Công thức nấu bữa nửa buổi dễ dàng và ngon miệng để làm tại nhà

Bí mật của bữa sáng muộn

Bữa nửa buổi là bữa sáng tất cả trong một. Một cái gì đó rất tốt trong kỳ nghỉ lễ và trong những thời điểm chúng ta không có thời gian để làm 3 bữa ăn chính và 2 bữa phụ. Dưới đây là công thức nấu ăn cho bữa nửa buổi, dễ làm, đầy đủ, cân bằng (không loại trừ nhóm thực phẩm) và thích hợp để giảm cân nếu bạn cân nhắc rằng chúng kết hợp hai bữa ăn chính trong một.

Ảnh: Brooke Lark qua Unsplash.

Bơ với trứng, món ăn sáng

Cắt đôi quả bơ và bỏ vỏ. Làm cho lỗ trung tâm lớn hơn một chút và làm nứt một quả trứng trong đó. Nướng ở nhiệt độ 190-200º trong khoảng 6 đến 10 phút, tùy thuộc vào việc bạn thích trứng chắc hay ít. Dùng với bánh mì nguyên cám.

Kèm theo …

Cải xoong với cà chua bi, một nửa với dầu ô liu và lá oregano; và hai quả mận tươi và hai quả mận khô, cắt hạt lựu với một thìa sữa chua Hy Lạp với quế.

Lượng calo: 451 kcal

Bánh mì cuộn với thịt nguội Serrano, rất Địa Trung Hải

Cắt lát bánh mì (tốt nhất là bột nguyên cám), nêm dầu ô liu và thêm giăm bông Serrano chất lượng cao (hoặc một loại Iberia) và một ít mầm mềm.

Kèm theo …

Nước cam và cà chua bi cắt đôi với dưa chuột thái hạt lựu và pho mát feta thái hạt lựu, trộn với lá oregano và dầu ô liu.

Lượng calo: 579 kcal

Mùa hè Macedonia, nơi sảng khoái nhất

Cắt trái cây theo mùa và cho vào bát với một ít nước cốt chanh và một chút muối để tăng vị ngọt của nó.

Kèm theo …

Bánh mì nướng nguyên cám với cá mòi ngâm chua và nước ép cà chua.

Lượng calo: 474 kcal

Ceviche cá hồi và đào, thêm ngon miệng

Rã đông một phần thăn cá hồi, rửa sạch và lau khô. Cắt nó thành từng dải và ngâm với nước cốt chanh. Dự trữ trong tủ lạnh khi bạn cắt hành tím thành dải julienne và đào thành hình nêm. Trộn cá hồi, hành tây và đào với dầu ô liu, muối hạt và hạt tiêu đen mới xay. Bạn có thể chuẩn bị qua đêm và để trong tủ lạnh.

Kèm theo …

Sinh tố rau bina, táo chua, chanh và gừng. Sữa đông với một chút mật ong và một ít hạt dẻ cười cắt nhỏ

Lượng calo: 541 kcal

Granola với quả mọng, tất cả hương vị

Làm granola bằng cách trộn 150 g mảnh yến mạch với 150 g mảnh lúa mạch đen và trang trí với quế, bột gừng và nhục đậu khấu cho vừa ăn. Rưới hỗn hợp này với 2 thìa nước cam, 2 dầu ô liu và thêm 2 lòng trắng trứng gà đã đánh tan. Trải lên khay nướng và nướng trong 30 phút ở 180º. Thêm 4 muỗng canh granola vào sữa chua và dùng với quả mọng cắt nhỏ.

Kèm theo …

Trứng tráng cá ngừ trang trí với măng xà lách, dưa chuột cắt lát, anh đào và rau mầm.

Lượng calo: 498 kcal

Bánh mì tròn cá hồi, rất hoàn chỉnh

Bánh mì tròn là một búi tóc có lỗ ở chính giữa. Cắt đôi, phết phô mai, đặt lá rau diếp, hành tây và cà chua, thêm cá hồi hun khói hoặc thịt gà tây và lát trứng luộc.

Kèm theo …

Dưa hấu và xiên dưa với một sợi sô cô la đen.

Lượng calo: 398 kcal

Bánh nhẹ, rất ngọt

Trộn một ly sữa chua với một lượng sữa chua bột yến mạch và một lượng sữa khác, thêm một lòng đỏ trứng và một muỗng canh men hóa học. Đối với hỗn hợp này, thêm hai lòng trắng đánh cho đến khi bông cứng. Đặt bánh kếp vào một cái chảo nhỏ (đường kính 12 cm). Ăn với coulis (làm từ quả mâm xôi nấu với một ít nước và quả chà là rồi nghiền nát) và các loại quả mọng.

