Chế độ ăn ketogenic hoặc keto: cách thực hiện để hiệu quả và an toàn

Chế độ ăn ketogenic hoặc keto là gì?

Nó được gọi như vậy bởi vì nó là một chế độ ăn kiêng trong đó carbohydrate (bánh mì, mì ống, các loại đậu, khoai tây, gạo, trái cây và rau quả) bị giảm mạnh, việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo được tăng lên rất nhiều (lên đến 70-80 % trong tổng số) và tiêu thụ protein ở mức vừa phải (15-20%).

Với chế độ ăn kiêng này, cơ thể ngừng tiêu thụ glucose như một dạng năng lượng (nhiên liệu) để thay thế bằng năng lượng từ chất béo. Và do đó, nó đi vào trạng thái "ketosis" , theo đó chất béo dự trữ được chuyển đổi thành xeton, nuôi cơ và các mô khác thay vì glucose. Kết quả là giảm cân nhanh hơn và đốt cháy chất béo.

Lợi ích của chế độ ăn ketogenic

Dưới đây là một số lợi ích mà những người ủng hộ chế độ ăn ketogenic quảng cáo :

Giảm cân. Bằng cách giảm sử dụng glucose như một nguồn năng lượng, các kho dự trữ chất béo sẽ nhanh chóng bị đốt cháy.
Hạ glucose. Ông cũng cho rằng giảm lượng carbohydrate giúp cải thiện tình trạng kháng insulin (một loại hormone giúp chất béo ở lại trong tế bào, ngăn không cho nó bị đốt cháy); nhưng không có bằng chứng khoa học về những gì xảy ra sau một năm.
Tránh cảm giác thèm ăn. Bằng cách giảm lượng đường huyết tăng đột biến, chế độ ăn ketogenic làm giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói.
Ăn no Bằng cách tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo tốt, cảm giác no sẽ tăng lên.
Lợi ích khác. Những người bảo vệ nó cũng cho rằng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, tác dụng chống viêm, chống lão hóa, v.v.

Chế độ ăn kiêng Dukan là một trong những chế độ ăn gây tranh cãi nhất. Chúng tôi cũng đã phân tích nó.

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn quá mạnh có phải là điều xấu?

Chế độ ăn ketogenic đang gây tranh cãi giữa các bác sĩ chuyên khoa. Đối với nhiều người, ketosis là một cơ chế khẩn cấp, hay "dự trữ" của kho năng lượng của chúng ta, và nó chỉ được biện minh trong một số trường hợp (có nguy cơ gây hại cho sức khỏe). Những người khác bảo vệ lợi ích của chế độ ăn kiêng miễn là nó có sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa.

Dành cho bạn?

Chúng tôi cho bạn biết tất cả những ưu và nhược điểm của nó để bạn có thể đánh giá xem bạn có muốn theo chế độ ăn ketogenic hay ngược lại, bạn cần tìm một phương pháp khác phù hợp hơn với nhịp sống của mình.

Mọi thứ bạn cần biết trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic

Chúng tôi cho bạn biết các giai đoạn của chế độ ăn ketogenic hoặc keto, các yêu cầu của nó và ưu và nhược điểm của từng giai đoạn đó là gì. Để bạn có thể đánh giá xem đó có phải là kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với bạn và thích ứng với nhịp sống của bạn hay không.

