Ăn kiêng để giảm cân mà không cần dành cả ngày vào bếp

Chúng tôi có chế độ ăn kiêng hoàn hảo để giảm cân, từ 5 đến 10 kg, mà không tốn thời gian vào bếp của bạn, với những bữa ăn nhẹ nhàng, nhanh chóng và dễ dàng. Và nó không nhàm chán, không lặp đi lặp lại, cũng không khiến bạn chết đói. Trong thư viện, chúng tôi sẽ cho bạn biết những loại thực phẩm nên sử dụng và trong văn bản, cách tổ chức thực đơn nhẹ nhàng và lành mạnh của bạn bằng pdf và jpg có thể tải xuống. Dễ dàng hơn, không thể! Bạn có chế độ ăn kiêng giảm cân bằng nấu ăn rất ít ở cuối bài viết.

Rau và rau đã sẵn sàng cho mọi thứ

Một cách dễ dàng để giảm cân là thực hiện theo phương pháp trên đĩa của Harvard, đó là một nửa đĩa bạn ăn trong các bữa ăn chính trở thành rau. Thực phẩm chế biến lành mạnh giúp bạn ăn hàng ngày. Trong siêu thị, bạn tìm thấy ngày càng nhiều loại rau và rau củ sẵn sàng để nấu trong lò vi sóng chỉ trong vài phút, thậm chí cả khoai tây cỡ vừa ăn. Bạn cũng có thể tìm thấy các loại rau được cắt theo hình xoắn ốc nếu muốn dùng làm mì Ý, thậm chí là cà rốt cắt nhỏ để bạn thậm chí không phải chia nhỏ khi đi kèm với hummus.

Xà lách luôn sẵn sàng

Mở một túi rau diếp hoặc rau mầm để làm salad có nghĩa là chúng ta có thể ăn thường xuyên mà không mất thời gian rửa sạch, xoay tròn để không còn nước, cắt nhỏ và đóng gói cẩn thận phần còn thừa để không bị hỏng trong tủ lạnh. Đúng là đắt hơn một chút nhưng… bù lại thời gian bạn tiết kiệm được và thời gian bạn không lười ăn salad thường xuyên. Và nó đa dạng hơn rất nhiều, bởi vì trong siêu thị có hàng nghìn loại rau mầm kết hợp với rau diếp hoặc rau ngót.

Đông lạnh, khỏe mạnh và nhanh chóng

Để làm rau luộc, vi sóng hoặc hấp, bạn thậm chí không cần rã đông chúng. Nó rất tốt cho sức khỏe, bạn có nó trong tầm tay và bạn không cần phải giới hạn mình chỉ với rau, bạn cũng có cá, mực hoặc tôm đã sẵn sàng để nấu (mặc dù trong những trường hợp này, bạn nên rã đông chúng trong tủ lạnh từ ngày này sang ngày khác, mặc dù bạn luôn có thể kéo chức năng rã đông bằng lò vi sóng).

Cơm chưa nấu chín, rượu hầm và hạt quinoa

Những muỗng cơm gạo lứt, rượu hầm hoặc hạt quinoa nấu sẵn giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian vào bếp. Bạn cho chúng vào lò vi sóng và vo viên. Nhưng hãy nhớ rằng, đó là một phần rất lớn cho chế độ ăn kiêng, vì ngũ cốc được ăn như một phần phụ. Để dành một nửa cho một bữa ăn khác (hoặc chia sẻ nó với những ai đang có mục tiêu giảm cân với bạn).

Bảo quản rất tốt cho sức khỏe

Rau đóng hộp giải quyết vấn đề đầu tiên cho bạn một cách nhanh chóng. Từ măng tây đến trái tim atiso, đến ớt nướng, v.v. Nhưng không chỉ có những thứ này mà bạn có thể sử dụng, còn có những loại khác, chẳng hạn như ratatouille, nếu nó thực sự được làm thủ công và được làm với ít dầu, chẳng hạn có một vị trí trong chế độ ăn kiêng.

Các loại đậu không cần ngâm hoặc nấu

Bạn có thể mua chúng từ thuyền, đông lạnh hoặc tại các quầy hàng trong chợ, tùy thích, nhưng đã được làm sẵn, vì vậy bạn luôn có sẵn chúng. Và đừng giới hạn mình với đậu gà và đậu lăng, còn nhiều loại khác nữa, chẳng hạn như đậu rộng, đậu Hà Lan, đậu đen … Đa dạng là hương vị.

Lon: mở và tấm

Một hộp cá ngừ tự nhiên, một số cá mòi, cá thu, mực, cá cơm, cá hồi … nếu chúng có chất lượng và bạn để ráo nước trong trường hợp được bảo quản trong dầu ô liu, chúng có một vị trí hoàn hảo trong chế độ ăn uống của bạn. Và bạn không chỉ có thể sử dụng chúng trong món salad mà còn trong các công thức nấu ăn như bánh tartare, bát phật thủ, poké chẳng hạn.

