Tập cơ bụng giảm béo hay còn gọi chung là bài thể dục cơ bụng giảm béo (GAH) là một kỹ thuật ra đời từ những năm 80 do bàn tay của bác sĩ Marcel Caufriez. Mặc dù nó được phát triển như một phương pháp để phục hồi sàn chậu của phụ nữ sau khi sinh con, nhưng người ta thấy rằng lợi ích của nó còn đi xa hơn và những chiếc bụng thon gọn là một công cụ tốt cho cả việc định hình vóc dáng, vì nó giúp làm phẳng bụng đánh dấu thắt lưng, để cải thiện khả năng giao hợp và tránh sa tử cung (khi tử cung sa xuống và nhô ra khỏi âm đạo) …
Cơ bụng giảm áp là gì và chúng khác với cơ bụng thông thường như thế nào?
Tư thế ngồi cổ điển làm tăng áp lực bên trong khoang bụng, ảnh hưởng tiêu cực đến cơ và đáy chậu. Điều này tạo ra một hiệu ứng trái ngược với những gì được tìm kiếm, vì khi các cơ bị suy yếu, chúng ta sẽ bị "hóp", ngoài các vấn đề thể chất khác (tiểu không kiểm soát, v.v.). Ngoài ra, những tiếng rắc này chỉ có tác dụng với abdominis trực tràng, điều này làm trầm trọng thêm tình hình.
Mặt khác, bụng hóp lại, khi hoạt động khu vực kết hợp các tư thế với hơi thở - với tác dụng "hút" khi ngưng thở - không làm tăng áp lực ổ bụng , nhưng chúng kích hoạt các cơ của bụng và sàn chậu. Ngoài ra, bằng cách làm việc đồng thời các đường xiên và ngang, chúng xác định phần eo, do đó toàn bộ hình bóng trông cách điệu hơn.
Lợi ích của giảm áp cơ
Lợi ích của việc tập gập bụng giảm đau thường xuyên là rất nhiều:
- Chúng làm thon gọn vòng eo. Bằng cách vận động cơ bụng xiên và ngang, vòng eo được đánh dấu và chu vi của nó được thu nhỏ.
- Họ làm "nhẵn" bụng. Ngoài việc cải thiện sự săn chắc của cơ bụng, nó tránh áp lực ở khu vực này, để các cơ quan nội tạng không "đẩy" về phía trước và điều này có tác dụng "phẳng bụng".
- Chúng giúp ngăn ngừa chứng đau lưng. Bởi vì bằng cách hoạt động các cơ bụng sẽ góp phần vào sự ổn định của các đốt sống thắt lưng.
- Chúng ngăn chặn sự rò rỉ nước tiểu. Vì nó hoạt động các cơ của đáy chậu, bàng quang và hậu môn, do đó ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ.
- Chúng cải thiện đời sống tình dục. Đặc biệt khi quan hệ bị đau rát hoặc mất nhạy cảm.
- Chúng tránh táo bón. Bằng cách hoạt động các cơ quan nội tạng của bụng, nó khiến bạn có được sự đều đặn khi đi vệ sinh vì chúng cải thiện các chức năng của ruột và các cơ quan khác như bàng quang.
- Kinh nguyệt ít đau hơn. Cảm ơn tất cả công việc của các cơ quan sàn chậu được thực hiện với môn thể dục này.
- Phục hồi sau sinh. Hóp bụng giúp tử cung lấy lại kích thước bình thường sau khi sinh. Cũng thế. Chúng ngăn ngừa tình trạng sa tử cung, tức là tử cung không bị di lệch và có thể nhô ra khỏi âm đạo vì hoạt động của đáy chậu khiến các cơ quan ngủ vùng chậu (bàng quang, tử cung hoặc tử cung và trực tràng) ở đúng vị trí.
- Chúng cải thiện sự lưu thông của chân. Vì nó giải nén các hạch bạch huyết trong xương chậu.
Tiếp theo, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện từng bước và chúng tôi đề xuất một thói quen tập thể dục. Nếu bạn thích học bằng video, ở đầu bài viết, bạn có thể tìm thấy thói quen tập bụng giảm cân do Laura Rey, huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia thể dục dụng cụ giảm cân và người sáng lập Dịch vụ Thể dục chậm chuẩn bị. Ngoài các bài tập, nó còn dạy bạn cách làm thế nào để thực hiện chứng ngưng thở.
Tập cơ bụng giảm béo hay còn gọi chung là bài thể dục cơ bụng giảm béo (GAH) là một kỹ thuật ra đời từ những năm 80 do bàn tay của bác sĩ Marcel Caufriez. Mặc dù nó được phát triển như một phương pháp để phục hồi sàn chậu của phụ nữ sau khi sinh con, nhưng người ta thấy rằng lợi ích của nó còn đi xa hơn và những chiếc bụng thon gọn là một công cụ tốt cho cả việc định hình vóc dáng, vì nó giúp làm phẳng bụng đánh dấu thắt lưng, để cải thiện khả năng giao hợp và tránh sa tử cung (khi tử cung sa xuống và nhô ra khỏi âm đạo) …
Cơ bụng giảm áp là gì và chúng khác với cơ bụng thông thường như thế nào?
