Công thức ăn kiêng để giảm 10 kg ... và giữ chúng!

Dưới đây là một số công thức nấu ăn ít calo mà chúng tôi đề xuất trong thực đơn hàng tuần của chế độ ăn kiêng để giảm 10 kg . Chúng dễ dàng vì chúng lành mạnh và ngon miệng, và chúng không làm bạn nặng nề! Chúng được thiết kế cho 4 người, nhưng bạn có thể điều chỉnh chúng theo nhu cầu của mình (cho 1, cho 2 …).

Kết thúc với cà chua bi: 90Kcal / khẩu phần

Bạn cần: 4 quả - 12 quả cà chua bi - 2 thìa giấm táo - 2 thìa dầu ô liu - 1 thìa mù tạt - 1 thìa nước cốt chanh

Cách làm salad rau diếp xoăn từng bước

Cắt đôi quả cà chua bi và phần cuối thành bốn miếng và rửa sạch.
Đặt phần cuối của cà chua vào đĩa và xếp cà chua đã cắt lên trên.
Dùng nĩa đánh tan các nguyên liệu còn lại và trộn salad với nước sốt này.

Thêm chất dinh dưỡng

Nếu thêm một thìa cà phê hạt mè nướng tráng miệng vào giấm táo, món salad sẽ nhẹ nhàng nhưng bổ dưỡng hơn rất nhiều, vì vậy nó sẽ giúp cân bằng protein trong chế độ ăn kiêng giảm cân này.

Salpicón rau: 75 Kcal / khẩu phần

Bạn cần: 4 lá rau diếp lớn - 1 quả ớt đỏ - 1 quả xanh - 1 quả dưa chuột nhỏ - nửa củ hành tím - 1 sữa chua - 2 thìa nước cốt chanh - 4 nhánh ngò tây - một chút muối và tiêu

Cách tạo giật gân từng bước

Rửa sạch, lau khô và cho từng lá rau diếp vào bốn ly rộng.
Thái ớt, dưa chuột bỏ vỏ và hành tím thành khối vuông nhỏ.
Đánh tan sữa chua với nước cốt chanh, mùi tây, muối và tiêu rồi cho nước sốt này vào băm nhuyễn.
Trộn đều và cho salpicón với nước sốt vào ly.

Nước sốt, đúng cách

Một trong những thủ thuật để giảm lượng calo trong bữa ăn rất đơn giản là sử dụng đúng lượng. Ví dụ: nếu bạn thêm nước sốt, hãy pha thành một muỗng canh, không phải để phần bột đó bơi trong sữa chua.

Rau mầm và salad rau mầm: 80 Kcal / khẩu phần

Bạn cần: Nửa túi rau mầm - 6 thìa đậu nành nảy mầm - 4 thìa cỏ linh lăng nảy mầm - 4 quả cà chua chín - 4 thìa nước cốt chanh - 1 thìa dầu ô liu - Nửa thìa bạc hà băm nhuyễn

Cách làm salad rau mầm từng bước

Chia mầm salad và đậu nành thành bốn bát, và thêm một đống nhỏ cỏ linh lăng đã nảy mầm vào giữa mỗi bát.
Gọt vỏ và bỏ hạt cà chua, sau đó đánh cùng với nước cốt chanh, dầu ô liu và bạc hà băm.
Phục vụ salad kèm với nước sốt riêng để mỗi người có thể tùy thích.

Cách gọt cà chua

Để làm điều này, hãy thu nhỏ chúng trong vài phút. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng loại bỏ da hơn mà không làm mất đi phần cùi.

Rau xào: 130 Kcal / khẩu phần

Bạn sẽ cần: 1 bó hành lá - 1 quả bí xanh - 150g đậu Hà Lan - 250g bắp cải Brussels - 4 củ cải mềm - 1 thìa hẹ băm nhỏ - 2 nhánh tỏi - 2 thìa dầu - 4 thìa rượu trắng - Muối và hạt tiêu

Cách làm rau xào từng bước

Cho lá hẹ đã cắt nhỏ vào trong một cái soong phẳng không dính. Thêm bí ngòi thái hạt lựu vào nấu khoảng 7 phút.
Hấp cải bắp, đậu Hà Lan và củ cải cắt hạt lựu. Và cho chúng vào hầm với tỏi băm.
Thêm rượu và lá hẹ, muối và hạt tiêu đã cắt nhỏ, đậy nắp lại và nấu trong nước ép của chúng trong 6-8 phút.

