Chế độ ăn thuần chay: thực đơn cân bằng hàng tuần do các chuyên gia dinh dưỡng chuẩn bị

Nhóm từ trung tâm chuyên gia dinh dưỡng Realfooding, do Carlos Ríos làm chủ, đã chuẩn bị thực đơn thuần chay hàng tuần với mọi thứ bạn cần để tránh bất kỳ sự thiếu hụt nào.

Tại đây bạn có thể tải xuống menu của mình.

Hãy tiếp tục đọc vì chúng tôi giải thích các chìa khóa của chế độ ăn thuần chay để luôn khỏe mạnh và cân bằng.

Tại đây bạn có thể tải xuống menu của mình.

Hãy tiếp tục đọc vì chúng tôi giải thích các chìa khóa của chế độ ăn thuần chay để luôn khỏe mạnh và cân bằng.

100% rau

Không giống như các chế độ ăn chay khác - chế độ ăn kiêng lacto-ovovegetarian (bao gồm, cùng với thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trứng và sữa) và chế độ ăn chay (trong đó thực phẩm duy nhất có nguồn gốc động vật có vị trí là trứng) -, chế độ ăn thuần chay chỉ bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Tùy theo độ tuổi có thể gây hại không? Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), chế độ ăn chay có kế hoạch phù hợp cho tất cả các giai đoạn của vòng đời, bao gồm cả mang thai, cho con bú, trẻ sơ sinh, thời thơ ấu và thanh thiếu niên, cũng như cho các vận động viên. Điều quan trọng là chế độ ăn uống được lên kế hoạch tốt và cân bằng.

Chìa khóa để có một chế độ ăn thuần chay cân bằng

Theo kim tự tháp dinh dưỡng thuần chay, nên ăn tối thiểu 2 phần trái cây, hơn 4 phần rau, 5 đến 10 phần ngũ cốc nguyên hạt, 1 đến 3 phần các loại đậu và 2 đến 3 phần ăn mỗi ngày. của các loại hạt và hạt. Tuy nhiên, cũng như với kim tự tháp dinh dưỡng thông thường, có nhiều chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng nó đã lỗi thời và nên ăn ở cơ sở (và do đó, nên ăn lượng thực phẩm lớn nhất) thay vì ngũ cốc, trái cây và rau quả. rau.

Hãy cẩn thận với các xử lý. Điều quan trọng nữa là phải căn cứ vào chế độ ăn uống thực phẩm tươi sống, vì ngày càng có nhiều thực phẩm chế biến sẵn được bày bán (bánh mì kẹp thịt, xúc xích …) mà cho dù chúng có thuần chay đến đâu thì chúng cũng không có lợi cho sức khỏe.

Làm thế nào để có được protein?

Đó là một trong những nghi ngờ chính nảy sinh khi một người cân nhắc thực hiện chế độ ăn thuần chay. Nhưng sự thật là có những thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng cung cấp cho chúng ta một lượng lớn protein như các loại đậu, hạt, hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Đúng là trong một số trường hợp, protein do những thực phẩm này cung cấp không hoàn chỉnh, tức là chúng không có tất cả các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, vấn đề này dễ dàng được giải quyết bằng cách kết hợp các nhóm thực phẩm này; ví dụ, các loại đậu với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu có hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt với các loại hạt. Và chúng không nhất thiết phải được ăn trong cùng một bữa ăn; Nó có thể được thực hiện suốt cả ngày vì các axit amin được lưu trữ trong gan và cơ thể có thể sử dụng chúng sau đó để tập hợp các protein mà cơ thể muốn. Và có những thực phẩm protein đã qua chế biến phù hợp với người ăn chay trường như đậu phụ, tempeh, seitan hoặc protein đậu nành kết cấu.

