Thủ thuật để ăn nhiều chất xơ hơn nếu bạn không thích toàn bộ

Đặt cược vào chất xơ không nguyên chất

Có nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ không phải là ngũ cốc nguyên hạt. Trên thực tế, có hai loại chất xơ: không hòa tan, điển hình là ngũ cốc nguyên hạt, ngoài ra còn có các loại rau như khổ qua, rau diếp,… có tác dụng điều hòa vận chuyển đường ruột và giảm táo bón; và hòa tan, được tìm thấy trong yến mạch, các loại đậu và trái cây như bơ hoặc táo.

Tỷ lệ Nên tiêu thụ lượng chất xơ hòa tan nhiều gấp ba lần chất xơ không hòa tan. Vì vậy, bạn không cần phải ăn ngũ cốc nguyên hạt!

Ăn sáng mà không có ngũ cốc nguyên hạt

Thay thế ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì hoặc bánh mì nướng bằng sữa chua bằng các loại hạt và trái cây. Nếu bạn thích bánh mì trắng hơn, hãy thêm rau (xà lách, cà chua thái sợi , dưa chuột …) sẽ có nhiều chất xơ hơn.

Thêm ý tưởng? Hãy tận dụng sinh tố trái cây và rau củ, bạn có thể thêm hạt chia, hạt lanh … Bạn cũng có thể lựa chọn bữa sáng mặn với trứng tráng, măng tây và nấm. Chúng là một số bữa sáng lành mạnh hoặc dễ ăn của chúng ta.

Ăn trái cây tốt cho da

Trái cây rất giàu chất xơ, đặc biệt là lê, trái cây đỏ, kiwi hoặc chuối. Để có hàm lượng chất xơ cao hơn, hãy tiêu thụ chúng nếu có thể mà không cần gọt vỏ. Trong trường hợp của lê, khi gọt vỏ, khoảng 34% bị mất đi và ở táo là 11%.

Và những thứ được ăn mà không có da? Đối với các loại trái cây phải gọt vỏ, chẳng hạn như cam, lý tưởng nhất là bạn chỉ nên gọt bỏ vỏ để loại bỏ càng ít càng tốt phần trắng bao phủ chúng, vì nó rất giàu chất xơ. Nhưng nếu bạn không thích vỏ thì cũng không sao, ăn trái cây gọt vỏ còn hơn không.

Ăn zoodles, mì spaghetti rau

Đây là những loại rau củ như cà rốt, bí xanh, dưa chuột, củ cải đường hoặc thân cây bông cải xanh được cắt thành các dải mỏng (theo hình xoắn ốc) mô phỏng mì Ý hoặc mì. Chúng là một cách để có được chất xơ; cũng có ít calo hơn mì ống làm từ lúa mì. Và nó giúp bạn có được hai khẩu phần rau xanh mà các chuyên gia khuyến nghị.

Sự lựa chọn khác. Bạn cũng có thể thử món súp lơ hoặc mì ống làm từ bột đậu lăng, là một lựa chọn khác giàu chất xơ.

Ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ

Có các loại hạt như một món ăn nhẹ

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, vì vậy chúng có khả năng gây no rất tốt. Bạn có thể dùng chúng như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính; vâng, vì chúng khá calo, không vượt quá 30 g mỗi ngày. Hạnh nhân cung cấp 12,5 g chất xơ trên 100 g, và hạt dẻ cười, 10,3 g, chẳng hạn.

Quan sát dữ liệu. Tốt hơn nên để chúng tự nhiên (không rang, chiên và / hoặc ướp muối) và với da, vì điều này làm tăng hàm lượng chất xơ của chúng.

Thêm hạt vào món ăn

Thêm hạt vào mọi thứ: salad, súp, kem thực vật, sữa chua, sinh tố, v.v. Chúng là một điểm cộng rất thú vị vì chúng chứa chất xơ hòa tan. Loại có lượng chất xơ cao nhất là hạt chia, với 34,4 g chất xơ trên 100 g. Nhưng bí đỏ, hướng dương, vừng, anh túc và hạt lanh cũng không kém xa.

Đừng giới hạn bản thân ở một số ít. Kết hợp chúng, vì ngoài chất xơ, chúng còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như omega 3, vitamin và khoáng chất.

Sử dụng quinoa để thay thế

Nếu bạn thích hương vị của nó, bạn có thể thay thế bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào cho quinoa. Nó chứa 6 g chất xơ trên 100 g, giàu sắt và magiê, và cũng có nhiều protein hoàn chỉnh hơn (gần gấp đôi so với gạo), khiến bạn càng cảm thấy hài lòng hơn.

Làm thế nào để tận dụng nó. Nó được chế biến giống như bất kỳ loại ngũ cốc nào và thừa nhận các kết hợp giống nhau: trong món salad, súp và thậm chí, bạn có thể làm bỏng ngô hoặc sử dụng bột của nó trong nhiều chế phