Nấu ăn nhẹ và nhanh: công thức nấu ăn dễ dàng với ít hơn 400 calo

Salad tôm: 126 calo

Đây là bằng chứng cho thấy các món ăn nhẹ và cân bằng không nhất thiết phải nhạt nhẽo, nhàm chán và không ngon miệng. Món salad tôm với khoai tây nghệ tây này có một cái nhìn không thể cưỡng lại và chỉ có 126 calo! Và điều quan trọng là hải sản, ngoài sự cầu kỳ và đậm chất lễ hội, còn cung cấp rất nhiều protein và rất ít calo, đó là lý do tại sao nó có mặt trong nhiều công thức nấu ăn nhẹ.

Xem công thức.

Bò nướng sốt táo: 140 calo

Chỉ riêng thịt bò nướng không phải là một trong những món ăn nhiều calo nhất, nhưng nó là món ăn phụ truyền thống của nó: khoai tây nghiền. Trong phiên bản công thức 100% không có cảm giác tội lỗi của chúng tôi, chúng tôi đã thay thế nó bằng nước sốt táo (tiết kiệm cho chúng tôi gần 300 calo). Một loại bột nhuyễn, ngoài việc nhẹ hơn nhiều so với khoai tây, còn mang lại cho thịt bò nướng cảm giác ngọt rất hợp với các loại thịt. Giàu, giàu, giàu …

Xem công thức

Rau nướng với dầu giấm: 157 calo

Nướng rau là một trong những món ăn có trong tất cả các chế độ ăn kiêng và dễ thực hiện như đặt rau đã rửa và cắt lên vỉ nướng. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó không thể được cho một nét đặc biệt và cầu kỳ. Ví dụ, trong trường hợp của chúng tôi, chúng tôi đã kèm theo nó với một lọ dầu giấm cà chua nhũ tương đơn giản, rất ngon và siêu dễ làm. Kết quả là một công thức 100% dành cho người ăn chay, vì nó không có bất kỳ thành phần nào có nguồn gốc động vật.

Xem công thức

Súp đậu xanh: 215 calo

Ngoài các loại kem cổ điển gồm tỏi tây, bí xanh và bí ngô, bạn cũng có thể làm một loại kem với các loại đậu như đậu gà mà chúng tôi rất thích tại Clara. Ngoài việc rất bổ dưỡng nhờ cây họ đậu phong phú này, nó cũng rất no do sự đóng góp to lớn của chất xơ mà tất cả các loại rau của nó tạo ra, và một cách khác là kết hợp hai hoặc ba khẩu phần họ đậu được khuyến nghị mỗi tuần.

Xem công thức.

Cá chép da bò: 220 calo

Nếu bạn đang tìm kiếm một công thức dễ làm, nhẹ nhàng và rất bổ dưỡng, hãy thử món cá chép bò. Ví dụ, lý tưởng nhất là bạn nên cung cấp thêm sắt khi bạn bị thiếu máu. Và nếu bạn ăn kèm với món salad đơn giản, với nguyên liệu tương tự như cà chua khô đi kèm và rau arugula mà chúng tôi đề xuất để trang trí món ăn - để đưa ra ý tưởng -, bạn đã chuẩn bị một bữa ăn nhẹ nhàng và hoàn chỉnh mà không cần phải đụng đến bếp.

Xem công thức.

Món cá tuyết chấm với lá ô liu: 237 calo

Hầu như mọi người đều kết hợp carpaccio với một món thịt, nhưng nó không nhất thiết phải như vậy. Carpaccio thậm chí có thể được làm từ trái cây, rau hoặc nấm. Và cá, tất nhiên, giống như cá tuyết chép thơm ngon này. Một món ăn dễ làm, nhanh chóng, ngon và rất nhẹ không bao giờ thiếu trong sổ công thức của chúng tôi. Chúng tôi đi kèm với nó với một khu rừng ô liu đen và cá cơm, phù hợp với bạn một cách tuyệt vời. Nhưng nó có thể được kèm theo bất cứ thứ gì bạn thích.

Xem công thức.

Mì bí ngòi với bánh pía đỏ: 240 calo

Đây là một sự thay thế nhẹ nhàng và ngon miệng cho mì ống: một số món mì rau ngon không có gì phải ghen tị với mì ống truyền thống. Mì bí ngòi luôn chiến thắng và giúp bạn bổ sung chất xơ thực vật vào chế độ ăn của mình. Chúng kết hợp tốt với bất kỳ loại nước sốt nào thường đi kèm với mì ống truyền thống, nhưng sự thật là với món bánh chày đỏ của chúng tôi, chúng sẽ khiến bạn phải liếm ngón tay. Bạn có thể tự mình kiểm tra nếu bạn dám làm chúng. Chúng rất dễ dàng.

