Làm thế nào để tăng cholesterol tốt hdl

Bao gồm trái cây trong bữa sáng

Tất cả các loại trái cây đều tốt, nhưng để có một trái tim khỏe mạnh, hãy chọn các loại quả mọng (quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi), vì chúng có chứa anthocyanin, một chất mang lại màu sắc này và cũng làm tăng lượng cholesterol tốt. Nếu bạn không thích chúng, không có gì xảy ra, táo cũng rất tốt, vì chúng chứa pectin, một loại chất xơ giúp cải thiện cơ chế hấp thụ chất béo và kiểm soát cholesterol xấu.

Nuông chiều bản thân

Căng thẳng đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol xấu và giảm mức cholesterol tốt. Do đó, mọi thứ giúp bạn thư giãn như mát xa, tập thể dục thể thao, thiền, tập yoga, hát, khiêu vũ… đều rất tốt cho việc kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể.

Bạn có muốn bắt đầu tập yoga và bạn không biết làm thế nào? Hãy thử một trong những tư thế này, bạn sẽ bị cuốn hút!

Bao gồm bơ trong chế độ ăn uống

Quả bơ có chất béo không bão hòa đơn không chứa cholesterol nhưng lại giúp tăng cholesterol tốt HDL. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một loại mỗi ngày thay cho các chất béo bão hòa khác. Nhưng nếu bạn phải kiểm soát cân nặng, hãy ăn không quá 1/4 quả bơ mỗi ngày.

Nếu bạn muốn có ý tưởng để chuẩn bị nó, hãy xem 11 công thức nấu ăn với bơ. Chúng siêu dễ và ngon.

Dùng lecithin đậu nành

Một muỗng canh lecithin đậu nành cung cấp phosphatidylcholine, một chất có thể cải thiện HDL của bạn. Nếu bạn muốn nhân rộng tác dụng của nó, hãy thêm nó vào một ít yến mạch, loại yến mạch này cũng chứa các chất chống cholesterol, chẳng hạn như avenasterol.

Có rất nhiều biện pháp tự nhiên giúp kiểm soát cholesterol, bạn có thể lựa chọn những loại phù hợp với sở thích của mình nhất.

Phết bơ thực vật lên bánh mì nướng

Một chiếc bánh mì nướng với bơ thực vật có thể giúp tăng mức HDL theo một nghiên cứu của Đại học Công giáo San Antonio de Murcia. Bạn cũng có thể phết bơ. Đó là một sự kết hợp khác biệt nhưng không kém phần ngon miệng.

Tránh thừa cân

Cân nặng thêm đi kèm với chất béo trung tính được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể. Sự hiện diện nhiều hơn của nó trong cơ thể hầu như luôn liên quan đến việc giảm “cholesterol tốt”.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân hoặc bạn không thể tìm thấy chế độ ăn kiêng phù hợp với mình, hãy làm bài kiểm tra của chúng tôi để tìm ra chế độ ăn lý tưởng.

Lấy sterol thực vật tự nhiên

Sterol là một loại chất béo thực vật có thể làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol và có trong tự nhiên - mặc dù với một lượng nhỏ - trong trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và một số loại dầu thực vật. Vì vậy, tất cả những gì bạn phải làm là tạo sự nổi bật cho những thực phẩm này trong thực đơn của mình.

Tập thể dục mỗi ngày làm tăng HDL của bạn

Theo một nghiên cứu của Đại học Ochanomizu, ở Tokyo (Nhật Bản), tập thể dục cũng là một đồng minh tuyệt vời chống lại cholesterol xấu và cũng có thể làm giảm bệnh tim mạch tới 7%. Với 40 phút mỗi ngày, lợi ích còn lớn hơn nhiều. Vì sự nhất quán là điều làm cho việc tập luyện thể chất có lợi, nên bạn nên tìm một hoạt động mà mình yêu thích. Ngoài ra, theo một nghiên cứu khác, nếu bạn thực hành nó ngoài trời và với bạn bè, bạn sẽ có động lực hơn để không rời bỏ nó.

