Nếu bạn vẫn chưa biết, hãy bắt đầu lưu ý vì vitamin B12 là một trong những loại vitamin cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Nó cần thiết cho máu, hệ thần kinh, sự hình thành các tế bào và sản xuất năng lượng (trong số nhiều chức năng khác), và do đó nó được coi là … bạn không thể sống thiếu nó!
Vitamin B12 dùng để làm gì?
Vitamin này, còn được gọi là vitamin năng lượng, tham gia vào nhiều quá trình thiết yếu trong cơ thể để đảm bảo rằng chúng ta sống tốt. Nó tham gia vào quá trình hình thành các tế bào hồng cầu, nó cần thiết cho tế bào thần kinh và cả tế bào.
Đặc tính và lợi ích của vitamin b12
Một trong những hạn chế của vitamin B12 là nó chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, như Júlia Farré, chuyên gia dinh dưỡng-dinh dưỡng tại Trung tâm Dinh dưỡng Júlia Farré chỉ ra: "Hiện tại không có nguồn thực vật nào cung cấp B12 sinh học. cho cơ thể. Nghĩa là, vitamin B12 mà chúng ta có thể tìm thấy trong một số loại tảo hoặc nấm men không đóng vai trò là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 ".
Trước đây người ta tin rằng một số thực phẩm thực vật, chẳng hạn như miso và tempeh (lên men từ đậu nành), dưa cải bắp (lên men từ bắp cải), và một số rong biển, cũng là nguồn cung cấp B12 dồi dào. Nhưng hiện tại, người ta cho rằng chúng chứa các dạng tương tự như vitamin, nhưng không có đặc tính của nó và thậm chí chúng có thể ngăn chặn B12 đích thực "hoặc cung cấp các giá trị sai lệch của B12 trong máu, có vẻ như mọi thứ đều đúng trong khi thực tế có thể có sự thiếu hụt này. "vitamin", Farré tiếp tục.
Thực phẩm có nhiều vitamin B12 nhất
- Hải sản. Tất cả các loài nhuyễn thể nói chung và hơn hết là ngao, với 98 microgam vitamin B12 trên 100 g, đứng đầu trong số các loại thực phẩm có vitamin này.
- Các phủ tạng. Gan bò, với 80 microgam vitamin B12 trên 100 g, đứng thứ hai trong bảng xếp hạng. Tiếp theo là thận cừu (55) và gan lợn (39).
- Con cá xanh. Cá thu, mặc dù có xa hơn một chút so với những loại trước, nhưng lại ở vị trí tiếp theo trong danh sách với 19 microgam vitamin B12 trên 100 g. Xếp sau là cá mòi (8,9), cá trích (8,5) và cá hồi (3,5).
- Thịt. Thịt bò, với 13 microgam vitamin B12 trên 100 g, được căng sau cá thu và trước các loại cá nhiều dầu khác. Mặt khác, con cừu (2.6) ở phía sau.
- Sản phẩm bơ sữa. Vitamin này cũng có trong sữa, nhưng với số lượng riêng biệt. Phô mai Thụy Sĩ, với 3,3 microgam vitamin B12 trên 100 g và Parmesan (2,3) có nhiều nhất.
- Những quả trứng. Lòng đỏ trứng chứa 2 microgam vitamin B12 trên 100 g.
Lượng B12 khuyến nghị là bao nhiêu
Lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày nằm trong khoảng tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau, từ 2 đến 4 microgam mỗi ngày. Vì gan của chúng ta có thể lưu trữ nó trong một thời gian dài, nên không cần thiết phải ăn nó hàng ngày. Nhưng đổi lại, nó có thể khiến sự thiếu hụt của nó không được phát hiện cho đến một thời gian dài sau đó. Và trong trường hợp của những người ăn chay (những người ăn chay không ăn bất cứ thứ gì động vật, thậm chí không phải sữa hoặc trứng) thì không có lựa chọn nào khác ngoài việc uống bổ sung.
Thiếu vitamin B12. Các triệu chứng
Để biết liệu bạn có đủ hay không, bạn cần thực hiện phân tích. Nhưng có một số triệu chứng có thể phản ánh tình trạng thiếu vitamin B12.
- Thiếu năng lượng
- Yếu cơ
- Da nhợt nhạt hoặc hơi vàng
- Ngứa ran ở tay hoặc chân
- Chóng mặt và khó thở
- Chán ăn
- Ít nhạy cảm với cơn đau
- Tăng cảm giác lạnh
- Cơ thể tê liệt
- Sự thờ ơ
- Mất trí nhớ
- Vấn đề tập trung
Có cần thiết phải uống thuốc bổ không?
Đối với những người ăn chay trường, đó là điều cần thiết, vì họ không tiêu thụ bất kỳ thực phẩm nào có chứa nó. Nhưng họ cũng dễ mắc phải:
- Tất cả những người ăn chay, vì sữa và trứng họ tiêu thụ thường không đủ để đảm bảo mức tối thiểu.
- Những người ít ăn thịt, cá.
- Những người bị thiếu máu ác tính và thiếu máu nguyên bào khổng lồ.
- Những người bị rối loạn đường ruột hoặc dùng thuốc bảo vệ dạ dày, vì chúng cản trở quá trình hấp thụ vitamin này.
Một số nguồn khuyến cáo rằng những người trên 50 tuổi cũng nên dùng chúng, nhưng các chuyên gia khác, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng-dinh dưỡng Júlia Farré, không thích khái quát theo nghĩa này: "Tôi không ủng hộ việc bổ sung một cách có hệ thống vì lý do tuổi tác nếu nó không tồn tại. một lý do. Tôi khuyên bạn nên phân tích riêng từng trường hợp để có thể đánh giá chỉ định bổ sung hay không ".
Tìm chúng ở đâu
- Các chất bổ sung mà bạn có thể tìm thấy có nguồn gốc từ vi khuẩn, nghĩa là chúng không có nguồn gốc động vật và do đó, phù hợp với tất cả mọi người, kể cả người ăn chay và thuần chay. Và trong số những loại trên thị trường, cyanocobalamin là dạng được khuyên dùng nhiều nhất vì nó được nghiên cứu nhiều nhất về liều lượng và độc tính.
Liều khuyến nghị
- Thực phẩm tăng cường B12 (ngũ cốc ăn sáng, các sản phẩm từ đậu nành, đồ uống có nguồn gốc thực vật, một số loại men) có thể giúp đáp ứng nhu cầu B12. Theo Farré, "đối với những người trưởng thành ăn chay khỏe mạnh, liều khuyến cáo là 2000 microgam mỗi tuần một lần hoặc 1000 microgam hai lần một tuần. Là thực phẩm bổ sung, nó không cần đơn và có thể mua mà không cần đơn."
Ảnh: RBA và Vladislav Muslakov qua Unsplash.