Thịt và cá đã sẵn sàng để nấu

Cho dù bạn mua chúng ở máy đánh cá, siêu thị hay khu thực phẩm đông lạnh, bây giờ bạn sẽ thấy cá và thịt đã sẵn sàng để nướng hoặc hấp. Phi lê dày và mỏng, cắt thành lát, phần tư, phần tám, thái hạt lựu, v.v. … Dù bạn nghĩ đến ý tưởng nào, bạn đã chuẩn bị sẵn chúng để không mất thời gian.

Nấu ăn đơn giản và nhiều lựa chọn

Nếu bạn định đặt lò nướng, hãy đặt chiếc đầu tiên và thứ hai vào đó hoặc thậm chí nấu trong hơn một ngày. Ví dụ, làm một con cá với cà chua và hành tây trên một đĩa và trên một đĩa khác là gà tây với cà rốt và hành tây. Và bây giờ, để đầu tiên, hãy sử dụng bạc thứ ba từ lò nướng để nướng một số táo không đường, chỉ với quế. Và trong trường hợp có tủ hấp, hãy sử dụng nhiều hơn một cấp và làm mọi thứ trong đó. Điều gì khiến bạn lười đun sôi? Sử dụng ấm đun nước làm nóng nước rất ít và có cơ hội đun sôi ở đáy nồi và hấp các thực phẩm khác ở trên cùng. Bạn sẽ giành được bao nhiêu thời gian!

Món tráng miệng nhanh chóng và dễ dàng

Không có gì dễ dàng và nhanh chóng hơn là rửa một số nho hoặc quả mọng hoặc mận và ăn chúng. Chúng ta cũng có thể ăn trái cây có vỏ, chẳng hạn như táo hoặc lê, thậm chí những người có ít sở thích hơn có thể ăn đào mà không cần gọt vỏ. Cũng chẳng tốn kém gì khi phát hiện ra một loại sữa chua không đường tự nhiên. Chúng là món tráng miệng nhanh nhất và tốt cho sức khỏe nhất mà bạn sẽ tìm thấy (ngay cả khi bạn không bỏ ra một phút gì để gọt trái cây, ơ).

Thực đơn với món khai vị bằng chảo, món thứ hai nướng và món tráng miệng bằng lò vi sóng có thể khiến hầu hết các nhà bếp đều thất vọng nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Một việc là chuẩn bị các món ăn cho một bữa ăn đặc biệt và một việc khác là hàng ngày, đó là nơi mà chế độ ăn kiêng “chơi nó”, bởi vì những khó khăn có thể khiến chúng ta nản chí khi lần đầu tiên chúng ta không nấu tất cả mọi thứ có trong thực đơn. .

Vì vậy, để bạn có động lực từ đầu đến cuối thực hiện chế độ ăn kiêng này để giảm cân và duy trì cân nặng đã giảm sau đó, điều bạn cần là kết hợp các món ăn nhẹ, dễ làm và nhanh chóng vào chế độ ăn kiêng thông thường của bạn. Làm sao? Ăn thực phẩm tươi và chế biến sẵn lành mạnh.

Ăn kiêng để giảm cân hầu như không cần nấu nướng: bạn sẽ ăn gì và nấu gì?

Chế biến lành mạnh

Trái cây và rau tươi hoặc cá và thịt tươi chưa qua chế biến. Nhiều nhất, bạn có thể tìm thấy cá đã được lọc và cắt thịt thành sườn, bít tết … Nhưng không có gì hơn.

Mặt khác, có những loại thực phẩm khác phải qua quá trình chế biến nhất định mới được tiêu thụ, chẳng hạn như dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa (sữa chua, pho mát, và thậm chí cả sữa), đậu phụ, sô cô la …

Trong nhóm này của thực phẩm chế biến cho sức khỏe có một số có thể làm cho cuộc sống và chế độ ăn uống của chúng tôi để giảm cân rất rất dễ dàng, chẳng hạn như các loại đậu đóng hộp nấu -although bạn cũng có thể mua chúng ở các thị trường, xà lách bagged; rau, rau hoặc khoai tây rửa sạch, cắt nhỏ và sẵn sàng cho vào lò vi sóng, cá đóng hộp, muỗng cơm luộc, rượu hầm hoặc hạt diêm mạch, v.v.

Không nấu ăn hoặc chỉ có một phương pháp nấu ăn

Để bạn không phải nấu ăn, lý tưởng nhất là mở lọ, trộn và phục vụ. Nhưng với điều này, bạn chỉ làm được nhiều hơn một món salad hoặc món hummus lành mạnh và nhẹ nhàng. Và không phải lúc nào chúng ta cũng cảm thấy muốn ăn lạnh. Nhưng đừng nản lòng, nếu bạn phải nấu ăn, chúng ta hãy tự làm cho nó dễ dàng và chỉ sử dụng một phương pháp nấu ăn.