Tươi hoặc đông lạnh

Nếu không có đậu Hà Lan tươi, bạn có thể dễ dàng làm với đậu đông lạnh. Thêm chúng trực tiếp vào soong mà không cần nấu hoặc rã đông.

Montaditos đậu và bí xanh: 120 Kcal / khẩu phần

Bạn cần: 250 g đậu xanh mịn - 2 quả bí ngòi nhỏ - 1 quả trứng luộc - 4 thìa nước sốt cà chua - Dầu ô liu - Muối và hạt tiêu

Cách làm montaditos đậu và bí ngòi từng bước

Hấp đậu đã rửa sạch và cả hạt, chỉ bỏ đi những mẹo nhỏ để món ăn thêm hấp dẫn.
Trong khi đó, cắt từng quả bí xanh theo chiều dọc thành 4 lát và đặt chúng lên khay nướng. Muối và hạt tiêu, rưới một ít dầu ô liu và nướng từ 8 đến 10 phút cho đến khi chín vàng nhưng không bị nát.
Trải khoảng 4-5 hạt đậu lên mỗi lát bí ngòi rồi cuộn lại.
Để phục vụ, hãy khoanh tròn nước sốt cà chua, và trên cùng với cuộn bí ngòi.

Thêm protein

Bào một ít trứng luộc lên trên montaditos. Bạn sẽ làm cho nó có thêm màu sắc và hương vị, đồng thời nó sẽ cung cấp cho bạn một lượng protein chất lượng cao.

Ớt nhồi cà tím hành tây: 90 Kcal / phần

Bạn cần: 8 quả ớt piquillo - 1 quả cà tím lớn - 2 củ hành tây vừa - 20 g pho mát Parmesan - 4 quả óc chó băm nhỏ - 1 thìa canh giấm rượu - 1 thìa canh dầu - Muối và hạt tiêu

Cách làm ớt nhồi bông từng bước

Rang aubergine và hành tây trong lò. Bóc vỏ, băm nhỏ, trộn đều và thêm các loại hạt, giấm, dầu, muối và tiêu.
Đổ ớt và đặt chúng lên khay nướng.
Bào một ít pho mát lên từng hạt tiêu và nghiền chúng.

Kết cấu đẹp hơn

Để làm cho ớt trông ngon miệng hơn, bạn có thể thêm một ít bơ lên trên mỗi quả. Khi nấu chảy, nó sẽ làm cho chúng sáng bóng và chúng sẽ vừa vặn hơn khi nhìn qua.

Risotto nấm: 205 Kcal / khẩu phần

Bạn cần: 200 g gạo tẻ - 600 cc nước khoáng - 1 nhánh cỏ xạ hương - 1 củ hẹ - 1 thìa dầu ô liu - 200 g nấm tươi băm nhỏ - 1 ly rượu trắng khô - 1 thìa rau mùi tây - Muối và hạt tiêu

Cách làm risotto nấm từng bước

Đun sôi nước với cỏ xạ hương, để cho ngấm và lọc, giữ ấm trên lửa nhỏ. Bên cạnh đó, cắt nhỏ hẹ tây, xào khoảng 3 phút rồi cho nấm vào. Nấu thêm 5 phút và đổ rượu vào.
Cho gạo vào khuấy đều. Thêm một xoong nước từ gia truyền vào, để lửa vừa nấu cho đến khi nhừ. Thêm phần còn lại của nước cỏ xạ hương từng chút một trong khi nấu kéo dài, khoảng 18 phút.
Khi dùng, rắc mùi tây thái nhỏ lên trên.

Nhiều kem hơn

Để đạt được độ kem đặc trưng của món risotto, bạn có thể thêm 15 gam bơ vào cuối quá trình nấu và rắc 20 gam phô mai Parmesan. Bạn sẽ chỉ thêm 35 calo vào món ăn và kết quả là xứng đáng.

Vỏ cá cơm và nấm: 135 Kcal / khẩu phần

Bạn cần: 200 g mì ống - 2 con cá cơm trong dầu - 200 g nấm - 1 thìa dầu ô liu - Tỏi, mùi tây, húng quế và lá nguyệt quế - Muối và hạt tiêu

Cách làm mì ống với cá cơm từng bước

Luộc pasta al dente với nhiều nước, muối và lá nguyệt quế. Để ráo, xả nước cho nguội bớt đun, để ráo nước lần nữa rồi trộn vỏ với cá cơm đã băm nhỏ.
Nấm rửa sạch và cắt miếng, xào khoảng 3 phút với một ít dầu, nêm muối và tiêu.
Thêm tỏi băm, mùi tây và húng quế để tạo hương vị. Trộn đều và cho vỏ với cá cơm. Đặt tất cả lại với nhau trong một phút nữa và phục vụ.