Tư thế ngồi cổ điển làm tăng áp lực bên trong khoang bụng, ảnh hưởng tiêu cực đến cơ và đáy chậu. Điều này tạo ra một hiệu ứng trái ngược với những gì được tìm kiếm, vì khi các cơ bị suy yếu, chúng ta sẽ bị "hóp", ngoài các vấn đề thể chất khác (tiểu không kiểm soát, v.v.). Ngoài ra, những tiếng rắc này chỉ có tác dụng với abdominis trực tràng, điều này làm trầm trọng thêm tình hình.
Mặt khác, bụng hóp lại, khi hoạt động khu vực kết hợp các tư thế với hơi thở - với tác dụng "hút" khi ngưng thở - không làm tăng áp lực ổ bụng , nhưng chúng kích hoạt các cơ của bụng và sàn chậu. Ngoài ra, bằng cách làm việc đồng thời các đường xiên và ngang, chúng xác định phần eo, do đó toàn bộ hình bóng trông cách điệu hơn.
Lợi ích của giảm áp cơ
Lợi ích của việc tập gập bụng giảm đau thường xuyên là rất nhiều:
- Chúng làm thon gọn vòng eo. Bằng cách vận động cơ bụng xiên và ngang, vòng eo được đánh dấu và chu vi của nó được thu nhỏ.
- Họ làm "nhẵn" bụng. Ngoài việc cải thiện sự săn chắc của cơ bụng, nó tránh áp lực ở khu vực này, để các cơ quan nội tạng không "đẩy" về phía trước và điều này có tác dụng "phẳng bụng".
- Chúng giúp ngăn ngừa chứng đau lưng. Bởi vì bằng cách hoạt động các cơ bụng sẽ góp phần vào sự ổn định của các đốt sống thắt lưng.
- Chúng ngăn chặn sự rò rỉ nước tiểu. Vì nó hoạt động các cơ của đáy chậu, bàng quang và hậu môn, do đó ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ.
- Chúng cải thiện đời sống tình dục. Đặc biệt khi quan hệ bị đau rát hoặc mất nhạy cảm.
- Chúng tránh táo bón. Bằng cách hoạt động các cơ quan nội tạng của bụng, nó khiến bạn có được sự đều đặn khi đi vệ sinh vì chúng cải thiện các chức năng của ruột và các cơ quan khác như bàng quang.
- Kinh nguyệt ít đau hơn. Cảm ơn tất cả công việc của các cơ quan sàn chậu được thực hiện với môn thể dục này.
- Phục hồi sau sinh. Hóp bụng giúp tử cung lấy lại kích thước bình thường sau khi sinh. Cũng thế. Chúng ngăn ngừa tình trạng sa tử cung, tức là tử cung không bị di lệch và có thể nhô ra khỏi âm đạo vì hoạt động của đáy chậu khiến các cơ quan ngủ vùng chậu (bàng quang, tử cung hoặc tử cung và trực tràng) ở đúng vị trí.
- Chúng cải thiện sự lưu thông của chân. Vì nó giải nén các hạch bạch huyết trong xương chậu.
Tiếp theo, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện từng bước và chúng tôi đề xuất một thói quen tập thể dục. Nếu bạn thích học bằng video, ở đầu bài viết, bạn có thể tìm thấy thói quen tập bụng giảm cân do Laura Rey, huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia thể dục dụng cụ giảm cân và người sáng lập Dịch vụ Thể dục chậm chuẩn bị. Ngoài các bài tập, nó còn dạy bạn cách làm thế nào để thực hiện chứng ngưng thở.
Các bài tập giảm áp được thực hiện như thế nào?
Các bài tập giảm áp được thực hiện như thế nào?
Hóp bụng gây co thắt gián tiếp cơ bụng và sàn chậu. Các tư thế khác nhau được áp dụng để giúp tạo ra khoảng trống trong khu vực này và hơi thở được thực hành để đạt được trạng thái ngưng thở, tạo ra hiệu ứng "hút" làm co các cơ này mà không cần tạo áp lực.
Bây giờ bạn đã biết thêm điều gì đó về áp xe giảm áp là gì và nó có lợi ích gì cho cơ thể của bạn, hãy cùng xem cách bạn có thể tự thực hiện chúng ở nhà từng bước một.