Kèm theo …

Sinh tố củ cải đường, 1/4 quả bơ, quả việt quất, sữa hạnh nhân và 1 quả chà là.

Lượng calo: 563 kcal

Quinoa poke, nó có tất cả

Đun sôi quinoa và cho bốn muỗng canh vào bát, kèm theo một phần tư quả bơ rưới nước chanh, cá hồi ướp hoặc đuôi tôm nấu chín và rưới giấm gạo và nước tương; dưa chuột và hành ngọt cắt thành nửa mo cau; edamame có vỏ, và lá cải xoăn. Và, như một lớp phủ, hạt và mầm.

Kèm theo …

Sữa chua với những miếng trái cây tươi theo mùa.

Lượng calo: 471 kcal

Trứng trên đĩa "góa chồng" … mà vui!

Xào hành tây, cho vào đáy đĩa nướng và đập hai quả trứng, muối và hạt tiêu và nướng trong lò ở nhiệt độ 190º từ 6 đến 10 phút. Ăn kèm với đậu xanh đã hấp chín.

Kèm theo …

Hai bánh mì nướng nguyên cám. Sữa chua cắt nhỏ với đào đông lạnh và quả chà là (trông giống như kem).

Lượng calo: 489 kcal

Salad kiểu Đức phiên bản nhẹ

Bạn sẽ thích món karttofelsalat này đến nỗi bạn sẽ làm nó nhiều lần hơn nữa. Luộc một củ khoai tây và để nguội (làm ngày hôm trước). Trộn với hành băm, ức gà luộc đã ướp gia vị (thay vì bột đao) và dưa chua. Và trang điểm với sốt mayonnaise sữa chua thay vì loại bình thường.

Kèm theo …

Cải xoong với cà chua và ô liu, táo tự làm không đường và quả hồ trăn cắt nhỏ.

Lượng calo: 589 kcal

Cháo đào, chay

Để làm món cháo này, hãy nấu yến mạch cuộn trong sữa hoặc thức uống rau với quế. Làm như vậy ở lửa nhỏ và khuấy liên tục cho đến khi nó giống như một loại kem đặc. Thêm đào cắt nhỏ và trái cây khác theo sở thích của bạn và hạt chia.

Kèm theo …

Trái tim xà lách thanh với mùn củ cải đường.

Lượng calo: 523 kcal

The Shakshuka, phiên bản không có tội của CLARA

Vào buổi tối, làm nước sốt với hành tây và tiêu xanh và thêm bí ngòi và cà tím cắt thành khối vuông nhỏ. Sau đó, thêm cà chua nghiền nát, muối và hạt tiêu và nấu trong 30 phút. Vào buổi sáng, bạn hãy hâm nóng món rau răm này, đập một quả trứng vào giữa và để cho nó đông lại.

Kèm theo …

2 lát bánh mì nguyên cám và sữa chua với trái cây và hạt màu đỏ.

Lượng calo: 540 kcal

Granola biến tấu: cà rốt và táo

Bào một ít cà rốt và táo rồi cho vào lò nướng trong 15 phút ở 180º rồi làm theo công thức chế biến món granola đầu tiên mà chúng tôi đã giới thiệu cho bạn. Thêm 4 muỗng canh granola này vào sữa chua hoặc kefir và dùng với một số ít các loại hạt cắt nhỏ.

Kèm theo …

Tzatziki với rau sống (cà rốt, cần tây, tiêu …) và một lát dưa.

Lượng calo: 548 kcal

Ý tưởng cho ấm trà và máy pha cà phê

Ý tưởng cho ấm trà và bình cà phê

Từ một ly cà phê đen đến một lon bonbon có sự khác biệt là 325 calo. Lựa chọn tốt là điều cần thiết.

Cà phê lạnh (9 kcal). Pha một ly cà phê dài, thêm quế và thêm các viên cà phê.
Trà đá (4-5 kcal). Làm lạnh trà (hoa hoặc cam quýt, tốt hơn), thêm chanh và đá.
Cà phê đá latte (72 kcal). Tạo khối với cà phê và đánh tan chúng với một ly sữa và quế.
Pha cà phê nghệ (40 kcal). Để tạo ra loại sữa vàng này, hãy đánh tan một ly sữa yến mạch với các viên sữa và nghệ.

Nước có hương vị

Bạn sẽ không thể bỏ qua cocktail mimosa và đồ uống có cồn trong bữa nửa buổi đặc trưng khác.

