10 loại thực phẩm thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Rất ít chế độ ăn kiêng vinh dự được WHO coi là lành mạnh và hơn nữa, được liệt vào danh sách Di sản Phi vật thể của Nhân loại. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong số đó. Và chính khả năng ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ và tử vong sớm khiến nó trở thành một trong những chế độ ăn kiêng được khuyến khích nhất hiện nay.

Ở đây chúng tôi giới thiệu các loại thực phẩm mang tính biểu tượng nhất của nó, và nếu bạn muốn thử, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải hiện tại.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là ngôi sao của chế độ ăn Địa Trung Hải. Trong những năm 1950, tỷ lệ tử vong ở các nước Địa Trung Hải thấp hơn so với phần còn lại của thế giới phát triển; và trong số các yếu tố khác, người ta cho rằng dầu được sử dụng làm nguồn chất béo chính thay vì bơ, bơ thực vật hoặc các chất béo kém lành mạnh khác.

Theo nghiên cứu Predimed, có từ viết tắt của PREVENTION với MED Địa Trung Hải, việc tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất giúp giảm nguy cơ bị đau tim lần đầu hoặc đột quỵ xuống 30%. Nó là một chất béo có lợi cho tim, giúp điều chỉnh mức cholesterol trong máu, trong số các lợi ích sức khỏe khác.

Nếu bạn muốn biết thêm chi tiết, hãy khám phá lý do tại sao dầu ô liu lại tốt hơn là loại thêm nguyên chất.

Quả hạch

Các loại hạt cũng nằm trong danh sách các loại thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Do hàm lượng chất béo cao (từ 50 đến 70% trọng lượng của chúng), chúng có cái tên xấu là không thích hợp để giảm cân. Nhưng đó là một sai lầm vì cũng giống như dầu, chúng là nguồn cung cấp chất béo omega 3 và omega 6 có lợi cho tim mạch và không có cholesterol (điều quan trọng là ăn chúng với lượng vừa phải).

Chúng cung cấp protein có nguồn gốc thực vật, các vitamin và khoáng chất cần thiết có tác dụng chống oxy hóa và rất nhiều chất xơ. Theo một số nghiên cứu, bao gồm cả Predimed, những người tiêu thụ các loại hạt mỗi ngày ít bị các vấn đề về tim mạch hơn và ăn thường xuyên sẽ giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ xuống 30%.

Rau và rau xanh

Một trong những trụ cột của chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống là sự phong phú của rau xanh và rau xanh, chứa nhiều nước, ít calo và nhiều chất xơ, vì vậy chúng có thể được ăn với số lượng lớn hơn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn khác. Và có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ nó bảo vệ chúng ta chống lại nhiều bệnh: xơ cứng động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc các loại ung thư khác nhau.

Ăn không đủ rau và trái cây là một trong 10 yếu tố nguy cơ gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Trong nghiên cứu Predimed, người ta thấy rằng những người ăn nhiều rau hơn có nguy cơ giảm 24%.

Trái cây tươi

Giống như rau, bạn cũng nên ăn vài phần trái cây mỗi ngày (cho đến khi hoàn thành 5 loại trái cây và rau quả nổi tiếng mỗi ngày), một điều phổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải suốt đời. Trái cây rất giàu nước, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường khả năng phòng vệ, bảo vệ chúng ta khỏi nhiễm trùng và ngăn ngừa sự xuất hiện của nhiều bệnh.

Người ta đã tính toán rằng việc tăng mức tiêu thụ trái cây và rau quả hàng ngày có thể cứu sống hơn một triệu người mỗi năm (sẽ có ít hơn 19% ung thư đường tiêu hóa, ít hơn 30% các cơn đau tim và 11% đột quỵ).

Bánh mì nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc

Cùng với mì ống và cơm, bánh mì là một trong những thực phẩm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải. Cả ba đều có điểm chung là đều hoặc được làm từ ngũ cốc. Ngũ cốc rất giàu carbohydrate, cung cấp protein thực vật và rất ít chất béo, đồng thời là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, cũng như phytosterol, các chất thực vật, trong số các đặc tính khác, giúp giảm cholesterol.

Để tận dụng hết những lợi ích của ngũ cốc, nên ăn hàng ngày ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt vì chúng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế.