Chọn giăm bông Iberia

Chất béo của nó tương tự như chất béo của dầu ô liu hơn là chất béo động vật khác, và vì lý do này chúng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe: tác dụng tốt cho tim mạch của chúng được công nhận là làm tăng “cholesterol tốt”. Hạn chế duy nhất trong trường hợp này là giá thành cao. .

Bạn có nghi ngờ về loại giăm bông nào tốt nhất cho bạn? Tiến sĩ Beltrán giải quyết chúng cho bạn.

Tập thể dục nhịp điệu

Và nếu bạn tập thể dục, hãy cố gắng tập aerobic, vì nó đã được chứng minh là giúp ích rất nhiều trong việc giảm lượng cholesterol "xấu" và tăng lượng cholesterol "tốt". Nếu bạn không thích thể thao, bạn luôn có thể khiêu vũ, đó là một bài tập tuyệt vời.

Ăn trứng

Mặc dù lòng đỏ của nó chứa cholesterol, nhưng nó cũng có lecithin, giúp chuyển hóa chất béo. Bạn có thể dùng 3-4 lần một tuần, thậm chí nhiều hơn nếu bác sĩ không cho bạn biết cách khác. Các nghiên cứu gần đây khẳng định rằng việc ăn trứng không làm tăng cholesterol trong máu, vì bản thân trứng có chứa chất ngăn chặn sự xâm nhập của một phần cholesterol tốt vào cơ thể. Bạn có thích trứng không? Dưới đây là 18 lý do lành mạnh để ăn chúng.

Cá xanh 2 hoặc 3 lần một tuần

Cá có dầu chứa axit béo omega 3 làm giảm mức chất béo trung tính trong máu. Nếu bạn cũng nấu nó với dầu ô liu, một loại sterol thực vật, bạn sẽ giảm đáng kể mức cholesterol và chất béo trung tính, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng. Những con cá màu xanh chính là gì? Cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá ngừ, cá cơm, cá thu, cá kiếm, cá đối, cá thu, cá chuông, cá trích …

Không cần phải làm phức tạp, chỉ với một lon cá mòi đơn giản bạn có thể ăn sang chảnh và rất đa dạng. Và nếu chưa, hãy xem 15 công thức nấu ăn này.

Cholesterol là một chất mà cơ thể chúng ta tạo ra tự nhiên hoặc từ một số loại thực phẩm và điều đó là cần thiết vì nó liên quan đến nhiều chức năng sống. Nếu vậy, tại sao chúng ta lại sợ hãi nó? Vấn đề nảy sinh khi nồng độ của nó trở nên mất cân bằng, vì nó có thể dẫn đến các vấn đề tim mạch như đau tim.

Trên thực tế, theo Tổ chức Y tế Thế giới, 80% các bệnh tim mạch có thể tránh được bằng một chế độ ăn uống lành mạnh . Chìa khóa của việc này là tìm ra sự cân bằng giữa "cholesterol xấu" (LDL) và "cholesterol tốt" (HDL), giảm mức đầu tiên và tăng mức thứ hai. Và, trong bài đăng này, chúng tôi sẽ giúp bạn những thông tin mới nhất, vì chúng tôi đã tổng hợp những chìa khóa tốt nhất để tăng cholesterol tốt một cách nhanh chóng.