Dưa chuột, chanh và bạc hà. Xay một miếng dưa chuột, nửa quả chanh và cho vào nước có lá bạc hà nghiền nát và đá.
Táo, gừng và ớt đỏ. Xay nhuyễn táo, một phần củ gừng, pha loãng trong nước lạnh và hạt tiêu.
Dưa gang và hương thảo. Làm một hỗn hợp của hương thảo và mát rất nhiều. Đập cùi dưa và đánh tan với nước đá.

Đồ ăn nhẹ cho người đi chụp ảnh

Ý tưởng hay cho pica pica.

Dưa hấu, dưa hấu và mozzarella bóng. Sảng khoái và hài lòng, bởi vì mozzarella là một loại phô mai nhẹ nhưng đầy ắp.
Trứng cút và sơ ri. Protein tạo cảm giác no của trứng kết hợp tốt với vị ngọt nhẹ của cà chua.
Paté rau và crudités . Kèm theo nửa chén hummus hoặc guacamole với cà rốt, dưa leo, tiêu và lá rau diếp …

Chìa khóa để có một bữa sáng muộn lành mạnh

Đây là những quy tắc vàng để bữa sáng muộn trở thành một bữa ăn cân bằng và hoàn chỉnh khiến bạn không bị đói hàng giờ liền.

Trái cây, toàn bộ. Để có một ly nước trái cây, bạn cần ít nhất hai miếng trái cây, tức là bạn nạp gấp đôi lượng calo và 1/10 chất xơ. Nó không hiệu quả, và ít hơn với các loại trái cây mùa hè vốn đã rất nhiều nước, chẳng hạn như dưa hấu hoặc dưa hấu. Nếu bạn thức dậy với tình trạng khô miệng - chúng tôi không muốn nghĩ tại sao - tốt hơn là hãy uống một cốc nước lọc tốt và sau đó bao gồm cả trái cây cho bữa sáng muộn. Và nếu bạn muốn biết thêm thông tin, chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào và khi nào ăn trái cây tại văn phòng dinh dưỡng của chúng tôi
Trứng, cá hồi và nhiều hơn nữa. Trứng Benedictine và cá hồi hun khói là những thứ cần thiết trong bữa sáng muộn kiểu cổ điển, nhưng… ngày nào cũng thấy nhàm chán. Nó bao gồm các protein nhẹ, chẳng hạn như cá ngừ trong tự nhiên hoặc tataki, patê thực vật, đôi khi thịt gà tây nguội hoặc giăm bông Iberia, v.v.
Chọn carbohydrate của bạn. Một ngày nào đó nó có thể là bánh crepe bột yến mạch; khác, một số bánh mì nướng bằng bột mì nguyên cám hoặc bánh mì lúa mạch đen; khác, một số bánh quy tự làm không đường; khác, một lát bánh pizza tự làm… Nhưng đừng gộp tất cả những thứ này lại với nhau trong một bữa ăn.
Đừng bỏ lỡ các loại rau. Rằng tất cả các loại rau trong bữa sáng muộn của bạn không phải là món ăn đẫm máu. Một ngày nào đó, bạn có thể uống nửa cốc hummus với một ít crudités; khác, là bạn nướng bánh mì nướng với những lát cà chua, dưa leo, lá xà lách … Nhưng chúng luôn hiện diện trong bữa ăn này.
Không có cocktail. Điển hình là ăn kèm bữa nửa buổi với một ly cocktail mimosa hoặc bất kỳ loại nào khác. Nhưng đây là 200 kcal, bạn có thể mua một lần, nhưng không phải hàng ngày. Khám phá lượng calo "tiềm ẩn" trong đồ uống có cồn.

Cạm bẫy khi làm việc đó khi xa nhà

Sự cám dỗ là đi đến một quán cà phê dễ thương để ăn bữa nửa buổi, nhưng… ở đây điều quan trọng hơn bao giờ hết là lựa chọn tốt, bởi vì chúng ta dễ rơi vào những thực phẩm giàu calo, không làm mất cảm giác đói và không giúp chúng ta tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.

Làm thế nào để làm cho nó đúng. Đừng mắc sai lầm khi đổ đầy khay bánh sừng bò, xúc xích, bánh nướng xốp và đổ tất cả xuống với một ly cocktail (và ít hơn với hai), và áp dụng các quy tắc tương tự như ở nhà.
Câu hỏi! Đừng tự chặt và nộp người phục vụ ở mức độ thứ ba nếu bạn không rõ về thành phần của món này hoặc món kia để tránh món quá nhiều dầu mỡ hoặc nhiều đường.