Ăn kiêng để giảm 6 kg trong một tháng mà không từ bỏ ý tưởng bất chợt

Ăn kiêng để giảm 6 kg mà không cần khổ sở

Không được phép ăn bánh mì, pizza hoặc khoai tây chiên… Và họ càng cấm bạn, bạn càng muốn ăn nhiều hơn và bạn càng ăn kiêng. Kết quả? Trong 99% trường hợp bạn ngừng chế độ ăn kiêng và bạn không thể giảm cân.

Xem xét, lựa chọn, giảm bớt và điều trị cho chính mình! Xem lại những "cống nạp" mà bạn dành cho bản thân hàng ngày. Nếu bạn có một bữa sáng thịnh soạn, bạn không ngừng ăn vặt trong ngày, bánh pizza cho bữa tối… thì việc bạn phải làm là chọn những gì bạn thực sự không thể từ bỏ. Tổ chức lại chế độ ăn uống của bạn và điều trị cho bản thân, nhưng một. Và bạn sẽ thích nó hơn vì nó sẽ là “khoảnh khắc của bạn”.
"Bất khả xâm phạm" của bạn là gì? Tất cả chúng ta đều có một. Có những người không thể từ bỏ việc ăn phô mai, xúc xích hay nước sốt … Để có thể vừa túi tiền và giảm tới 6 ký mà không đau, bạn có hai lựa chọn, coi đó là ý thích hoặc tìm cách để không đè nặng mình.

Dưới đây là thực đơn hàng tuần của chế độ ăn kiêng để giảm 6 kg mà không cần khổ sở:

Tải xuống thực đơn ăn kiêng

Hãy tiếp tục đọc, chúng tôi giải thích cách thức hoạt động của chế độ ăn kiêng …

Chìa khóa để kế hoạch hoạt động

Để giúp bạn dễ dàng hơn, chúng tôi đề xuất một số quy tắc với ý tưởng rằng thức ăn nhẹ và lành mạnh sẽ thay thế những thức ăn khác kém tiện lợi hơn. Ví dụ, một số dâu tây để tráng miệng sẽ khiến bạn không muốn ăn sữa chua dâu có đường hoặc panacota.

Quy tắc vàng của chế độ ăn kiêng để giảm 6 kg

Thêm 1 phần trái cây. Dùng cho bữa sáng, tráng miệng, ăn nhẹ …
Thêm 1 suất rau. Tương đương với 150g hơn.
1 khẩu phần ngũ cốc. Loại bỏ một phần bánh mì, mì ống, cơm …
Phần ăn nhỏ hơn. Ngũ cốc và protein (không phải rau).
Ít ý tưởng bất chợt hơn (nhưng một số ít). Xem xét và giảm bớt những "cống nạp" mà bạn dành cho bản thân hàng ngày.
Nâng cao thị hiếu. Với nước cốt chanh, gia vị … cho ít muối hoặc đường.

Làm thế nào để tuân theo chế độ ăn kiêng và điều trị cho bản thân

Nó không phải là ăn những gì bạn muốn trong tất cả các bữa ăn, mà là thỉnh thoảng ăn những gì bạn thực sự muốn, thưởng thức và thưởng thức nó.

Chúng tôi đã chuẩn bị thực đơn hàng tuần trong hai tuần. Bạn sẽ thấy rằng có một bữa ăn miễn phí một tuần, chúng tôi có bữa ăn đó vào cuối tuần, nhưng nếu bạn thích một ngày khác, bạn có thể thay đổi nó. Như chúng tôi đã nói trước đây, chẳng hạn như thực đơn trống để bạn nuốt thức ăn nhanh, mà là chọn món bạn thích và thưởng thức nó một cách ngon lành: một đĩa mì ống với cà chua và pho mát, một vài lát bánh pizza tự làm, một bữa tối Bánh sandwich nhỏ với một ít thịt nguội hoặc, tại sao không, ăn bữa nửa buổi thay cho bữa sáng và bữa trưa.

Trong tuần thứ ba và thứ tư, bạn có thể bao gồm hai bữa ăn miễn phí. Khi bạn đạt đến cân nặng hợp lý, có thể lên đến 3-4 bữa ăn miễn phí. Nhưng với một cái đầu!

Và sau đó chúng tôi sẽ cho bạn biết cách tích hợp những gì bạn thích vào thực đơn của bạn như một ý thích được phép hoặc không cần vỗ béo.

Nếu bạn không thể từ bỏ đồ ngọt …

Ngoài việc thỉnh thoảng cho bản thân thưởng thức món ngọt mà bạn mất đi, lý tưởng nhất là chế độ ăn uống của bạn có vị ngọt (không đường).