Cách thở để hết ngưng thở
Cách thở để hết ngưng thở
Chúng tôi sẽ hít thở hai hơi để lấy không khí trong hai giây và đẩy nó ra trong bốn. Khi đuổi không khí ra ngoài, chúng ta phải làm như thể chúng ta muốn dập tắt những ngọn nến trên chiếc bánh. Trong hơi thở thứ ba, chúng ta hít vào làm hai và nhả ra làm bốn, nhưng chúng ta không còn lấy không khí nữa, nhưng một khi phổi hoàn toàn trống rỗng, chúng ta đóng thanh môn và giả vờ muốn thở lại nhưng không lấy khí hoặc cho. miệng hoặc mũi. Sau đó, chúng tôi đến ngưng thở.
Ngưng thở khi dạ dày "dính" vào cột sống
Ngưng thở khi dạ dày "dính" vào cột sống
Khi đi vào cơn ngưng thở, cảm giác là dạ dày đi vào lồng bụng đến mức muốn dính vào cột sống. Chúng tôi cảm thấy như thể ruột của chúng tôi được "đóng gói chân không". Khi hết hơi, chúng ta sẽ tạo ra một áp suất âm bên trong cơ thể và khiến cho vùng bụng ẩn đi và các cơ quan ở sàn chậu nhô lên.
Các tư thế giảm béo bụng
Các tư thế giảm béo bụng
Tư thế này là "chân" thứ hai của bài tập thể dục bụng giảm cân, vì những gì nó tìm kiếm là tạo ra các hoạt động cơ thúc đẩy quá trình tập bụng. Các tư thế giảm cân có thể là đứng, đứng, ngồi hoặc nằm, nhưng chúng thường luôn yêu cầu:
- Đặt hai bàn chân song song với nhau và mở rộng bằng số đo của hông.
- Tránh khóa đầu gối của bạn bằng cách giữ chúng hơi cong.
- Chuyển trọng lượng của cơ thể lên các đầu bàn chân, không uốn cong thắt lưng.
- Giữ cánh tay ngang với ngực và thả lỏng vai sao cho chúng cách xa tai, giữ cho bả vai cách xa nhau.
- Đưa cằm về phía ngực một chút, như thể chúng ta muốn đánh dấu "hai cằm".
Trong những hình ảnh sau đây, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn bốn bài tập cho các vị trí khác nhau, nhưng có nhiều biến thể. Dù sao, tất cả các bài tập đều có tác dụng như nhau và việc thực hiện bài này hay cách khác phụ thuộc nhiều hơn vào việc bạn có cảm thấy thoải mái và cảm thấy mút tốt ở tư thế này hay không. Thay vì chăm chăm vào bàn, lý tưởng nhất là đánh bóng kỹ thuật của bạn và thực hiện các bài tập phù hợp với bạn nhất để thường xuyên luyện tập. Nếu bạn có khả năng, hãy tham gia một số lớp học với một chuyên gia về loại hình thể dục này là lý tưởng và sau đó tự tập luyện tại nhà.
Biểu đồ giảm trầm cảm: tập thể dục đứng
Bảng suy giảm trầm cảm: tập đứng
Đưa chân song song với hông và giữ cho đầu gối hơi cong. Với cánh tay của bạn ngang với ngực, thở ra tất cả không khí. Nâng cao cánh tay của bạn và, khi ngừng thở, hút bụng vào trong. Lúc đầu, đếm đến 5, nhả lực hút và hút không khí vào lại. Thực hiện hai đại diện bình thường và lặp lại. Khi luyện tập nhiều hơn, bạn có thể đếm đến 15 hoặc 20, tùy thuộc vào sức chịu đựng của bạn.
Bảng giảm trầm cảm: nằm tập thể dục
Bảng điều trị chứng trầm cảm: nằm tập thể dục
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, chống gót chân và đưa các ngón chân hướng lên trần nhà. Đặt cánh tay của bạn trước cao ngang hông, khuỷu tay hướng ra ngoài và đẩy hết không khí ra ngoài. Sau đó, trong cơn ngưng thở, anh ta nâng hai tay lên ngang ngực, tách tốt xương vảy ra và hút. Đếm từ 8 đến 20 tùy thuộc vào mức độ đào tạo của bạn. Hít thở hai hơi bình thường và lặp lại.
Bảng giảm cân: bài tập tứ phương
Bảng giảm cân: bài tập tứ phương
Tìm tất cả bốn điểm tựa, giữ lưng thẳng như tấm ván, ngón chân đặt trên mặt đất và lòng bàn tay hướng vào nhau trong khi khuỷu tay vẫn mở. Ở tư thế này, bạn hãy xả hết không khí ra, hút ngưng thở và hơi đưa thân về phía trước đếm từ 8 đến 20. Sau đó, nhả lực hút ra, trở lại vị trí ban đầu, hít thở hai hơi bình thường và lặp lại.