Để tiết kiệm thời gian

Nếu không có nấm tươi hoặc muốn tiết kiệm thời gian, bạn có thể thay thế bằng nấm đóng hộp.

Cơm dứa cá ngừ: 150 Kcal / khẩu phần

Bạn cần: 2 quả dứa lùn - 140 g cơm basmati - 1 thìa xốt mayonnaise - 2 thìa cá ngừ tự nhiên - 1 thìa nước sốt cà chua - Măng xà lách và hẹ

Cách làm dứa nhồi bông từng bước

Đun nóng nước muối, vo gạo rồi để ráo.
Trong khi nấu, hãy cắt đôi quả dứa và đổ hết vỏ, giữ lại toàn bộ vỏ để dùng làm hộp đựng.
Cắt cùi thành khối vuông. Trộn nó với cơm đã luộc và để ráo, cá ngừ, sốt mayonnaise và cà chua. Và rải hỗn hợp vào 4 chiếc bát đựng vỏ dứa mà bạn đã để dành.
Bạn có thể phục vụ chúng trên một luống rau diếp đã trộn và rắc hẹ cắt nhỏ lên trên.

Tấm đơn

Để món ăn thêm phần bổ dưỡng và hoàn chỉnh, bạn có thể cho thêm một ít hến hấp cắt miếng nhỏ vào. Bằng cách này, bạn sẽ bổ sung nhiều protein hơn so với những loại cá ngừ đã có.

Thăn thỏ với rau: 220 Kcal / phần

Bạn cần: 2 thăn thỏ khoảng 250 g - 2 lát mỏng giăm bông Iberia - 2 muỗng canh dầu ô liu - 3 củ cà rốt - 2 củ tỏi tây - 1 ly nước dùng và 1 ly rượu vang đỏ - 1 muỗng canh hẹ cắt nhỏ - Muối và tiêu mới mài đen

Cách làm thỏ bằng rau củ từng bước

Dùng giăm bông Iberia quấn hai thăn thỏ, buộc lại và nướng chín vàng các mặt trên chảo dầu nóng.
Thêm tỏi tây và cà rốt băm nhỏ, để 10 phút và nêm muối và tiêu. Khuấy rượu và để rượu bay hơi trong một phút trước khi thêm nước dùng. Đậy vung và nấu thêm 20 phút.
Rắc hẹ, thăn cắt làm bốn và phục vụ hai phần mỗi đĩa cùng với nước sốt.

Thêm một điểm cộng

Một loại thịt nhẹ như thịt thỏ, (được coi là một trong những thực phẩm bạn nên ăn nếu muốn giảm cân) có thể ăn kèm với một số viên khoai tây nghiền tự làm mà không có vấn đề gì. Vậy là bạn đã có một món ăn độc đáo cân đối và ngon miệng.

Cá hồi cuộn hake: 215 Kcal / khẩu phần

Bạn cần: 4 lát cá hồi hun khói khoảng 100 g - 100 g hake không bỏ da hoặc xương - 100 g phô mai - húng quế cắt nhỏ, mùi tây, bạc hà và hẹ - Lá rau diếp - Nước cốt chanh - Muối và tiêu

Cách làm chả cá hồi từng bước

Hấp hake, cắt nhỏ và trộn với pho mát. Muối và hạt tiêu và thêm hai muỗng canh rau thơm cắt nhỏ.
Tích hợp mọi thứ thật tốt, trải lên các lát cá hồi và cuộn chúng lại.
Trên một luống lá rau diếp, đặt giò và trộn với một ít nước cốt chanh và một ít rau thơm cắt nhỏ.

Ít calo hơn

Nếu thay vì ướp cá hồi, bạn sử dụng cá hồi ướp, kết quả sẽ nhẹ hơn vì nó ít calo hơn loại khác. Khám phá cách làm cá hồi ướp từng bước.