Bữa sáng ngọt ngào mà không gây nặng nề

Đừng từ bỏ bánh mì nướng với mứt mà hãy chọn mứt tự làm không đường. Cho một nắm quả chà là vào nồi với một ít nước và thái miếng chà là; nấu trên lửa nhỏ cho đến khi sánh lại. Anh ấy cũng chọn bột yến mạch nấu trong một thức uống rau không đường nhưng với quế, có vị giống như bánh gạo.

Salad ngọt và rau ngọt

Nước sốt sẽ ngọt hơn nếu bạn để hành tây nấu trên lửa nhỏ trong thời gian dài. Và các loại kem thực vật, nếu chúng có các loại rau củ như cà rốt hoặc bí đỏ nướng trong lò. Ngoài ra nếu bạn sử dụng các loại gia vị ngọt: nghệ, quế … Và salad? Cho một ít nho khô hoặc một chút giấm sherry ngọt vào.

Giây với một chút ngọt ngào

Lấy nó với trái cây - tươi hoặc khô - và gia vị. Giống như món tajine của Ma-rốc, có mận, mơ khô và quế; hoặc một vòng với rau bina, nho khô và hạt thông; hoặc gà với dứa.

Sô cô la

Nếu bạn giảm sôcôla, bạn có thể uống một ounce mỗi ngày mà không cần phải ăn kiêng để giảm cân. Sẽ luôn tốt hơn nếu sô cô la nhiều hơn 85%, bởi vì nó càng có nhiều ca cao, nó càng ít khiến bạn béo. Nhưng nếu bạn không thích nó quá đen hoặc bạn thích nó với sữa, chỉ một ounce không phải là một sự khác biệt không thể vượt qua.

Và cho bữa tráng miệng?

Trái cây nướng. Khi bạn nướng trên vỉ chống dính không dầu, hương vị ngọt ngào của nó được cô đặc và ăn sẽ ngon hơn.
Sữa chua ngọt. Vi sóng quả việt quất hoặc trái cây khác với một ít nước để làm cho nó giống như một loại mứt. Thêm nó vào sữa chua và hummmm …

Không thể thiếu pho mát của bạn

Có một miếng pho mát cho bữa tối một ngày không phải là vấn đề, vấn đề là bạn phải làm nó hàng ngày bởi vì bạn không thể chuẩn bị gì và điều này sẽ thay thế một phần một là rau và một phần hai là protein nhẹ.

Nó có thể giúp bạn giảm cân

Phô mai có một vị trí hoàn hảo trong chế độ ăn kiêng giảm cân … với số lượng vừa đủ, như chúng tôi sẽ cho bạn biết dưới đây. Hơn nữa, theo một nghiên cứu của Đan Mạch, pho mát làm tăng thuộc địa của một số vi khuẩn trong hệ vi sinh vật đường ruột, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và duy trì sự cân bằng của chất béo trong cơ thể.

Bao nhiêu là một khẩu phần

Nó phụ thuộc vào pho mát và toàn bộ. Phô mai tươi không giống với phô mai đã qua xử lý. Và một ngày anh ta có pho mát tươi trong món salad; khác, trang trí mì ống với Parmesan; và một loại khác, tự làm cho mình một miếng pho mát mini. Nhưng không phải tất cả trong cùng một ngày.

Phô mai mềm. 2 quả bóng gôn (80-125 g)
Phô mai mềm của Pháp. 2 pin aa (50-70 g)
Phô mai đóng rắn. 1 nút bần (40-60 g)

Tìm hiểu xem phô mai yêu thích của bạn có bao nhiêu calo.

Xúc xích, niềm vui đúng giờ

Xúc xích xảy ra giống như pho mát. Nếu chế độ ăn thông thường của chúng ta có nhiều trái cây, rau, các loại đậu… thì sẽ không có gì xảy ra khi bạn ăn một phần xúc xích vào bất kỳ ngày nào.

Lý tưởng: ít nhưng chất lượng tốt

Vì vậy, nếu chế độ ăn uống của bạn là đúng, bạn có thể ăn một chiếc xúc xích mini vài lần một tuần, thêm nó vào các món hầm họ đậu hoặc như một loại rau ăn kèm (như đậu Hà Lan với giăm bông). Và nếu bạn yêu thích chorizo, thêm ớt bột từ La Vera vào bữa ăn sẽ giúp bạn không bỏ lỡ.

150 kcal có bao nhiêu lát

Xúc xích cay. 4 lát.
Lạp xưởng. 2,5 lát.
Mortadella. 3 lát.
Giăm bông York. 3 lát.
Iberian Ham. 2 lát nhưng đây là loại được khuyên dùng nhiều nhất vì có hàm lượng axit oleic cao, giúp cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính.