Ba giai đoạn của chế độ ăn ketogenic

Giai đoạn đầu: Kéo dài khoảng 4 tuần và là giai đoạn triệt để nhất. Lượng calo hàng ngày giảm xuống không quá 900 kcal. Carbohydrate bị hạn chế nhiều nhất, cụ thể là 20-25 g carbohydrate mỗi ngày. Thông thường lượng khuyến nghị hàng ngày là 135 g nếu không có nỗ lực thể chất tuyệt vời. Để cho bạn một ý tưởng, một quả táo khoảng 17g, và một đĩa mì ống, 70-80g. Protein cũng được giới hạn trong 1,6-2,1 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Giai đoạn này khiến cơ thể bước vào trạng thái xeton và bắt đầu đốt cháy các kho dự trữ chất béo, với sự hình thành xeton, các triệu chứng được gọi là cúm xeton có thể xuất hiện : khó chịu, chóng mặt, thiếu tập trung, v.v.
Giai đoạn thứ hai: Protein và carbohydrate đang được đưa vào sử dụng lại nhưng nó vẫn còn ít calo. Đó là giai đoạn chuyển tiếp giữa giai đoạn “cứng” và giai đoạn duy trì. Thời hạn của nó tùy thuộc vào từng người.
Giai đoạn thứ ba: Chúng tôi bước vào hợp nhất. Chế độ ăn có thể tăng lên 1.500 kcal mỗi ngày nhưng không bao giờ được quá 50 g mỗi ngày và lượng protein không được nhiều hơn 20% tổng số. Để cung cấp cho bạn một ý tưởng, hãy nhìn vào bảng này và bạn sẽ thấy việc vượt qua carbs dễ dàng như thế nào.

Thực phẩm ăn kiêng ketogenic: carbohydrate

1 ounce sô cô la 3,5 g
1 củ cà rốt vừa 5 g
1 muỗng canh. cho món tráng miệng với một đống đường trắng 8 g
1 quả cam 10 g
1 ly bia 13 g
1 cà phê sữa 18 g
1 quả chuối vừa 20 g
1 ly nước cam 26 g
2 lát (60 g) bánh mì lúa mạch đen 27 g
1 củ khoai tây vừa 27,5 g
Yến mạch mảnh (50 g) 28 g
1 cuộn bánh mì trắng (80 g) 46 g
Mì ống (75 g thô) 57 g
Gạo (75 g thô) 65 g

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn ketogenic

Giảm carbohydrate, có phải là một ý kiến hay? Câu trả lời là có khi nói đến bánh mì, pizza, mì ống, cơm… và không khi nói đến rau hoặc trái cây. Ăn quá nhiều ngũ cốc có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, v.v. Tuy nhiên, giảm đáng kể mức tiêu thụ của bạn cũng không phải là một ý kiến hay. Trên thực tế, điều này được phản ánh trong các hướng dẫn chế độ ăn uống mới, chẳng hạn như đĩa ăn lành mạnh của Trường Y tế Công cộng Harvard, khuyên nên dùng chúng như một món ăn phụ chứ không phải là món ăn chính.
Protein, một sự dư thừa sẽ làm tổn thương bạn . Bản thân chế độ ăn ketogenic không chứa nhiều protein. Nên tiêu thụ vừa phải (15-20% kcal hàng ngày), nhưng có nguy cơ (khá phổ biến) là giảm lượng carbohydrate sẽ làm tăng tiêu thụ protein, có thể gây tổn thương thận. Đặt cược vào các nguồn protein tự nhiên chất lượng: cá, thịt nạc, trứng … Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng protein, đây là thực đơn để tuân theo trong hai tuần và giảm cân.
Chất béo, chất dinh dưỡng chính. Chế độ ăn ketogenic đề xuất tăng lượng chất béo lên 70-75% tổng lượng calo hàng ngày. Nó ưu tiên chất béo lành mạnh, đến từ thực phẩm tự nhiên, rau và động vật: dầu ô liu, quả hạch, hạt, dừa, cá có dầu … Tuy nhiên, với tỷ lệ chất béo cao mà chế độ ăn uống này yêu cầu, thường xuyên họ sẽ tiêu thụ quá mức. chất béo bão hòa, có thể thúc đẩy rối loạn tim mạch.
Chất xơ, trái cây và rau quả bị giảm. Chế độ ăn ketogenic chỉ cho phép một số loại rau rất ít carb, chẳng hạn như rau xanh (rau bina và rau diếp); và trong số các loại trái cây, được khuyên dùng nhiều nhất là quả mâm xôi và dâu tây, trái cây họ cam quýt hoặc bơ, tất cả đều có hàm lượng carbohydrate thấp. Điều này có lợi cho sự thiếu hụt chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Ít nước có thể gây táo bón. Táo bón là hậu quả thường xuyên của chế độ ăn Keto. Đó là do chế độ ăn kiêng low carb gây ra tình trạng mất nước. Các chất trong ruột trở nên khô và cứng do thiếu nước, có thể gây táo bón. Vấn đề là do hạn chế đáng kể việc tiêu thụ trái cây và rau quả (cần thiết để đạt được trạng thái ketosis), vì có nguy cơ ăn ít chất xơ hơn. Vì lý do này, trong chế độ ăn uống này, điều cần thiết là phải luôn được cung cấp đủ nước.

