Như vậy, giãn cơ hầu như không tốn nhiều calo. Nhưng chúng là chìa khóa giúp bạn cải thiện thể chất để có thể thực hiện các bài tập đốt cháy calo ngày càng hoàn thiện, bởi vì đã bao nhiêu lần bạn nghĩ rằng mình sẽ tham gia các lớp học khiêu vũ hoặc yoga nếu bạn tăng gấp đôi?
So với căng cơ tĩnh, bao gồm kéo căng mọi thứ mà cơ tự tạo ra và giữ ở vị trí đó trong khoảng 20 giây, hầu hết các huấn luyện viên và học giả thể thao chọn giãn cơ động để đạt được độ đàn hồi.
- Độ giãn động chính xác là gì? Nhà sinh lý học Juan del Coso đến từ Đại học Camilo José Cela giải thích: “Đó là kéo dài và rút ngắn cơ càng nhiều càng tốt trong khi vận động tích cực, nhưng không ép buộc bất cứ lúc nào”.
- Phân biệt tĩnh và động. Ví dụ, để duỗi chân tĩnh, bạn dựa vào tường, đưa chân lên mông và giữ. Sau đó, bạn trải nó ra, cố gắng chạm vào đầu và giữ. Trong phiên bản động, bạn di chuyển chân qua lại và sang hai bên, cố gắng đi xa mà không cần ép buộc.
Bạn thu được gì khi thực hiện những động tác kéo giãn này?
Giảm tê cơ khi kéo căng sẽ giúp giảm đau do thiếu cử động, nhưng nó có một lợi ích bổ sung tuyệt vời khác, đó là nó cho phép bạn đạt được phạm vi chuyển động . Nếu bạn chỉ rèn luyện sức bền hoặc hoạt động tim mạch (chạy, khiêu vũ …), một số cơ sẽ bị cứng và ngắn lại. Marta González-Aller và Jorge Romeral, hay được biết đến với cái tên @ 2_be_fit, giải thích: “Chúng ta phải kết hợp việc kéo dài năng động vào thói quen hàng tuần của mình.
- Chúng ta nên làm như thế nào? “Duỗi một chút vào cuối giờ học cũng không sao, nhưng hãy thử tập yoga hoặc các buổi tập kéo giãn để đạt được phạm vi chuyển động của khớp (nghĩa là có thêm độ đàn hồi và duỗi ra hoặc uốn cong nhiều hơn). Bằng cách này, bạn sẽ mở cơ thể và các mô có được sự linh hoạt ”, các chuyên gia này nói. Nói cách khác, lý tưởng nhất là kết hợp các bài tập tim mạch và sức mạnh với những bài tập khác có tác dụng tăng cường sự linh hoạt, chẳng hạn như yoga hoặc Pilates.
Tại sao bạn đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn linh hoạt hơn?
Bạn càng linh hoạt, bạn càng có thể thực hiện nhiều bài tập và bạn sẽ có thêm vũ khí để chống lại lượng mỡ tích tụ. Hãy nghĩ rằng khi bạn thực hiện được một nửa động tác, giáo viên gợi ý một phiên bản dễ. Bạn sẽ phải trả một khoản kinh hoàng nhưng lại đốt cháy ít calo vì bài tập rất đơn giản. Với một chút linh hoạt, bạn có thể tiếp cận một loạt các bài tập ngày càng phức tạp. Và mức độ nỗ lực càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.
Tính linh hoạt giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương
Hiếm có cây cọ nào có thể tách ra trong một trận cuồng phong. Mặt khác, cây cứng cáp có xu hướng gãy. Cơ bắp của bạn cũng hoạt động theo cách tương tự: càng đàn hồi, càng ít bị gãy khi bạn vấp ngã hoặc gắng sức . Bằng cách hoạt động dựa trên tính đàn hồi, bạn ngăn ngừa gãy cơ và tránh các loại chấn thương khác. Ví dụ, chúng ta thường ngồi xổm kém vì các dây chằng của bàn chân không cho phép vận động nhiều hơn. Và việc lặp đi lặp lại một động tác được thực hiện kém nhiều lần sẽ gây quá tải cho các khớp lân cận hoặc gây ma sát quá mức ở các khớp như đầu gối. Đó là những sai lầm nhỏ, nếu không lặp lại, sẽ dẫn đến chấn thương.
