Các loại hạt là một phần truyền thống ẩm thực của chúng tôi, nhưng mặc dù vậy chúng tôi rất ngại ăn chúng vì lượng calo của chúng. Tuy nhiên, tiêu thụ thường xuyên của nó có thể mang lại cho bạn rất nhiều. Hôm nay tôi đã đề xuất để xóa bỏ tiếng xấu đó, tôi giải thích tất cả những gì họ có thể làm cho bạn.
Lợi ích của các loại hạt
Lưu ý rằng tôi dám nhắc lại rằng tất cả chúng ta nên ăn các loại hạt, kể cả những người thừa cân. Và chính những tác dụng tốt cho sức khỏe mà chúng cung cấp cho chúng ta là lý do chính khiến việc tiêu thụ chúng đã được khuyến khích trong nhiều năm.
- Chúng giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch . Và không chỉ vì loại chất béo mà chúng cung cấp, mà còn vì một số thành phần của nó có khả năng chống oxy hóa.
- Chúng rất cần thiết trong những giai đoạn nhất định. Trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, cho con bú và vận động viên có thể được hưởng lợi từ những lợi ích của nó, vì chúng là những giai đoạn quan trọng mà nhu cầu dinh dưỡng cao hơn.
- Chúng giúp giảm cholesterol. Chất béo hoặc chất béo trong các loại hạt về cơ bản là không bão hòa, nghĩa là chúng chứa chất béo "tốt", chẳng hạn như axit oleic (cũng có trong dầu ô liu) và linoleic (đặc biệt là quả óc chó). Do đó, chúng giúp tăng mức cholesterol HDL "tốt" và giảm cholesterol toàn phần.
- Chúng có tác dụng bảo vệ. Do hàm lượng cao arginine (giúp giãn nở mạch máu) và với tác dụng chống kết tập tiểu cầu, chúng giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của các cơn đau tim hoặc các biến chứng tim mạch khác.
- Chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tất nhiên, nếu họ ăn thường xuyên, không phải thỉnh thoảng.
- Chúng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư đường ruột.
- Chúng cải thiện kiểm soát cân nặng. Axit pinoleic, như tên gọi của nó cho thấy được lấy từ hạt thông, sẽ có tác dụng giảm béo, trong số các phẩm chất khác. Theo một số nghiên cứu nhất định, loại axit này kích thích các chất đường ruột chịu trách nhiệm gửi tín hiệu no đến não, khiến chúng ta ăn ít hơn.
Các loại hạt có làm bạn béo không?
Thật vậy, tỷ lệ chất béo cao trong thành phần của nó làm cho nó trở thành thực phẩm rất giàu năng lượng và calo. Nếu bạn tiêu thụ chúng với số lượng lớn, chúng có thể khiến bạn tăng cân, nhưng nếu bạn ăn chúng bằng tay, chúng không những không làm bạn béo lên mà còn giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Và đó là chúng chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp bảo vệ chúng ta khỏi tình trạng thừa cân.
Nhưng … chúng ta đang nói đến bao nhiêu calo?
Để cho bạn một ý tưởng, các loại hạt cung cấp trung bình từ 56 đến 64 kcal cho mỗi 10 g sản phẩm. Nhưng ngoài chất béo "tốt", các loại hạt cung cấp cho chúng ta protein (13-26%), carbohydrate (15-25%), lipid (48-63%), cũng như vi chất dinh dưỡng.
Trong số rất nhiều loại chúng chứa, vitamin E nổi bật với khả năng chống oxy hóa lớn giúp bảo vệ màng tế bào; và axit folic (đặc biệt là trong đậu phộng), giúp giảm nguy cơ xơ cứng động mạch. Ngoài ra, các loại hạt cung cấp canxi, magiê, kali, selen và kẽm, trong số các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác cho quá trình trao đổi chất.
Tôi nên dùng những khoản nào?
Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống lành mạnh là 25 g / ngày từ 3 đến 5 lần một tuần. Điều này tương đương với một số ít rất lớn. Tốt hơn nên ăn chúng sống, vì nấu hoặc rang các loại hạt làm giảm lợi ích của chúng. Ah! Và không có muối, để tránh giữ nước.
Các loại hạt phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta
Chúng ta có thể phân loại các loại hạt thành hai nhóm lớn tùy thuộc vào loại chất béo mà chúng chủ yếu chứa:
- Những loại giàu axit oleic không bão hòa đơn (chẳng hạn như dầu ô liu). Hạt phỉ, hạnh nhân, hạt mắc ca và quả hồ trăn.
- Những loại giàu dầu không bão hòa đa (chẳng hạn như dầu hướng dương). Quả óc chó, cũng rất giàu omega 3.
Khám phá các thuộc tính của nó
Kiểm tra xem chỉ 10 g của một trong những loại hạt này có thể cung cấp cho bạn những gì. Thêm chúng vào ngũ cốc hoặc sữa chua, dùng chúng để làm phong phú món salad hoặc rắc chúng vào kem thực vật. Như bạn ước!
- quả hạnh Lý tưởng cho trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai vì canxi. Chúng cung cấp trên 100 g: 576 kcal, 53,5 g chất béo, 26,18 mg vitamin E, 248 mg canxi, 275 mg magiê. Và đối với 10 g bạn nhận được 5,2 g lipid, 2 g protein, 26,6 mg canxi, 14,3 mg phytosterol và 59 kcal.
- Quả óc chó Tiêu thụ thường xuyên của nó làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim. Chúng rất giàu serotonin. Chúng cung cấp: 674 kcal, 63,8 g chất béo, 2,92 mg vitamin E, 98 mg canxi và magiê, 158 mg. Trong 10 g có 6,2 g lipid, 1,4 g protein, 9,4 mg canxi, 12,9 mg phytosterol và 63 kcal.
- Phỉ Cành cây phỉ vẫn được sử dụng để tìm kiếm kho báu và nước trên trái đất. Chúng cung cấp 646 kcal, 62 g chất béo, 15,19 mg vitamin E, 114 mg canxi và 163 mg magiê. Chúng cung cấp 6,3 g lipid, 1,3 g protein, 19 mg canxi và 63 kcal trên 10 g.
- Chân răng. Chúng là một bổ sung tốt cho các chuyến du ngoạn và các chuyến đi nhỏ. Chúng cung cấp cho chúng ta 670 kcal và 60 g chất béo. Đối với 10 g bạn nhận được 1,4 g protein, 8,2 mg canxi, 6,8 g lipid, 0,4 g carbohydrate và 68 kcal.
Tôi đã thuyết phục bạn chưa? Mong là vậy! Và nếu bạn cần ý tưởng để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình, hãy khám phá 5 công thức nấu ăn ngon với các loại hạt.