Chế độ ăn ketogenic: thực đơn

Chúng tôi chỉ cho bạn một thực đơn cơ bản của chế độ ăn ketogenic, vì bạn sẽ thấy bạn phải có kiến thức về dinh dưỡng và ăn bằng máy tính trong tay.

BỮA ĂN SÁNG

Trứng trên đĩa (trong chảo) với rau arugula và bí ngòi (hai quả trứng mỗi khẩu phần):

12,4 g carbohydrate
16,8 g protein
25,4 g chất béo

GIỮA BUỔI SÁNG

Trà và một ít quả óc chó (20-25 g):

1,15 g carbohydrate
3,6 g protein
15 g chất béo

MÓN ĂN

Gà quay bơ và súp lơ; và cho món tráng miệng, cà phê với quế và 20 ml kem đánh:

8,9 g carbohydrate
31,3 g protein
50,5 g chất béo

SNACK

Sinh tố dâu và kem:

3,6 g carbohydrate
0,8 g protein
11,5 g chất béo

BỮA TỐI

Ớt nhồi phô mai, thịt xông khói và nửa quả bơ:

1,6 g carbohydrate
19,5 g protein
12,3 g chất béo

Sự nguy hiểm của chế độ ăn ketogenic

Bây giờ bạn đã biết thêm về chế độ ăn kiêng, bước tiếp theo là biết liệu nó có thực sự là một phương pháp giảm cân lành mạnh và đáng tin cậy hay không. Chúng tôi chỉ cho bạn những yếu tố bạn nên tính đến.

Đó là một sự thay đổi căn bản khi nói đến ăn uống. Khuyến cáo chế độ ăn kiêng giảm cân này không nên thực hiện nhẹ nhàng. Đó là một sự thay đổi mạnh mẽ đối với sự trao đổi chất và bạn cũng phải tính đến những khó khăn trong việc duy trì nó. Loại bỏ các thực phẩm phổ biến như ngũ cốc, bánh mì, các loại đậu, trái cây và rau làm tăng khả năng bỏ ăn và thất bại.
Không phải ai cũng làm theo được. Ngoài việc phải tuân theo các kế hoạch ăn uống phức tạp để có đủ lượng chất béo, protein và carbohydrate để tạo ra ketosis, bệnh cúm Keto có thể xuất hiện trong vòng vài ngày. Nó bao gồm những gì? Khi quá trình chuyển hóa thay đổi carbohydrate thành chất béo sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, thiếu tập trung, đói, mất ngủ, buồn nôn, táo bón… Có thể kéo dài từ một đến hai tuần.
Nó đòi hỏi những nghiên cứu lâu dài. Chúng tôi chỉ biết những tác động ngắn hạn của chế độ ăn Keto. Cần có thêm các thử nghiệm lâm sàng để xem nó ảnh hưởng như thế nào đến con người về lâu dài. Một phân tích tổng hợp về chế độ ăn ketogenic rất ít calo đã được công bố gần đây, trong đó mặc dù nó đã được chứng minh là có hiệu quả, nhưng bạn nên luôn thực hiện nó dưới sự giám sát y tế nghiêm ngặt vì nó không phải là chế độ ăn kiêng dành cho tất cả mọi người.
Thiếu hụt chất dinh dưỡng. Một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất phytochemical, được tìm thấy trong thực phẩm có rất nhiều carbohydrate, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc. Những hợp chất này, bị hạn chế trong chế độ ăn ketogenic, rất quan trọng đối với sức khỏe, khả năng miễn dịch và phòng chống bệnh tật.
Một tác dụng phụ khác mà chế độ ăn Keto có thể gây ra là xuất hiện cảm giác hồi hộp hoặc loạn nhịp tim do mất nước và mất chất điện giải.
Hôi miệng và mùi cơ thể. Thể xeton làm cho hơi thở có mùi hôi cũng như mùi cơ thể.