Xem công thức.

Paella light: 250 calo

Paella nhẹ: 250 calo

Nếu giống như chúng tôi, bạn là một fan hâm mộ của món paella và bạn không muốn từ bỏ nó ngay cả khi bạn đang ăn kiêng, hãy đăng ký công thức của chúng tôi cho món bánh paella nhẹ không có cảm giác tội lỗi 100%, một phiên bản có ít hơn 400 kcal mỗi khẩu phần so với loại truyền thống. Và nắm bắt là gì? Siêu đơn giản. Đem gạo và dầu vừa đủ. Và nó chỉ có hải sản, tôm và trai, và không có dấu vết của sườn heo cổ điển hoặc các loại thịt béo ngậy khác.

Xem công thức.

Bánh timbale đậu trắng: 285 calo

Nếu bạn đã chán món fabada cổ điển (hoặc bất kỳ món hầm làm từ đậu truyền thống nặng nào khác), bạn sẽ thích món Timbale gồm Đậu trắng, Bí ngòi và Cà chua ướp này. Nó là một món ăn chay và, ngoài ra, 100% thuần chay, vì nó không chứa bất kỳ thành phần nào có nguồn gốc động vật (thậm chí không phải trứng hoặc sữa) và chỉ với 285 calo mỗi khẩu phần.

Xem công thức.

Hake hấp với rau: 314 calo

Làm thế nào là cá hấp nhạt nhẽo và nhàm chán? Nếu bạn nghĩ như vậy, đó là vì bạn chưa thử món hake hấp với rau và dầu hương liệu của chúng tôi, một món ăn độc đáo hoàn chỉnh chỉ với 314 calo. Hoặc những gì tương tự: một món ăn cân bằng, nhẹ và ngon.

Xem công thức.

Quả bơ nhồi salad và cá hồi: 320 calo

Nếu bạn muốn có một công thức ngon và lành mạnh, bổ dưỡng nhưng không quá nặng và được chế biến theo kiểu plis plas, hãy thử món này với bơ nhồi salad và cá hồi hun khói. Đây là một nguồn cung cấp omega 3s có lợi đích thực (có trong cả quả bơ và cá hồi hun khói), với 320 calo mỗi khẩu phần và được chế biến chỉ trong 15 phút.

Xem công thức.

Bonito Lasagna lạnh: 335 calo

Lasagna không phải là quả bom calo mà chúng ta đều biết. Món lasagna cá ngừ kho lạnh ít calo của chúng tôi có ít hơn 200 calo so với công thức truyền thống. Một món mì 100% không có cảm giác tội lỗi vì chúng tôi đã pha chế với nước sốt béchamel hoặc các loại nước sốt khác, vì chúng tôi đã sử dụng các loại rau nướng, loại rau cần ít dầu hơn nhiều so với việc bạn chiên chúng theo cách truyền thống.

Xem công thức.

Cá chẽm cuộn với Ratatouille: 340 calo

Nếu bạn đang tìm kiếm một đĩa tiệc đơn giản và nhẹ nhàng, nhưng thanh lịch và tinh tế đồng thời, đây là của bạn. Là công thức chế biến món cá rau củ siêu dễ điển hình, nhưng trong một phiên bản "thảm đỏ" nhờ nhân vật chính: cá vược, một trong những ngôi sao được yêu thích nhất trong các loài cá, và cách trình bày: dưới dạng cuộn nhồi dễ thương và hấp dẫn .

Xem công thức.

Salad khoai tây và cá mòi: 360 calo

Nếu bạn cảm thấy kỳ lạ vào ngày hôm nay, công thức vượt thời gian này có thể là thứ bạn đang tìm kiếm. Cho dù bạn là người thường xuyên ăn "tuppers" và cần các công thức nấu ăn ngon và di động, hoặc nếu bạn ăn ở nhà hàng ngày, món salad khoai tây, cá mòi và cà ri này là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn không có nhiều thời gian nấu nướng và không muốn bỏ công thức. lành mạnh, nhẹ nhàng và ngon.

Xem công thức.

Mỳ Ý với tôm và ngao: 394 calo

Mỳ Ý tôm và ngao: 394 calo

Vâng, vâng, bát mì spaghetti với tôm và nghêu thơm ngon này có hàm lượng calo thấp - ít hơn gần 300 so với món mì ống điển hình với nước sốt và pho mát - và do đó, 100% không có cảm giác tội lỗi. Và một trong những lầm tưởng phổ biến nhất hiện nay là mì ống khiến bạn béo lên, nhưng không phải vậy. Nếu bạn thực hiện đúng số tiền và tìm kiếm một công ty tốt như trong trường hợp này, bạn không có gì phải lo sợ.