Bạn nên ăn bao nhiêu protein? Khuyến khích để có đủ lượng protein cần thiết bao gồm một phần protein ít nhất trong ba bữa ăn chính: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Hãy tìm hiểu ở đây nơi tìm protein thực vật và cách kết hợp tốt nó vào các món ăn của bạn.

Nó có gây thiếu sắt không?

Tỷ lệ thiếu máu do thiếu sắt là như nhau ở cả người ăn thuần chay và phần còn lại của dân số, do đó không cần quá lo lắng. Ngoài ra, ở những người ăn chay đã ăn chay một thời gian, một sự thích nghi trao đổi chất xảy ra: họ hấp thụ nhiều sắt hơn và đào thải ít hơn. Mặc dù vậy, chúng ta nên sử dụng các cơ chế mà chúng ta có trong tầm tay để thúc đẩy quá trình hấp thụ khoáng chất này.

Kết hợp tốt. Điều được chỉ định là uống thực phẩm giàu sắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C (cam, kiwi, ớt …) và vitamin A (rau có màu đỏ và cam) giúp hấp thu sắt.
Kết hợp tồi. Bạn nên tránh dùng thực phẩm giàu chất sắt trong cùng bữa ăn với những thực phẩm khác làm ức chế sự hấp thu của nó. Đây là trường hợp của thực phẩm giàu canxi (đồ uống thực vật giàu canxi, hạnh nhân, bông cải xanh, đậu trắng, cải xoăn hoặc cải xoăn), kẽm (bánh mì nguyên cám, đậu Hà Lan, ngô), thực phẩm có polyphenol (cà phê, trà, rượu, bia , ca cao, các loại hạt thô) hoặc giàu chất xơ không hòa tan (ca cao và cám).
Thủ thuật để tăng khả năng hấp thụ của nó. Và hãy nhớ rằng ngâm các loại đậu, ngũ cốc hoặc củ và rang các loại hạt và hạt ở nhiệt độ thấp cũng giúp hấp thụ sắt.

Việc không có sữa có gây thiếu canxi không?

Mặc dù sữa là một nguồn canxi đặc biệt, nhưng nó không phải là nguồn duy nhất. Trong số các loại thực phẩm cung cấp canxi không phải là sữa, chúng ta tìm thấy hạt, quả hạch, rau lá xanh, các loại đậu, v.v. Và cũng như với sắt, cũng có những biện pháp có thể giúp chúng ta cải thiện sự hấp thụ của nó.

Những công ty tồi. Bạn nên tránh ăn thực phẩm giàu canxi cùng với những thực phẩm có nhiều chất béo, giàu chất xơ không hòa tan hoặc có axit oxalic (cải ngọt, chè …).
Cẩn thận với sự thái quá. Và bạn phải cố gắng không ăn quá nhiều muối hoặc đường, hoặc ăn quá nhiều protein.

Có cần thiết phải uống thuốc bổ không?

Có. Điểm khó khăn nhất của chế độ ăn thuần chay là vitamin B12 (cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể) vì nó chỉ có sẵn sinh học trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Vì vậy, nó sẽ là cần thiết để bổ sung vitamin này.

Số lượng đề xuất. Tùy thuộc vào độ tuổi và đặc điểm của mỗi người, nhưng nói chung, nên bổ sung vitamin B12 dưới dạng cyanocobalamin và với liều 2000 mcg mỗi tuần.

Phần còn lại của các chất dinh dưỡng có thể được lấy mà không gặp vấn đề gì từ một chế độ ăn uống được thiết lập tốt, chẳng hạn như thực đơn của chế độ ăn thuần chay cân bằng không thiếu chất dinh dưỡng đã được chuẩn bị cho bạn trong Trung tâm Thực phẩm của chuyên gia dinh dưỡng và blogger CLARA Carlos Ríos. Dưới những dòng này, bạn có liên kết để tải xuống.

Tải xuống tại đây thực đơn hàng tuần của bạn với chế độ ăn thuần chay do các chuyên gia dinh dưỡng thực hiện