Thực hiện chế độ ăn ketogenic của chúng tôi

Đối với CLARA, nó không phải là giải pháp thay thế tốt nhất để giảm cân. Nó phải được kiểm soát bởi một chuyên gia loại trừ bất kỳ bệnh lý nào. Nó phải được chỉ định cho một mục đích cụ thể và chỉ được sử dụng trong một thời gian giới hạn. Tốt hơn là nên chọn một chế độ ăn kiêng không loại trừ các chất dinh dưỡng quan trọng và giúp tạo ra những thói quen lành mạnh, duy trì nó và không lấy lại số cân đã mất.

Nếu bạn muốn theo chế độ ăn ketogenic hoặc keto, hãy lưu ý những chìa khóa này

Chế độ ăn Keto thúc đẩy lối sống nào, bạn phải ăn như thế nào, hoạt động thể chất nào phù hợp với bạn và những chìa khóa khác bạn cần biết để đưa ra quyết định tốt nhất khi giảm cân.

Tránh chất ngọt . Sử dụng chất làm ngọt không phải là một ý kiến hay, đặc biệt là khi bắt đầu chế độ ăn Keto, vì cơ thể bạn phải vật lộn để vượt qua cơn nghiện đường và chất tạo ngọt không giúp ích gì cho bạn.
Chống lại bệnh cúm Keto. Người ta thường trải qua các triệu chứng: đau đầu, mệt mỏi, cáu gắt … khi bắt đầu ăn kiêng. Một cách để chống lại chúng là cung cấp đủ nước, phục hồi chất điện giải và thực hiện tất cả các thay đổi một cách dần dần.
Ngủ ngon. Thay đổi nhịp sinh học hoặc ngủ trong vài giờ có thể khiến quá trình giảm cân ngừng lại, vì quá trình chuyển hóa glucose bị thay đổi và hormone ghrelin tăng lên, được kích hoạt khi chúng ta đói.
Bữa sáng keto. Thay vì các loại ngũ cốc cổ điển (giàu carbohydrate), nó cung cấp một lựa chọn ít carbohydrate: hạt chia và hạt gai dầu, mảnh hạnh nhân, dừa và bơ đậu phộng với nước sốt dâu đen.
Đối với những cơn đói … Chế độ ăn Keto đề xuất thay thế đồ ăn nhẹ điển hình được làm bằng bột mì (bánh quy giòn, bánh mì sandwich) hoặc nhiều tinh bột (khoai tây chiên) bằng đồ ăn nhẹ ketogenic bằng bột hạnh nhân hoặc bột dừa.
Mắt, nhãn. Ngay cả những loại được cho là "carb thấp" có thể không phản ánh số lượng các chất phụ gia tăng glucose. Tránh những món đã qua chế biến và chọn thực phẩm tự nhiên.
Cà phê bơ. Đây là một hỗn hợp cà phê điển hình của chế độ ăn Keto với các loại dầu được thêm vào, chẳng hạn như dừa hoặc bơ. Nó là siêu no, đó là lý do tại sao nó được tiêu thụ rất nhiều bởi những người theo chế độ ăn kiêng.
Các loại hạt trong món salad. Các loại hạt là thực phẩm được phép sử dụng trong chế độ ăn ketogenic, nhưng nếu vượt quá chúng có thể ngăn cản quá trình giảm cân. Để tránh điều này, tốt nhất nên hạn chế ăn nó như một món ăn kèm với sữa chua hoặc salad.