Bảng giảm trầm cảm: bài tập ngồi
Bảng giảm trầm cảm: bài tập ngồi
Bạn có thể tập trên ghế, trên bóng Pilates … Đó là đặt gót chân xuống sàn và đưa các ngón chân hướng lên trần nhà, giữ thẳng lưng, chống cằm và chống khuỷu tay vào cánh tay. mở ngang ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài và các ngón tay hướng vào nhau. Ở tư thế này, hút hết không khí ra ngoài, hút và nâng cánh tay lên. Đếm từ 8 đến 20, nhả lực hút, hạ cánh tay xuống và hít vào lại. Hít thở hai hơi bình thường và lặp lại.
Trước khi bắt đầu với chứng suy nhược …
Trước khi chúng ta bắt đầu với chứng suy nhược …
Điều quan trọng là bạn nên tập những cơ bụng này khi bụng đói, vì vậy lý tưởng nhất là bạn nên tập trước khi ăn sáng hoặc sau hai hoặc ba giờ sau khi ăn. Những gì được khuyến khích là uống trước và sau khi thực hiện chúng.
Bạn phải trầm cảm trong bao lâu?
Bạn phải trầm cảm trong bao lâu?
Để được hưởng lợi từ tác dụng của nó, bạn phải thực hiện chúng suốt đời. Nhưng mặc dù lúc đầu họ yêu cầu thời gian, vì các buổi tập từ 20 phút đến một tiếng được thực hiện khoảng 3 lần một tuần, sau 3 đến 6 tháng, khi bạn thấy mình đã tiến bộ như thế nào, bạn sẽ chỉ cần tập 10 phút trong hai buổi hàng tuần.
Áp xe giảm áp là gì và chúng khác gì so với áp xe thông thường?
Áp xe giảm áp là gì và chúng khác với những cơ thể thông thường như thế nào?
Tư thế ngồi cổ điển làm tăng áp lực bên trong khoang bụng, ảnh hưởng tiêu cực đến cơ và đáy chậu. Điều này tạo ra một hiệu ứng trái ngược với những gì được tìm kiếm, vì khi cơ bắp yếu đi, chúng ta sẽ có "bụng", ngoài các vấn đề thể chất khác (không kiểm soát, v.v.). Ngoài ra, những tiếng rắc này chỉ có tác dụng với abdominis trực tràng, điều này làm trầm trọng thêm tình hình.
Mặt khác, bụng hóp lại, khi hoạt động khu vực kết hợp các tư thế với hơi thở - với tác dụng "hút" khi ngưng thở - không làm tăng áp lực vùng bụng, nhưng chúng có tác dụng làm trương lực của bụng và sàn chậu. Ngoài ra, bằng cách làm việc đồng thời các đường xiên và ngang, chúng xác định phần eo, do đó toàn bộ hình bóng trông cách điệu hơn.
lợi ích của giảm áp
lợi ích của giảm áp
Lợi ích của việc tập gập bụng giảm đau thường xuyên là rất nhiều:
- Chúng làm thon gọn vòng eo. Bằng cách vận động cơ bụng xiên và ngang, vòng eo được đánh dấu và chu vi của nó được thu nhỏ.
- Họ làm "nhẵn" bụng. Ngoài việc cải thiện sự săn chắc của cơ bụng, nó tránh áp lực ở khu vực này, để các cơ quan nội tạng không "đẩy" về phía trước và điều này có tác dụng "phẳng bụng".
- Chúng giúp ngăn ngừa chứng đau lưng. Bởi vì bằng cách hoạt động các cơ bụng sẽ góp phần vào sự ổn định của các đốt sống thắt lưng.
- Chúng ngăn chặn sự rò rỉ nước tiểu. Vì nó hoạt động các cơ của đáy chậu, bàng quang và hậu môn, do đó ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ.
- Chúng cải thiện đời sống tình dục. Đặc biệt khi quan hệ bị đau rát hoặc mất nhạy cảm.
- Chúng tránh táo bón. Bằng cách hoạt động các cơ quan nội tạng của bụng, nó khiến bạn có được sự đều đặn khi đi vệ sinh vì chúng cải thiện các chức năng của ruột và các cơ quan khác như bàng quang.
- Kinh nguyệt ít đau hơn. Cảm ơn tất cả công việc của các cơ quan sàn chậu được thực hiện với môn thể dục này.
- Phục hồi sau sinh. Hóp bụng giúp tử cung lấy lại kích thước bình thường sau khi sinh. Cũng thế. Chúng ngăn ngừa sa tử cung, nghĩa là tử cung không bị di lệch và có thể nhô ra khỏi âm đạo vì hoạt động của đáy chậu khiến các cơ quan ngủ ở vùng chậu (bàng quang, tử cung hoặc tử cung và trực tràng) ở đúng vị trí.
- Chúng cải thiện sự lưu thông của chân. Vì nó giải nén các hạch bạch huyết trong xương chậu.