Giá cừu nướng ớt: 260 Kcal / phần

Bạn cần: 1 giá sườn cừu 8 chiếc (2 chiếc / người) - 2 quả ớt đỏ nướng - Giấm rượu táo - Mù tạt già - Một ly rượu sherry khô - Dầu - Muối tiêu

Cách làm giá thịt cừu từng bước

Rửa ớt và nướng chúng trong giấy bạc. Để yên, gọt vỏ và cắt thành dải. Ướp với giấm, dầu, muối và tiêu.
Nối hai đầu cực của xương sườn tạo thành vương miện và buộc. Muối và hạt tiêu, rắc mù tạt và ít dầu.
Nướng nó trong lò đã làm nóng trước ở 180º trong khoảng 20 phút. Ngâm rượu sherry trong ba phút trước khi loại bỏ.
Phục vụ chúng cùng với nước trái cây của riêng họ và các dải tiêu.

Sốt béo hơn

Để làm cho nước sốt mịn hơn, bạn có thể pha loãng nước nấu với một ít nước và đun trong một phút để nước giảm bớt một chút.

Bắn trái cây kỳ lạ: 90 Kcal / khẩu phần

Bạn cần: 1 quả xoài - 2 quả kiwi - 1 quả khế chua nhỏ - Nước cốt chanh

Cách tạo ảnh hoa quả từng bước

Rửa và gọt vỏ một quả xoài lớn, chín và ngọt, cắt nhỏ và đánh cho đến khi tạo thành hỗn hợp nhuyễn không quá đặc cùng với hai thìa nước cốt chanh.
Gọt vỏ và đánh bông kivis với một thìa nước cốt chanh khác cho đến khi nó tạo thành hỗn hợp nhuyễn nhẹ trở lại.
Chia xoài nhuyễn thành bốn ly cao và để trong tủ lạnh trong nửa giờ. Tiếp theo, phết kiwi xay nhuyễn lên xoài (tránh để cả hai trộn lẫn vào nhau). Và làm lạnh ly một lần nữa trong tủ lạnh cho đến khi phục vụ.

Sặc sỡ hơn

Để tạo cảm giác ngon miệng hơn, bạn hãy cắt những lát rau câu rồi cắt nhỏ để dán lên mép ly. Và nếu bạn muốn có thêm ý tưởng, đây là những món tráng miệng dễ chết hơn!

Macedonia với táo nướng: 105 Kcal / khẩu phần

Bạn cần: 2 quả táo vàng - Bột quế - Nước cốt chanh - 1 quả lê - 1 quả đu đủ - 1 quả kiwi - 1 quả chuối

Cách làm salad trái cây từng bước

Rửa sạch, gọt vỏ và cắt táo thành từng lát. Và đặt chúng chồng lên nhau để lót đáy chảo có thể tách rời bơ.
Rắc chúng với nước cốt chanh, bột quế và cho vào lò nướng đã làm nóng trước ở 180º trong khoảng 25 phút.
Sau khi nguội, chưa đóng gói, cắt thành hình tam giác và đặt làm cơ sở trong món ăn phục vụ.
Cắt phần còn lại của trái cây thành khối vuông nhỏ và rải chúng trên các hình tam giác táo nướng.

Với sô cô la

Để tạo nét đặc biệt cho món tráng miệng này, bạn có thể sử dụng cùng một đế táo để đặt quả mọng lên trên với những giọt sô cô la đen nóng chảy ở trên.

Bánh flan gelatin dâu tây: 85 Kcal / khẩu phần

Bạn cần: 250 g dâu tây ở độ chín - Nước chanh - 6 lá gelatin - Rượu trắng khô

Cách làm bánh flan thạch dâu tây từng bước

Dâu tây rửa sạch, để ráo nước và dành 12 quả để trang trí. Cắt nhỏ phần còn lại và để chúng ướp với nước cốt chanh.
Để ráo nước và đập dâu tây. Trong khi đó, bạn cho gelatin vào ngâm trong 15 phút, để ráo nước rồi hơ trên lửa cùng với nước dâu tây cho đến khi tan hết.
Trộn gelatin với sinh tố dâu tây và cho vào bốn chiếc bánh flan nhỏ.
Bảo quản trong tủ lạnh cho đến khi gelatin đông lại, mở nắp và dùng với dâu tây đã cắt sẵn.

Thêm hương vị

Bạn có thể thái dâu tây đã để riêng để trang trí với rượu trắng. Chỉ cần để chúng trong rượu trong vài phút.