Carbohydrate có béo không? Tôi có nên ngừng dùng chúng không?

Nhiều người tin rằng carbohydrate - chất bột đường, "bột" hoặc carbohydrate - là "chất làm cho bạn béo" và bạn phải loại bỏ khi bạn đang ăn kiêng. Sai lầm lớn! Các carbohydrate là nhiên liệu chính của chúng tôi, và đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống. Chúng phải cung cấp từ 50 đến 60% năng lượng chúng ta tiêu thụ hàng ngày.

Nhưng từ kinh nghiệm của tôi, tôi biết rằng với chủ đề này có rất nhiều nhầm lẫn và rất nhiều định kiến. Vì vậy, ngay từ đầu, bạn phải nói rõ carbohydrate là gì, bởi vì chúng không chỉ là cơm, mì ống hay bánh mì, mà trái cây, rau và rau củ cũng là carbohydrate.

Dưa chuột cũng cung cấp carbohydrate?

Bạn đúng rồi. Tôi biết rằng bây giờ tôi đã làm bạn ngạc nhiên, như điều xảy ra với nhiều bệnh nhân của tôi khi chúng tôi nói về chủ đề này, rằng tôi biết rằng nó mang đến cho tất cả những ai muốn giảm cân. Nhiều người chỉ kết hợp carbohydrate với bánh mì, đồ ngọt hoặc đồ uống có đường. Đúng là những thực phẩm này cung cấp năng lượng cho chúng ta ngay lập tức, nhưng có những sản phẩm khác, giàu carbohydrate phức hợp, tốt cho sức khỏe hơn nhiều. Ngoài các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, chúng cũng được tìm thấy trong rau xanh và rau, cũng như trái cây.

Cần bao nhiêu carbohydrate một ngày

Nên dùng khoảng 60-80 g bánh mì hoặc 40 g ngũ cốc; một phần mì ống, gạo hoặc các loại đậu có trọng lượng khoảng 60-80 g thô; một đĩa salad 200 g sống; một rau và 2-3 miếng trái cây mỗi ngày.

Một loại năng lượng cho mọi khoảnh khắc

Chúng ta có thể phân biệt giữa carbohydrate nhanh và chậm tùy theo tốc độ mà chúng đi vào máu. Những thứ hấp thụ nhanh - đường, bánh mì trắng, nước ép trái cây - được chuyển hóa thành glucose trong vài phút, giúp tăng cường năng lượng cho bạn , có thể hữu ích nếu bạn đang hoạt động cường độ cao. Vấn đề là, nếu cơ thể không tiêu thụ năng lượng (glucose) này, ban đầu nó sẽ được lưu trữ trong gan và cơ, và phần còn lại (nếu quá mức) sẽ được chuyển hóa thành chất béo, làm tăng “tình trạng xử lý”.

Có thích ăn carbohydrate chậm không?

Nói chung, có. Chúng được tạo thành từ các phân tử phức tạp mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ. Ưu điểm là chúng cung cấp năng lượng cho bạn dần dần và tránh sự xuất hiện của lượng glucose dư thừa trong máu, thường chuyển hóa thành chất béo.

Nếu bạn đang ăn kiêng, bạn có phải loại bỏ carbohydrate không?

Chắc chắn rồi. Có một số khái niệm có thể giúp bạn lập kế hoạch ăn kiêng: chỉ số đường huyết (GI) và tải trọng đường huyết (GL). Chỉ số đo lường sự gia tăng glucose trong máu sau khi ăn một bữa ăn. Chế độ ăn có chỉ số thấp sẽ ngăn không cho glucose tăng nhanh. Cơ thể tiếp nhận năng lượng dần dần và các tế bào hấp thụ năng lượng tốt hơn. Về phần nó, glucose là nguồn năng lượng chính được sử dụng bởi các tế bào của cơ thể chúng ta.

Một miếng bánh mì nhỏ có tăng lượng glucose giống như một miếng bánh mì lớn không?

Không, đó là lý do tại sao thật thú vị khi biết lượng đường huyết (GL), có tính đến cả chất lượng và số lượng của carbohydrate. Nói chung, thực phẩm có lượng đường huyết thấp cũng có chỉ số đường huyết thấp, nhưng không phải lúc nào cũng vậy.

Thủ thuật làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate

Những lời khuyên mà tôi đưa ra cho bệnh nhân để carbohydrate họ ăn giải phóng năng lượng của họ chậm hơn và giúp họ cảm thấy no lâu hơn là:

Trộn trái cây và các loại hạt. Đó là một sự kết hợp tốt, bạn tránh tăng vọt glucose.
Mì ống, al dente. Bằng cách này, nó được tiêu hóa tốt hơn nhiều và năng lượng của nó được hấp thụ chậm hơn nhiều so với khi nấu quá chín.
Toàn bộ trái cây tốt hơn nước trái cây. Bởi vì chất xơ trong trái cây, nằm trong cùi, có nghĩa là nó không được chuyển hóa quá nhanh.
Ăn kèm rau và salad với ngũ cốc hoặc các loại đậu. Với sự kết hợp này, bạn sẽ nhận được năng lượng chậm hơn và bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.