Chế độ ăn uống lành mạnh là chế độ ăn uống cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất …) và năng lượng mà cơ thể bạn cần. Theo định nghĩa của một cuốn sách, nó là hoàn hảo nhưng… rất rõ ràng và có thể áp dụng được.
Có thể hiểu dễ dàng hơn nhiều rằng một chế độ ăn uống lành mạnh, ví dụ như chế độ ăn uống truyền thống của chúng ta, chế độ ăn Địa Trung Hải. Tại sao? Bởi vì nó bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm (carbohydrate, trái cây, rau, ngũ cốc …), protein (thịt, cá, trứng, các loại đậu) và chất béo (các loại hạt, dầu ô liu), nhưng nền tảng của nó chủ yếu là thực vật (trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc). Bạn có muốn biết thêm chi tiết? Hãy đọc tiếp…
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm những thực phẩm nào
- Carbohydrate Khi chúng ta nghĩ đến chúng, chúng ta nghĩ ngay đến bánh mì, cơm, mì ống hoặc khoai tây, nhưng chúng ta hiếm khi nghĩ rằng rau và trái cây cũng là carbohydrate, điều này rất quan trọng. Các loại đậu cũng cung cấp carbohydrate, cũng là một nguồn protein thực vật (nghĩa là chúng cung cấp nhiều hơn một chất dinh dưỡng cần thiết).
Do đó, trong một chế độ ăn uống lành mạnh, điều thông thường là nền tảng là rau và rau và bánh mì là món ăn kèm - hoặc nhân vật chính của bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ-, trong khi mì ống hoặc cơm có thể có một hoặc hai ngày để tuần nổi bật, để trở thành một món ăn chính, nhưng, nói chung, chúng nên được bao gồm như một món trang trí.
Và trái cây là món tráng miệng được khuyến khích nhất, cũng như là một trong những món ăn nhẹ tốt nhất trong ngày.
- Protein Một từ khác gần như ngay lập tức đề cập đến thịt bò phi lê. Nhưng protein cũng là đậu phụ hoặc đậu gà. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đề xuất rằng protein thực vật chiếm 75% trong khẩu phần ăn và động vật là 25%.
Vì vậy, cần ưu tiên tiêu thụ protein thực vật, nghĩa là các loại đậu và các dẫn xuất từ đậu nành như đậu phụ, đậu nành kết cấu … hoặc seitan (được làm từ gluten của ngũ cốc), hoặc mới. Các loại "thịt" thực vật đang nổi lên hiện nay như Heura, Beyond Meat, hoặc Quorn.
Và đối với protein động vật, tốt hơn là nên ăn nhiều cá hơn thịt và trong đó thịt, gia cầm hoặc thỏ đỏ (bê, cừu …). Trứng cũng là một lựa chọn tốt và nếu không có vấn đề gì về sức khỏe, bạn có thể ăn tối đa một quả mỗi ngày.
Các sản phẩm từ sữa cũng cung cấp protein và bạn phải dùng 2-3 khẩu phần mỗi ngày (sữa, sữa chua, pho mát …). Và tốt hơn hết là sữa nguyên chất thay vì tách béo vì chất béo trong sữa chua được coi là tốt cho sức khỏe.
- Chất béo Chất béo rất quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nó phải là chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo được cung cấp từ dầu ô liu, các loại hạt, trái cây như bơ … Chúng ta phải tránh những chất béo đến từ thực phẩm chế biến và siêu chế biến (xúc xích , bánh ngọt …).
Phần ăn lành mạnh
Khẩu phần phải được điều chỉnh phù hợp với kích thước của người vì về mặt logic, khẩu phần của người nam cao 1,80 mét và trọng lượng 90kg không thể bằng khẩu phần của người nữ cao 1,60m và nặng 60kg. .
Và để biết được tỷ lệ lý tưởng, cơ thể của bạn là thước đo hoàn hảo. Ví dụ, một khẩu phần rau là những gì bạn có thể vừa với cả hai tay; một suất cơm là những gì bạn có thể vừa với nắm tay; thịt, lòng bàn tay của bạn mà không có ngón tay của bạn.
Một cách khác rất dễ dàng để tính đúng số lượng là sử dụng tấm Harvard. Dưới đây là cách phân phối lượng của từng nhóm thực phẩm (nửa đĩa cho rau, một phần tư cho chất đạm và một phần tư cho ngũ cốc, gạo hoặc khoai tây). Đối với món tráng miệng, trái cây hoặc sữa chua, giống như các sản phẩm từ sữa khác, không cần phải tách béo.
Đối với một chế độ ăn uống lành mạnh, tránh chế biến quá kỹ
Nhưng chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ là ăn những thực phẩm lành mạnh mà còn tránh những thực phẩm không lành mạnh. Ví dụ, đây là một trong những khuyến nghị của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ. Và chúng ta nên tránh những gì? Thực phẩm quá chế biến, thực phẩm quá nhiều chất béo, đường và / hoặc muối, chất bảo quản, chất tạo màu, phụ gia. Nhưng không chỉ những thứ mà chúng ta mua trong siêu thị, chúng ta phải nhớ rằng bánh ngọt tự làm cũng phải là một cái gì đó cụ thể. Ví dụ, vào thời của ông bà chúng ta, bánh và kẹo là để kỷ niệm đặc biệt, không phải cho cuộc sống hàng ngày.
Thực đơn điển hình của chế độ ăn uống lành mạnh như thế nào
- Bữa ăn sáng. Bánh mì nướng nhỏ hoặc lúa mì nguyên cám, ngũ cốc hoặc lúa mạch đen với giăm bông, thịt nguội gà tây, cá ngừ mà bạn có thể thêm rau cắt lát và trà hoặc cà phê có hoặc không có sữa. Hoặc yến mạch cuộn nấu trong sữa hoặc ngâm trong sữa chua hoặc kefir với trái cây tươi và trà hoặc cà phê có hoặc không có sữa.
- Giữa buổi sáng và giữa buổi chiều. Trái cây hoặc sữa chua và một số ít các loại hạt; một củ cà rốt; một quả trứng luộc chín; một số ít đậu gà nướng …
- Món ăn. Salad hoặc món rau, thứ hai của các loại đậu hoặc các dẫn xuất như đậu phụ, thịt, cá hoặc trứng và trái cây theo mùa.
- Bữa tối. Rau luộc hoặc hấp, kem hoặc súp rau, cá, trứng hoặc đậu phụ hoặc hummus (hai cách dễ tiêu hóa để ăn các loại đậu vào ban đêm) và trái cây hoặc sữa chua
Thực đơn hàng tuần ăn kiêng lành mạnh
Và nếu bạn muốn có ý tưởng cho mọi ngày trong tuần, đây là thực đơn cho cả tuần.
- Tải xuống thực đơn ăn kiêng lành mạnh