Xem công thức.

Ăn đúng lúc và nhịn đói không đồng nghĩa với thức ăn nhanh và những cám dỗ chứa nhiều calo khác. Với những công thức nấu ăn mà chúng tôi đề xuất, cùng với những thủ thuật này để tiết kiệm thời gian và công sức vào bếp cũng như làm nhẹ các món ăn, những bữa nhậu nhẹt bắt buộc đã được đánh số ngày.

Mẹo tiết kiệm thời gian và công sức vào bếp

Bánh mì và bạn sẽ chiến thắng. Bằng cách lên kế hoạch trước cho thực đơn bữa trưa và bữa tối hàng tuần, bạn có thể tiết kiệm rất nhiều thời gian vào bếp. Một mặt, bạn sẽ không phải mất một giây để suy nghĩ về những gì bạn có thể làm cho bữa trưa hoặc bữa tối. Và mặt khác, biết các menu, bạn có thể thực hiện nhiều nhiệm vụ.
Tiết kiệm thời gian bằng cách. Làm sao? Mua thịt, gia cầm, cá đã làm sạch, băm nhỏ; rau và rau đã rửa sạch, cắt và sẵn sàng để nấu; hoặc các loại đậu nấu chín, chẳng hạn.
Khai thác bằng cách nấu ăn đơn giản và nhẹ nhàng. Nấu hấp, trong lò vi sóng, trong lò nướng, trên vỉ nướng hoặc trên vỉ nướng, như trong món nướng rau của chúng tôi, sẽ lan truyền nhiều hơn và giảm lượng calo.
Các loại rau và các loại rau sẵn sàng vừa ăn. Mẹo để bạn không mất thời gian là làm nhiều hơn số lượng để thêm vào các món ăn khác, những món đã được làm sạch và cắt nhỏ, hoặc để một số đóng hộp trong tủ đựng thức ăn để ném chúng vào một nhúm hoặc cũng có thể trong tủ đông. Nhưng hãy đọc kỹ nhãn mác và mua chất lượng.
Xào rau củ trong súp và kem. Nếu bạn làm trước khi thêm nước hoặc nước dùng, bạn sẽ làm phong phú hương vị của nó và giảm thời gian nấu.
Tăng tốc độ xào. Nếu bạn thêm một thìa cà phê bicarbonate tráng miệng vào nước sốt hành tây, món ăn sẽ chiên nhanh hơn. Muối này làm cho đường và nước trong hành ra trước đó.
Làm gia vị của riêng bạn. Lấy một cái lọ và cứ 50 g muối thì thêm 50 g gia vị khô các loại tùy theo khẩu vị của bạn. Như vậy, bạn sẽ tiết kiệm được thời gian và giảm lượng muối khi nêm các món ăn.
Làm cơ sở công thức đóng hộp hoặc đông lạnh. Khi bạn làm nước sốt, nước dùng … hãy chuẩn bị số lượng nhiều hơn và đông lạnh phần còn thừa hoặc nhồi. Nó sẽ là một cơ sở hoàn hảo để tiết kiệm thời gian khi bạn phải làm các món ăn khác. Cũng có thể rất hữu ích nếu bạn dành chút thời gian băm nhỏ hành, tỏi, mùi tây … và cho vào túi đông lạnh.
Nấu thêm một chút. Và để dành một phần làm cơ sở cho các công thức khác. Ví dụ, nếu bạn làm đậu gà để ăn, bạn có thể nấu nhiều hơn và một vài đêm sau đó, sử dụng thức ăn thừa để làm kem như loại chúng tôi đề xuất.
Tận dụng tối đa thức ăn thừa. Bạn có thể làm món trứng bác với rau và các loại đậu còn sót lại, mì ống gratin và rau để qua đêm, làm salad trái cây và salad với rau và trái cây đã chín …