Ở đây chúng tôi cho bạn biết xúc xích béo như thế nào: giăm bông, chorizo, gà tây …

Nghiện bánh mì?

Bạn có thể ăn bánh mì mỗi ngày và giảm cân. Bạn thậm chí có thể ăn nó trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như một chiếc bánh mì nướng nhỏ hoặc một ít bánh mì nướng cho bữa sáng và một vài lát vào bữa trưa hoặc bữa tối. Tất nhiên, sau đó bạn không nên ăn mì ống, cơm hoặc khoai tây trong cùng một bữa ăn hoặc trong các bữa ăn nhẹ trong ngày.

Bạn có thể làm điều đó, điều đó đúng, nhưng nếu bạn làm điều đó thường xuyên, bạn sẽ làm mất đi những thực phẩm hấp dẫn về dinh dưỡng hơn và chế độ ăn uống mất đi sự đa dạng và trở nên nghèo nàn. Tốt nhất, bạn nên kết hợp nó cùng với các loại thực phẩm khác trong một chế độ ăn uống đa dạng, trong một hoặc tối đa hai bữa một ngày.

Bánh mì bột chua ngon hơn

Không phải là lỗi mốt, bột chua có chứa các vi khuẩn "tốt" giúp cho sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột. Và một hệ sinh vật lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng và cả cảm giác đói. Ngoài ra, những vi khuẩn này ăn trước tinh bột và bánh mì dễ tiêu hóa hơn.

Các giống lấp đầy

Tích phân. Đó là nếu nó đặt bột mì nguyên hạt làm thành phần đầu tiên trên nhãn và có 70% trong số đó.
Lúa mạch đen. Bánh mì làm từ lúa mạch đen có một lớp vụn rất dày, rất giàu chất xơ và rất hài lòng.
Yến mạch. Nó là loại có nhiều protein nhất, vì vậy nó sẽ làm mất cảm giác đói lâu hơn.

Trong công ty tốt

Ăn kèm với một lát bánh mì với dầu và sô cô la, ngoài việc tạo cảm giác dễ chịu, còn là một ý kiến hay, vì kết hợp hydrat và chất béo sẽ làm chậm tốc độ đường của chúng đi vào máu và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Và nếu muốn, bạn cũng có thể khuyến khích mình tự làm bánh mì tại nhà.

Phát cuồng vì mì ống

Nếu bạn thích mì ống, bạn có thể ăn mì ống mỗi ngày với khẩu phần trang trí kèm theo một giây chẳng hạn, hoặc một món duy nhất một hoặc hai lần một tuần trong các công thức nấu ăn nhẹ, chẳng hạn như mì Ý a la marinara hoặc mì ống với nước sốt cà chua tự làm .

Nấu chín và để nguội

Nấu mì sao cho bên ngoài hơi mềm nhưng trong lòng hơi cứng, khiến bạn phải nhai nhiều hơn, giúp bạn thỏa mãn sớm hơn và giúp bạn lâu đói hơn. 3 trong 1 lý tưởng. Tuy nhiên, nếu bạn để nguội rồi hâm nóng lại, tinh bột của nó sẽ biến thành tinh bột kháng, một loại chất xơ gây cảm giác no hơn nhiều.

Có đúng là tích phân là tốt hơn?

Chỉ khi bạn thích nó. Như chuyên gia dinh dưỡng Carlos Ríos giải thích, "Tôi không quan tâm mì ống có màu trắng hay nguyên hạt, điều quan trọng nhất là bên cạnh: rau, chất béo lành mạnh và protein." Nào, mì ống trắng với một chút dầu ô liu và lá oregano sẽ ngon hơn mì ống nguyên cám.

Những giống có trọng lượng nhỏ …

couscous Bột báng Couscous - hoặc mì ống súp nhỏ - chiếm nhiều chất lỏng, vì vậy với một lượng nhỏ (40 g) bạn sẽ cho đầy đĩa.
Mì ống. Bạn có thể kết hợp với một món ăn phụ vì nó có nhiều chất xơ hơn mì ống lúa mì và nhiều nhân hơn.
Làm bằng rau? Ok, đó không phải là mì ống nhưng … nếu bạn thích mì Ý hoặc mì sợi, hãy đi kèm với một ít lúa mì với những quả bí ngòi khác sẽ tạo nên một phần hoàn chỉnh hơn.

