quả hạnh
quả hạnh
Các loại hạt là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đặc biệt là hạnh nhân, cung cấp gấp đôi sữa: 250 mg trên 100 g. Ngoài ra, chúng cũng chứa magiê và phốt pho, chịu trách nhiệm hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi. Nếu bạn thiếu ý tưởng để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình, đây là 5 công thức nấu ăn để ăn nhiều loại hạt hơn.
Cá mòi đóng hộp
Cá mòi đóng hộp
Thật khó tin rằng một chiếc hộp nhỏ như vậy lại có thể chứa nhiều canxi đến vậy. Với một lon cá mòi, ngoài canxi, bạn cũng sẽ được bổ sung vitamin D, B12 và omega 3. Và vitamin D rất quan trọng để cố định canxi trong xương.
Xem công thức cho món salad với cá mòi, khoai tây và cà ri.
Đậu hũ
Đậu hũ
Một thay thế cho pho mát cổ điển là đậu phụ. Được làm bằng đậu nành, nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta và ngoài ra, nó có rất nhiều canxi, vì vậy xương của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Trà kukicha
Trà kukicha
Loại trà có xuất xứ từ Nhật Bản này nghe có vẻ không nhiều đối với bạn, nhưng bạn nên biết rằng nó có nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn. Trà Kukicha rất giàu mangan, kẽm và chứa nhiều canxi gấp 13 lần một ly sữa, là một đồng minh tuyệt vời cho xương của chúng ta. Ngoài ra, nó là một nguồn cung cấp vitamin C, E và B, và có đặc tính chống oxy hóa.
Rau
Rau
Đậu xanh, đậu trắng và đậu nành là những nguồn cung cấp canxi dồi dào. Ngoài ra, các loại đậu rất giàu protein, khoáng chất và vitamin đồng thời cung cấp năng lượng và chất xơ. Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn để có thêm nguồn cung cấp khoáng chất này. Và chúng không nhất thiết phải hầm hay hầm, có rất nhiều cách nữa để kết hợp các loại đậu vào thực đơn của bạn.
Mè
Mè
Trong 30 g hạt mè, bạn tìm thấy 25% lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Hạt của nó rất bổ dưỡng và tái khoáng. Ngoài ra, chúng cũng chứa phốt pho, magiê và mangan.
Xem công thức chế biến xiên cá ngừ, dưa hấu, bơ và mè.
Tôm
Tôm
Nữ hoàng hải sản có 220 mg canxi trên 100 g, vì vậy chúng là một lựa chọn hoàn hảo để củng cố xương của bạn. Hấp, chúng có tác dụng tiêu hóa và trở thành đồng minh của bạn trong những đêm bạn không biết ăn gì cho bữa tối.
Edamame
Edamame
Thực phẩm có nguồn gốc từ châu Á này đã giành được một vị trí trong các thực đơn lành mạnh nhất của chúng tôi. Edamame đề cập đến vỏ đậu nành và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể chúng ta, chẳng hạn như canxi, protein và mangan. Mặc dù chúng ta thường sử dụng nó như một món trang trí, nhưng nó rất hiệu quả như một món ăn chính.
Quả sung
Quả sung
Dù tươi hay khô, nếu ăn 4 quả sung bạn sẽ nhận được 15% lượng canxi cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp kali, chống lại việc đào thải canxi qua nước tiểu.
Quinoa
Quinoa
Quinoa là một loại thực vật có giá trị cao trong các món ăn lành mạnh nhất. Ngoài cung cấp protein, nó là một nguồn canxi tuyệt vời. Hạt diêm mạch chứa ít carbohydrate hơn ngũ cốc và ngoài ra, nó còn có axit omega 6 và omega 3.
Xem công thức làm salad quinoa.
Bông cải xanh
Bông cải xanh
Giống như các loại rau khác như bắp cải, bắp cải, cải Thụy Sĩ hoặc cải Brussels, bông cải xanh là một nguồn canxi tuyệt vời. Ngoài ra, nó cũng chứa vitamin C và K, giúp thúc đẩy quá trình đồng hóa.
Các loại rau lá xanh
Các loại rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như cải bẹ, rau bina hoặc cải xoong rất giàu canxi. Nếu bạn muốn tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng và đặc tính của nó, tốt hơn là nên mang chúng sống hoặc hấp.
Tảo
Tảo
Iziki, wakame, arame và kombu là những loại tảo giàu canxi nhất. Bạn có thể miễn cưỡng đưa chúng vào các món ăn của mình, nhưng chúng tôi đảm bảo với bạn rằng nếu bạn thử chúng, bạn sẽ muốn lặp lại. Thêm một lượng nhỏ chúng vào súp và salad, và bạn thậm chí có thể làm món paté rau ngon.
Khi chúng ta nghĩ đến canxi, chúng ta nhanh chóng tưởng tượng sữa và các dẫn xuất của nó là thực phẩm lý tưởng để uống nó. Nhưng nếu bạn không thích sữa thì sao? Hoặc bạn không chịu đựng được nó hoặc bạn không muốn chấp nhận nó… Bạn có nên cam chịu sống chung với sự không chắc chắn liệu xương của bạn có bị giòn khi bạn già đi không? Không có gì. Có những loại thực phẩm khác có thể cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết.
Bạn cần bao nhiêu canxi?
Số lượng phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, hoàn cảnh sống … Nhu cầu canxi của cơ thể thay đổi theo năm tháng. Dưới đây là lượng khuyến nghị hàng ngày trong những giai đoạn quan trọng nhất của cuộc đời.
- Trẻ sơ sinh từ 0 đến 6 tháng, 200 mg mỗi ngày.
- Trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng, 260 mg một ngày.
- Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi, 700 mg một ngày.
- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi, 1.000 mg một ngày.
- Trẻ em từ 9 đến 18 tuổi, 1.300 mg mỗi ngày.
- Phụ nữ đến 50 tuổi, 1.000 mg một ngày.
- Phụ nữ trên 50 tuổi, 1.200 mg một ngày.
- Đàn ông, 1.000 mg một ngày.
Ngoài canxi
Để có khối lượng xương tốt không chỉ phụ thuộc vào lượng canxi bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loãng xương không phải do chế độ ăn nghèo canxi mà là chế độ ăn giàu đạm, muối, đường … là những yếu tố có lợi cho việc mất canxi qua nước tiểu. Ngoài ra, hãy nhớ rằng có một số loại thực phẩm mà chúng ta gọi là "kẻ trộm canxi" và mặc dù chúng tốt cho sức khỏe nhưng chúng có các thành phần không tạo điều kiện cho việc hấp thụ khoáng chất này.
Di chuyển "tạo ra" xương
Xương là một mô sống tăng mật độ và trở nên chắc khỏe hơn khi tập thể dục. Do đó, hãy nhớ rằng tránh lối sống ít vận động và thực hiện lối sống lành mạnh có thể giúp ích nhiều cho sức khỏe của xương như ăn các thực phẩm giàu canxi.