Và các thủ thuật để giảm lượng calo và làm nhạt các món ăn

Số lượng phù hợp. Khẩu phần mì ống được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng là khoảng 50-60 gram. Để nó không có vị quá ít, hãy kết hợp nó với các nguyên liệu tạo cảm giác no, hoặc thay thế nó cho bột báng lúa mì như loại được sử dụng để làm tabouleh hoặc soucous Bằng cách hấp thụ nước, nó làm tăng thể tích rất nhiều và cho phép bạn cảm thấy no hơn.
Chọn nguyên liệu làm đầy. Ví dụ, nấm và các loại nấm khác có rất ít calo và thay vào đó là nhiều chất xơ. Vì lý do này, chúng rất hài lòng và lý tưởng như một món ăn phụ, thành phần chính trong nhân bánh, và thay thế cho khoai tây để làm sáng hỗn hợp và kem.
Đặt cược vào các phiên bản nhẹ. Bơ thực vật nhẹ, bột ca cao đã khử chất béo và chất làm ngọt có thể thay thế hoàn hảo bơ cổ điển, ca cao bình thường và đường.
Decántante cho sữa tách kem. Bất cứ khi nào bạn có thể, hãy sử dụng các phiên bản sữa chua, kem và sữa đã tách béo. Chúng có ít chất béo hơn rất nhiều so với các phiên bản toàn phần.
Phô mai tươi tốt hơn phô mai đã qua xử lý. Theo nguyên tắc chung, phô mai càng tươi thì càng có ít calo hơn phô mai đã qua xử lý, vì nó khô dần, mất nước và cô đặc chất béo.
Hạn chế số lượng lòng đỏ trứng. Miễn là có một quả trứng trong một công thức, bạn có thể làm cho nó nhẹ hơn bằng cách tuân theo quy tắc cứ hai lòng trắng, một lòng đỏ. Vì vậy, bạn phân phối với phần nhiều calo nhất của quả trứng.
Giảm bột mì. Bạn có thể làm đặc nước sốt với khoai tây, bí đỏ hoặc bí xanh. Hoặc thay thế một phần bột trong bánh bằng bí đỏ, cà rốt hoặc táo. Vì chúng cũng cung cấp vị ngọt tự nhiên, bạn cũng có thể giảm lượng đường.
Khử dầu trong súp . Một mẹo không thể sai lầm để khử dầu mỡ trong súp là nấu chúng cẩn thận. Và sau khi đun sôi, hãy để nguội đến nhiệt độ phòng trước, sau đó cho vào tủ lạnh. Chất béo sẽ đông đặc và tập trung trên bề mặt. Và vì vậy bạn có thể dễ dàng loại bỏ nó.
Giảm lượng calo trong nước dùng. Sử dụng ức gà không da, không mỡ thay vì các phần khác nhiều mỡ hơn. Hoặc xương giăm bông thay vì thịt hoặc thịt xông khói. Xương cung cấp nhiều hương vị và ít chất béo và giúp bạn không phải thêm muối vào nước dùng.
Pasta al dente và có hương vị. Nếu bạn làm điều đó, bạn phải nhai nhiều hơn và tăng khả năng ăn no của nó. Và để không bị cám dỗ bởi các loại nước sốt nặng, bạn có thể tăng hương vị cho nó bằng cách thêm lá nguyệt quế, tép tỏi, một nhánh bạc hà … vào nước nấu.
Làm mì ống bí ngòi. Thay thế mì bí ngòi cho mì ống. Nó nhẹ hơn nhiều và bạn có thể thêm nước sốt giống như mì ống thông thường như trong loại chúng tôi đề xuất với pesto đỏ.
Chất độn không hối tiếc. Đắp một miếng thịt gà tây hoặc thăn, vốn đã là loại thịt rất nạc, với rau bina, ớt hoặc hạt mỡ, mang lại cho nó nhiều hương vị và rất ít calo.
Trang trí ma thuật. Một trong những thủ phạm chính khiến lượng calo tăng vọt trong công thức là các món ăn phụ. Thay vì khoai tây chiên, hãy chọn salad và rau, chẳng hạn như bí ngô, bông cải xanh hoặc cải Brussels.
Xay nhuyễn táo hoặc bí đỏ. Nó nhẹ hơn nhiều so với khoai tây và vị ngọt của nó rất thích hợp với thịt và cá.
Nước chấm siêu nhẹ. Nước sốt làm cho các món ăn ngon miệng hơn nhiều, nhưng chúng có thể là một quả bom calo thực sự nếu chúng chứa nhiều chất béo. Cà chua xào và sữa chua có ít calo hơn nhiều so với tương cà hoặc sốt mayonnaise.
Bỏ qua bechamel. Bạn có thể thay thế nó bằng nước sốt cà chua trong món lasagna. Hoặc thay thế nó bằng aubergine hoặc bí nướng để làm bánh croquettes.
100% không có tội lỗi croutons. Nó rất phổ biến để đi kèm với nhiều loại kem với bánh mì nướng bánh mì chiên. Tuy nhiên, theo cách tương tự như bánh mì nướng tiêu tươi, cà chua và hành tây được sử dụng trong gazpacho, điều tương tự có thể được thực hiện với tất cả các loại kem. Từ rau đến nấm, qua rau mầm thơm ngon và tràn đầy năng lượng.
Giảm dầu đến mức tối thiểu. Nếu bạn nấu ăn bằng chảo chống dính và thịt hầm, và hấp, nướng, nướng hoặc ninh, bạn sẽ cần ít dầu hơn nhiều để nấu.