Nếu nước sốt mang lại cho bạn sự sống, đừng bỏ cuộc

Carlos Ríos khuyên bạn nên thay đổi "nước sốt đã qua chế biến, dầu tinh luyện, muối, phụ gia và đường để có nước sốt lành mạnh hơn." Ông đề xuất sử dụng “gia vị và giấm, cả hai đều có đặc tính lành mạnh được chứng minh bằng bằng chứng khoa học; Nước sốt cà chua và được chế biến với 90% cà chua và ngon hơn với EVOO ”. Ông cũng khuyên rằng nếu sử dụng nước tương thì nên cho ít muối.

Trộn salad không làm cho nó chìm trong nước sốt

Dầu ô liu rất tốt cho sức khỏe, nhưng… một muỗng canh cấp độ là 90 kcal, vì vậy chúng ta không thể dùng quá nhiều với nước sốt hoặc với nước sốt hoặc nước sốt có chứa dầu. Ví dụ, để làm nhạt dầu giấm, hãy thêm một phần dầu, một phần giấm và một phần nước luộc rau, thay vì 3 dầu thành 1 giấm.

Bí quyết để mì được ngâm tẩm tốt

Để sốt mì ống mà không bị quá đà, hãy làm như người Ý. Khi để ráo nước mì sau khi luộc, chúng không bao giờ rút hết nước hoàn toàn, vì vậy ít nước sẽ giúp nước sốt lan tỏa tốt và bạn cần thêm ít hơn.

Các công thức nấu ăn nhẹ hơn

Xút trái cây. Trộn nước ép của trái cây bạn thích với giấm nhẹ như gạo, vỏ hoặc miếng trái cây xay và gia vị.
Sốt cà chua tách béo. Rang hành tây, cà chua và cà rốt trong lò nướng; xay tất cả mọi thứ với muối và gia vị cho vừa ăn. Tương tự với cách làm nước sốt ớt đỏ chẳng hạn.
Sữa chua. Đánh sữa chua với dưa chuột, nước cốt chanh và bạc hà.

Thêm nhiều công thức nấu ăn nhẹ và siêu dễ làm nước sốt và dầu giấm tại đây.

Chiên, cấm?

Một ngày một tuần, bạn có thể tạo cho mình niềm vui khi dùng chúng. Nó luôn được khuyến khích rằng đó là một món chiên nhẹ, như kiểu Andalusia, chỉ chứa bột mì, hơn là một loại bánh mì, có thêm trứng và vụn bánh mì. Mặc dù tùy từng thời điểm, bạn có thể ăn nó ở một phần hợp lý.

Bí mật là ở nhiệt độ

Dầu ô liu được khuyến khích sử dụng nhiều nhất để chiên vì nó là dầu có thể ở nhiệt độ cao nhất mà không bị biến chất. Lý tưởng nhất là chiên ở 180-200º, ở nhiệt độ thấp hơn, thực phẩm trở nên quá tẩm dầu. Để biết nó đã đạt đến nhiệt độ này hay chưa, hãy cho một hạt ngô vào dầu và khi nó nổ thành bỏng ngô là được.

Sản phẩm thay thế? Có, có những cái nhẹ hơn

Rau dăm. Chúng chỉ thực sự nhẹ hơn nếu bạn nướng chúng ở nhà với rất ít dầu. Loại được đóng túi cũng giống như loại chip thông thường.
Nồi chiên không dầu. Chúng là một lựa chọn để chiên hầu như không có chất béo, cũng như lò nướng.

Số lượng chip cho phép

Một trăm calo không làm hỏng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Chúng là 10% siêu xử lý có thể chấp nhận được. Vấn đề là dính vào số lượng chip mà chúng đại diện.

Bạn có thể có bao nhiêu chip cho 100 kcal? 10 khoai tây chiên tự làm - 7 viên khoai tây - 6 khoai tây chiên - 5 khoai tây chiên.
Tự chế tốt nhất. Sẽ dễ dàng hơn để kiểm soát rằng bạn chiên chúng trong dầu tốt và bạn không lạm dụng muối.
Khẩu phần ăn riêng. Cho phần của bạn vào một bát riêng và bạn sẽ tránh ăn quá nhiều.

Nếu bạn làm mất chiếc bánh pizza của mình …

Kích thước không quan trọng. Phần lý tưởng là bàn tay của bạn với các ngón tay mở.

Vỏ bánh mỏng. Tự làm tốt nhất - bột mì, dầu ô liu, men, chỉ cần muối và nước -, không có chất béo xấu hoặc chất bảo quản và rất tốt.
Cơ bản hoặc chay. Một món bơ thực vật hoặc một loại rau tốt hơn là 4 pho mát hoặc thịt nướng.

Khám phá tất cả các bí mật để làm bánh pizza ít calo.