Vỉ nướng. Xây dựng thực đơn ngon miệng bằng cách chế biến các loại rau cắt lát mỏng (đừng chỉ nghĩ đến bí xanh hoặc cà tím, bạn cũng có thể làm atisô hoặc măng tây dát mỏng), cá thứ hai hoặc phi lê gà, mà bạn có thể ướp tối thiểu để tăng thêm hương vị. Bạn thậm chí có thể làm trái cây nướng với một chút quế, điều này sẽ giúp món ăn trở nên ngọt ngào hơn. Bí quyết để đi nhanh là có hai đĩa để nấu. Và hãy nhớ rằng cá được làm trên một tấm phẳng, trong khi thịt được làm trên một lò nướng vì chúng tiết ra chất lỏng. Nếu bạn không muốn tích lũy, bạn có thể chọn một hỗn hợp, như thế này.

Vỉ nướng Thulos có nướng, 26,80 €

Lò. Bạn có thể nấu ba thứ cùng một lúc, rau trên cùng; cá, thịt gà hoặc thịt ở giữa và táo hoặc lê ở dưới. Ví dụ. Hoặc "tất cả trong một" đặt một cơ sở rau và trên đó là cá, gà hoặc thịt, bạn sẽ rửa bằng nước luộc rau và thế là xong.
Hơi nước. Nếu bạn có tủ hấp ba tầng, bạn cũng có thể thực hiện toàn bộ thực đơn cùng một lúc. Có những mẫu thậm chí cho phép bạn luộc cơm hoặc nấu trứng, như mẫu này của Russell Hobbs được bán trên Amazon và có giá hợp lý nhất, 31,58 €.

Tủ hấp Russell Hobbs, 31,58 €

Chảo. Mua rau đã cắt sẵn để không mất thời gian, và chỉ cần cắt phi lê cá, gà hoặc tôm đã bóc sẵn. Bạn cũng có thể bổ sung các loại đậu hoặc ngũ cốc nấu chín. Bạn chỉ cần đổ một ít dầu vào chảo và dần dần thêm các nguyên liệu khác nhau và cuối cùng là muối và gia vị mà bạn thích.

CÁCH TỔ CHỨC MENUS ĂN ĐỂ GIẢM CÂN

Cơ sở luôn là rau và rau xanh. Nếu bạn nghĩ về phương pháp ăn theo đĩa của Harvard, đây là một trong những hướng dẫn hữu ích nhất để giảm cân và điều đó cũng có nghĩa là bạn không cần phải cân hoặc đếm calo mọi lúc, thì một nửa đĩa ăn sẽ bị chiếm bởi những thực phẩm này.
Các loại đậu và / hoặc ngũ cốc. Bạn có thể ăn riêng hoặc trộn và chúng nên chiếm 1/4 đĩa, tương đương với khoảng 4-5 muỗng canh một lần luộc.
Chất đạm. Đó là một phần tư khác của đĩa. Hãy tìm một loại protein nhẹ, chẳng hạn như cá, thịt nạc hoặc thịt gia cầm, trứng hoặc đậu phụ.
Món tráng miệng. Luôn luôn có trái cây tươi hoặc sữa chua không đường tự nhiên. Nỗ lực bằng không. Và nếu bạn thậm chí không muốn gọt vỏ trái cây, bạn có thể chọn quả mọng hoặc kiwi hoặc trái cây ăn cả vỏ như táo hoặc lê.

LOẠI MENU ĂN DẶM ĐỂ GIẢM CÂN KHÔNG NẤU ĂN

Bữa ăn sáng. Bánh mì nướng với bánh mì nguyên cám và pho mát tươi hoặc lát bơ hoặc cá ngừ tự nhiên. Hoặc yến mạch cán mỏng (30-40 g) ngâm qua đêm với sữa chua hoặc kefir, quả mọng và quế.
Giữa buổi sáng. Nếu bạn đang rất đói, bạn có thể có một cốc nước luộc rau. Ở chợ, bạn tìm thấy chúng được làm (tìm những loại chỉ có rau và một chút muối và không có gì khác). Bạn cũng có thể tận dụng nước nấu của các loại rau mà bạn thực hiện để luộc.
Món ăn. Hoàn thành món salad với rau xà lách hoặc rau mầm, rau cắt nhỏ (cà rốt, hành tây, ớt, v.v.), 4-5 muỗng canh các loại đậu nấu chín hoặc cơm, xúc xích hoặc hạt diêm mạch và một hộp cá ngừ tự nhiên hoặc cá thu , hoặc cá mòi, hoặc pho mát tươi, hoặc bạch tuộc đã luộc chín, hoặc cá hồi hun khói hoặc cá hồi, hoặc gà nướng, hoặc trứng … Trái cây hoặc sữa chua.
Bữa tối. Rau củ hấp hoặc nướng và gà, thịt, cá hoặc đậu phụ hấp hoặc nướng. Trái cây hoặc sữa chua.
Snack. Trái cây tươi hoặc sữa chua hoặc queso ngọt với một ít các loại hạt (20-30 g) hoặc một ounce sô cô la đen. Hoặc các món ăn chay với sốt sữa chua nhẹ.