10 thủ thuật giúp chế độ ăn uống lành mạnh hơn

Nêm gia vị để tăng vitamin

Bạn có nghĩ rằng điều lành mạnh nhất là ăn các món ăn và salad của bạn bằng nước xốt 0% chất béo? Không có gì là xa hơn từ thực tế. Băng dầu rất cần thiết cho việc hấp thụ các chất dinh dưỡng. Chúng cải thiện sự đồng hóa của các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, E, K và D và beta carotenes.

Vì vậy, bạn có thể chuẩn bị nước sốt theo sở thích của mình với mù tạt, sữa chua, rau thơm, gia vị, dầu giấm … mà không quên thêm một thìa dầu ô liu nguyên chất (blogger Carlos Ríos của chúng tôi cho bạn biết tại sao nó tốt hơn nếu nó là loại nguyên chất).

Thêm lớp trên bề mặt lành mạnh

Nếu bạn chọn chúng tốt, chúng có thể mang lại cảm giác sảng khoái cho vòm miệng và thị giác, đồng thời làm tăng giá trị dinh dưỡng cho món ăn của bạn, do chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất, chất xơ …

Bạn có thể thêm hạt chia, hạt lanh hoặc hạt vừng vào sinh tố, súp và sữa chua.
Bạn có thể thêm trái cây đỏ, dừa khử nước hoặc các loại hạt vào bột yến mạch nấu chín.
Ăn kèm với các món cá kho gừng hoặc cam quýt.
Đối với salad, các loại hạt hoặc xúc xắc trái cây.
Trong kem, cacao nguyên chất xay …

Bữa sáng hài lòng nhưng lành mạnh

Bữa sáng cổ điển với bánh mì nướng phết bơ và mứt hoặc với các phiên bản khác nhau của kem ca cao là không tốt cho sức khỏe vì hàm lượng chất béo “xấu” và đường dư thừa của nó.

Hãy thử các lựa chọn mới, tốt cho sức khỏe và thỏa mãn hơn, chẳng hạn như phết bánh mì nướng với một thìa bơ nghiền và kèm với pho mát tươi, cà chua và rau diếp chẳng hạn. Khám phá thêm bữa sáng lành mạnh, phong phú và dễ dàng với bơ.
Nếu thích ăn ngọt cho bữa sáng, bạn có thể tán nhuyễn với chuối chín nghiền hoặc táo hoặc mận tự làm. Ngoài việc giảm lượng calo, bạn sẽ bổ sung nhiều chất xơ hơn, làm tăng cảm giác no và hỗ trợ quá trình vận chuyển đường ruột. Thêm ý tưởng bữa sáng lành mạnh ở đây.

Giờ ăn tối trước

Càng về chiều, quá trình đồng hóa thức ăn càng chậm lại.

Ăn tối sớm và đợi hai giờ trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn (và giúp bạn ngủ ngon), cải thiện tiêu hóa và cũng giúp bạn không tăng cân.

Dưới đây là một số ý tưởng tuyệt vời để thực hiện bữa tối lành mạnh, dễ làm và ngon!

Bánh croutons đậu gà

Đậu gà quay nướng có kết cấu giòn của bánh mì nướng cổ điển, nhưng có hàm lượng protein cao hơn nhiều. Bạn có thể thêm chúng vào súp, salad hoặc kết hợp với cơm để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Để chế biến chúng, bạn hãy nướng đậu gà trong lò nướng trong 40 phút với một thìa dầu ô liu và một chút ớt bột ngọt. Và nếu bạn không thích nướng, bạn có rất nhiều công thức có thể làm với một nồi đậu gà.

Hãy nhớ rằng bổ sung protein giúp tái tạo các mô và tăng cơ, giúp tiêu hao năng lượng và tăng tốc độ trao đổi chất.

Rau sống và nấu chín

Rau sống có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn, nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ; một số loại rau nấu chín tốt cho sức khỏe hơn rau sống. Lycopene, một chất chống oxy hóa trong cà chua, nhân lên các đặc tính của nó nếu nó được nấu chín, đặc biệt là trong các món xào. Điều tương tự cũng xảy ra với cà rốt, nếu được nấu chín trong hơi nước trong 5 phút sẽ làm tăng khả năng đồng hóa beta carotenes. Trong cải bó xôi, nấu chín sẽ làm tăng hấp thu sắt và canxi, thiếu hụt sẽ gây ra thiếu máu và loãng xương.

Vì lý do này, bạn nên ăn một phần rau sống và một phần khác nấu chín.

Làm ngọt bằng trái cây

Tránh dùng quá nhiều đường, nó là một trong những nguyên nhân dẫn đến việc kết nối thức ăn và gây ra cảm giác lo lắng khi ăn. Để chống lại điều này, hãy làm ngọt bằng trái cây, loại trái cây tốt cho sức khỏe hơn, cho dù đó là trái cây tươi, nấu chín hay khô.

Dưới đây là những lựa chọn thay thế lành mạnh cho đường và một kế hoạch để loại bỏ nó.

Trái cây và rau trong tầm nhìn!

Bảo quản rau trong hộp đựng trong tủ lạnh, tạo ra một bát hoa quả hấp dẫn và giấu bánh quy và túi khoai tây chiên để đó không phải là thứ bạn nhìn thấy đầu tiên.

Ví dụ như điều này sẽ giúp bạn lấy một nắm dâu tây thay vì một nắm khoai tây chiên.

Cẩn thận với thành phần của thực phẩm chế biến

Luôn luôn nhìn vào nhãn thực phẩm. Cả danh sách các thành phần và thành phần dinh dưỡng.

Ít hơn là nhiều hơn (và tốt hơn). Danh sách càng ít thành phần, càng ít có khả năng thực phẩm đã được chế biến và có nhiều muối, đường, chất béo hoặc chất phụ gia. Bạn cũng nên chú ý đến thành phần dinh dưỡng. Các thành phần được sắp xếp theo thứ tự từ lượng nhiều nhất đến ít nhất mà chúng được tìm thấy trong thực phẩm. Nếu đường, chất béo bão hòa hoặc muối chiếm vị trí đầu tiên, chúng có thể bị dư thừa. Nếu bạn có thêm câu hỏi, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách đọc và hiểu nhãn thực phẩm để tránh bị hiểu nhầm.

Và đăng ký nhận bản tin mới của chúng tôi và bộ lạc CLARA

Để ăn ngon hơn và khỏe mạnh hơn, một ý tưởng tuyệt vời khác là đăng ký nhận bản tin mới và độc quyền của chúng tôi. Trong đó, bạn sẽ tìm thấy nhiều lời khuyên về dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng, thực đơn có thể tải về … Bạn sẽ chăm sóc bản thân tốt hơn và bạn sẽ thích bản thân mình hơn. Bạn chỉ cần nhấp vào đây.

Và bạn cũng có thể tham gia La Tribu CLARA, một nhóm Facebook riêng để độc giả CLARA có thể hiểu nhau hơn và cùng nhau trò chuyện về những chủ đề mà chúng ta quan tâm nhất. Bạn dám?

TÔI MUỐN THAM GIA TRIBE OF CLARA