Rau

Chúng luôn có mặt trong các món ăn truyền thống của vùng Địa Trung Hải vì chúng là thức ăn rất bổ dưỡng và rẻ tiền đến mức trong nhiều nhà, chúng là cơ sở của dinh dưỡng cùng với ngũ cốc. Lượng tiêu thụ của nó ngày càng giảm vì tin rằng nó là một loại thực phẩm nghèo nàn, không nhẹ và khó tiêu hóa. Nhưng bằng chứng khoa học về nhiều lợi ích sức khỏe của nó đã làm cho các loại đậu trở thành một trong những siêu thực phẩm được khuyên dùng nhiều nhất.

Chúng rất giàu carbohydrate phức tạp, chúng thực tế không cung cấp chất béo và rất giàu protein thực vật, với ưu điểm là chúng không cung cấp chất béo bão hòa và cholesterol không giống như nhiều loại protein có nguồn gốc động vật.

Tìm hiểu nơi để tìm protein thực vật và làm thế nào để kết hợp tốt nó vào các món ăn của bạn.

Cá xanh

Một trong những yếu tố có lợi khác được cho là do chế độ ăn Địa Trung Hải suốt đời là việc tiêu thụ nhiều cá gây hại cho thịt do gần biển của các quốc gia theo truyền thống này. Cá rất giàu protein, khoáng chất, vitamin và axit béo omega 3, một loại chất béo tốt cho tim mạch và cũng rất có lợi cho việc giảm cân.

Cá nhỏ và xanh Địa Trung Hải (cá cơm, cá cơm, cá mòi, cá thu …) được khuyên dùng nhiều nhất vì nó rất giàu omega 3, tích lũy ít kim loại nặng hơn những loại lớn như cá ngừ, cung cấp nhiều canxi nếu ăn. có gai, và ở gần thì tiết kiệm và bền vững hơn.

Dưới đây là công thức nấu ăn nhanh chóng và dễ dàng với một lon cá mòi.

Phô mai cừu và dê

Trong chế độ ăn Địa Trung Hải hiện tại, nên dùng hai khẩu phần sữa hàng ngày, tốt nhất là sữa chua và pho mát, và trong trường hợp sau đó, tốt hơn là dê hoặc cừu.

Ngoài hàm lượng protein cao, phô mai cừu có nhiều canxi và vitamin hơn phô mai bò. Và dê được tiêu hóa tốt hơn vì sữa của nó chứa ít lactose, casein và các hạt chất béo hơn bò.

Hạt giống

Giống như các loại hạt, cũng nên ăn các loại hạt như vừng, hạt lanh và hạt anh túc hoặc bí ngô và hạt hướng dương, những loại hạt đã có mặt trong sách nấu ăn Địa Trung Hải từ thời cổ đại và rất có lợi cho sức khỏe.

Hạt mè. Ngoài các vitamin và khoáng chất, chúng có một lượng lớn protein có nguồn gốc thực vật và chất béo không bão hòa.
Hạt lanh. Chúng rất giàu axit béo omega 3 và chất xơ hòa tan có lợi cho tim mạch, giúp giảm cholesterol và chăm sóc sức khỏe của ruột.
Hạt thuốc phiện. Chúng là một nguồn cung cấp canxi, sắt và vitamin A tuyệt vời với tác dụng chống oxy hóa.
Hạt bí. Chúng có nhiều chất xơ, axit béo omega 3 và omega 6, và chúng có một số lượng lớn vitamin và khoáng chất.
Hạt giống hoa hướng dương. Nó nổi bật với tỷ lệ chất xơ, khoáng chất và axit folic cao. Và chúng rất giàu axit béo đơn và không bão hòa đa giúp tăng cholesterol tốt và giảm xấu.

Hoa quả sấy khô

Cuối cùng, chúng ta không được quên một trong những lợi ích khác của chế độ ăn Địa Trung Hải bao đời nay: truyền thống sấy khô hoặc khử nước trái cây (nho và mận, quả sung, chà là, mơ khô …) để bảo quản lượng dư thừa khi nó ở thời điểm tốt nhất của nó, và do đó có thể thưởng thức chúng quanh năm.

Sấy khô là một kỹ thuật bảo quản lành mạnh hơn nhiều so với bột trộn hoặc mứt, vì không có thêm đường; và đưa trái cây sấy khô vào danh sách các thực phẩm chế biến có thể dung nạp được như một món khai vị hoặc đồ ăn nhẹ.

Tìm hiểu ở đây tại sao đường thêm vào là không tốt.