Làm thế nào để tăng cholesterol tốt

Tránh thừa cân. Cân nặng thêm đi kèm với chất béo trung tính được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể. Sự hiện diện nhiều hơn của nó trong cơ thể hầu như luôn liên quan đến việc giảm “cholesterol tốt”.
Uống lecithin đậu nành. Một muỗng canh lecithin đậu nành cung cấp phosphatidylcholine, một chất có thể cải thiện HDL của bạn. Thêm nó vào yến mạch cuộn có chứa các chất chống cholesterol, chẳng hạn như avenasterol, và bạn sẽ nhân lên tác dụng của nó.
Ăn trứng Mặc dù lòng đỏ của nó chứa 185 mg cholesterol (bạn có thể dùng tới 300 mg mỗi ngày) nhưng nó cũng có lecithin, giúp chuyển hóa chất béo một cách hợp lý. Bạn có thể bình tĩnh thực hiện từ 3 đến 4 lần một tuần.
Giảm căng thẳng, vì nó làm tăng mức cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt. Do đó, mọi thứ giúp bạn thư giãn đều rất tốt cho việc kiểm soát lượng cholesterol.
Phết bánh mì nướng với bơ thực vật. Một chiếc bánh mì nướng với bơ thực vật có thể giúp tăng mức HDL theo một nghiên cứu của Đại học Công giáo San Antonio de Murcia.
Cá xanh 2 hoặc 3 lần một tuần. Cá hồi, cá thu, cá mòi hoặc cá ngừ rất giàu axit béo omega 3 làm giảm mức độ chất béo trung tính trong máu. - Kết hợp nó với chất béo tốt. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, nếu bạn thêm dầu ô liu, một sterol thực vật, bạn sẽ giảm đáng kể mức cholesterol và chất béo trung tính.
Bao gồm trái cây trong bữa sáng. Lý tưởng nếu chúng là trái cây của rừng (quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi), vì chúng có chứa anthocyanin, một chất mang lại cho chúng màu sắc này và cũng làm tăng cholesterol tốt. Một nghiên cứu từ Đại học Scranton, ở Pennsylvania, phát hiện ra rằng lượng cholesterol tốt tăng tới 10% và điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 40%. Bạn có thể uống chúng tự nhiên hoặc dưới dạng nước trái cây. Ví dụ, nước ép việt quất rất ngon.
Ăn táo. Nếu bạn thích ăn táo mỗi ngày, hãy tiếp tục với thói quen tốt này. Chúng chứa pectin, một loại chất xơ giúp cải thiện cơ chế hấp thụ chất béo và kiểm soát cholesterol xấu.
Chọn giăm bông Iberia. Chất béo của nó tương tự như chất béo của dầu ô liu hơn là chất béo động vật khác, và vì lý do này, chúng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe: tác dụng tốt cho tim mạch của chúng được công nhận là làm tăng “cholesterol tốt”. Hạn chế duy nhất trong trường hợp này là giá thành cao. .
Bao gồm bơ trong chế độ ăn uống. Theo các nhà nghiên cứu trên tạp chí y tế của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, quả bơ có chất béo không bão hòa đơn không chứa cholesterol nhưng giúp tăng HDL. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một loại mỗi ngày thay cho các chất béo bão hòa khác. Nhưng nếu bạn phải kiểm soát cân nặng, hãy nghỉ một phần tư. Ngoài ra, bơ rất giàu vitamin B và magiê, nó cũng duy trì sức khỏe hệ thần kinh trung ương tốt, giúp bạn dễ dàng kiểm soát căng thẳng, kẻ thù lớn của thừa cân và cholesterol xấu.
Sterol thực vật tự nhiên. Chúng là một loại chất béo thực vật có thể làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol và có tự nhiên với một lượng nhỏ trong trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và một số loại dầu thực vật. Chế độ ăn uống của chúng tôi nghèo trái cây (sáu trong số mười người Tây Ban Nha không ăn hai khẩu phần tối thiểu được khuyến nghị mỗi ngày) và đó là lý do tại sao nó không cung cấp đủ phytosterol, vì vậy tất cả những gì bạn phải làm là đưa những thực phẩm này nổi bật hơn trong thực đơn của mình.
Tập thể dục mỗi ngày làm tăng HDL của bạn. Theo một nghiên cứu của Đại học Ochanomizu, ở Tokyo (Nhật Bản), tập thể dục cũng là một đồng minh tuyệt vời chống lại cholesterol xấu và cũng có thể làm giảm bệnh tim mạch tới 7%. Chống lại trọng lượng dư thừa và chất béo trong cơ thể khiến chất béo trung tính tăng lên. Với 40 phút mỗi ngày, lợi ích còn lớn hơn nhiều. Vì sự nhất quán là điều làm cho việc tập thể dục thực sự có lợi, nên bạn nên tìm một hoạt động dễ tập, vui vẻ và vào thời điểm thích hợp (tốt nhất là vào buổi sáng và lúc bụng đói, theo một nghiên cứu đốt cháy thêm 20% chất béo). Một nghiên cứu khác cho thấy những người tập nó ngoài trời và với bạn bè cảm thấy có động lực hơn để không bỏ thuốc.
Tập thể dục nhịp điệu, vì nó đã được chứng minh là có khả năng giúp bạn giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt. Nếu bạn không thích thể thao, bạn luôn có thể khiêu vũ, đó là một bài tập thể dục tuyệt vời.