Bạn giảm căng thẳng (và ít mổ hơn)
Động tác kéo giãn kêu gọi một buổi biểu diễn bình tĩnh (xem yoga hoặc thái cực quyền). Tác dụng phụ là giảm căng thẳng và giải phóng cơ bắp.
- Làm thế nào để có được nó? Kiểm soát hơi thở của bạn và dần dần mở rộng cơ thể của bạn, không vội vàng, không ép buộc. Hình dung bạn như cây cọ đung đưa trong gió và để bản thân được cuốn đi. Không chỉ giúp bạn nới lỏng các khớp, bạn còn giảm căng thẳng và kèm theo đó là cảm giác thèm ăn như điên cuồng.
Nhưng chúng không phải là phép thuật, chúng không tháo dây giày
Khoa học vẫn chưa rõ ràng về những gì gây ra đau nhức. Người ta tin rằng đó là sự kết hợp đau đớn giữa những vết rách nhỏ trong sợi cơ do bạn tập luyện nặng hơn (bình tĩnh, đó là một quá trình bình thường) và tình trạng viêm sau đó để sửa chữa tình trạng lộn xộn. Những gì khoa học đã chứng minh là căng cơ không loại bỏ chúng, nhưng chuyển động trơn tru và chất lỏng sẽ hỗ trợ lưu lượng máu và tăng tốc độ phục hồi . Vì vậy, bạn nên kéo căng, vì cơn đau càng sớm biến mất, bạn có thể trở lại tập luyện sớm mà không thấy khó chịu.
Kéo dài từ đầu đến chân
- Hông . Ngồi nhiều giờ làm hạn chế khả năng vận động của khớp này và có thể bị đau. Trong yoga có nhiều động tác khác nhau để "mở hông", đặc biệt là các động tác xoay buộc cột sống cong về phía trước.
- Vòng tay . Bắp tay, vai và ngực có xu hướng ngắn lại khi bạn làm việc trên máy tính. Vòng hai tay ra sau thắt lưng và cố gắng duỗi thẳng cánh tay và nâng chúng lên cùng lúc. Để kéo căng cơ tam đầu, hãy nâng cao cánh tay của bạn, uốn cong ở khuỷu tay và cố gắng chạm vào giữa cơ tam đầu bằng lòng bàn tay.
- Cổ tử cung . Bằng bốn chân, luân phiên gập người và thả lỏng lưng trên của bạn, giống như một con mèo. Đó là lý do tại sao bài tập này được gọi là "con mèo".
- Cổ và vai. Bắt đầu với động tác xoay vai và tiếp tục tạo các vòng tròn tưởng tượng bằng đầu. Như vậy, bạn làm thông mũi phần trên của lưng.
Khi giãn cơ, bạn phải biết mình phải đi bao xa, dành bao nhiêu thời gian cho chúng và làm thế nào để chúng giúp bạn trong quá trình tập luyện:
- Không đau. Quy tắc đầu tiên của tất cả các bài tập thể dục là: nếu nó đau, đừng làm nó. Nếu khi bạn kéo căng đến một điểm mà bạn thấy đau, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn chưa sẵn sàng để hoạt động nhiều hơn.
- Giúp đỡ . Nhiệt độ phòng có thể là một đồng minh khi nói đến việc kéo dài. Có những bộ môn yoga, chẳng hạn như bikram, được thực hiện trong phòng chính xác ở 40º để tạo điều kiện kéo căng cơ.
- Sơ lược . Bạn không cần phải dành cả một buổi cho chúng (mặc dù nó có thể tốt một lần một tuần). Trước khi tập luyện hàng ngày, bạn có thể dành 6-12 phút cho chúng . Chỉ vừa đủ cho đến khi bạn cảm thấy các cơ sẵn sàng hoạt động.
- Không ngừng. Để giúp bạn tiến xa hơn một chút trong môn thể thao yêu thích của mình, hãy thực hiện chúng ngay trước khi bạn bắt đầu luyện tập. Đừng để quá 5 phút trôi qua nếu không tác dụng của nó sẽ giảm đi.