HDL cholesterol tốt là gì?

Không phải tất cả cholesterol đều giống nhau, và nếu cholesterol xấu (LDL) mang lại những rủi ro cho sức khỏe, thì cái gọi là cholesterol tốt (HDL) sẽ bảo vệ bạn khỏi những nguy cơ đó, vì nó ngăn cholesterol xấu bám vào động mạch và làm tắc nghẽn chúng. . Đây là những khác biệt giữa cái này và cái kia:

LDL: Lipoprotein tỷ trọng thấp. Chúng vận chuyển cholesterol xấu , được biết đến như vậy vì nó là chất được lắng đọng trong động mạch và làm tắc nghẽn chúng. Theo cách này, nguy cơ bị tai biến tim mạch tăng lên đáng kể.
HDL: Lipoprotein mật độ cao. Chúng có tác dụng bảo vệ chống lại tác dụng của hai loại trước đó, vì chúng làm giảm mức cholesterol xấu, đó là lý do tại sao chúng được gọi là cholesterol tốt.
VLDL: Lipoprotein tỷ trọng rất thấp. Chúng mang theo chất béo trung tính , một loại chất béo cần thiết cho cơ thể chúng ta (như cholesterol). Nếu dư thừa, chúng sẽ làm cho cholesterol xấu (LDL) trở nên đặc hơn và dễ dàng lắng đọng hơn trong động mạch, gây hại hơn. Chất béo trung tính là chất béo mà chúng ta thấy trong thực phẩm: thịt dăm bông, mỡ dưới da gia cầm … Để lượng chất béo trung tính trong máu không quá cao, chúng ta phải hạn chế chất béo trong khẩu phần ăn (từ 20 và 30% tổng lượng calo hàng ngày, nhưng hầu hết dân số vượt quá giới hạn lành mạnh đó).

Mức cholesterol

Tổng lượng chất béo. Nó là tổng hợp của mọi thứ, HDL và LDL. Nó phải dưới 200 mg / dl máu. Lượng dư thừa lên đến 239 có thể được kiểm soát thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Trên 240 được coi là rất cao.
LDL cholesterol "xấu". Nó phải dưới 129mg / dl máu. Lên đến 160 là hơi cao. Trên con số này có thể làm tăng nguy cơ bị rối loạn tim mạch (đau tim, đột quỵ, đau thắt ngực …)
HDL cholesterol "tốt". Có thể chấp nhận được trên 50 ở nữ và 40 ở nam. HDL cholesterol càng cao, càng bảo vệ tốt hơn chống lại bệnh tim. Mặc dù theo các nghiên cứu gần đây, một lượng dư thừa lớn cũng có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe.
Chất béo trung tính. Chúng đến từ chất béo trong chế độ ăn uống và sự tổng hợp của gan do dư thừa đường. Dưới 150 mg / dl máu.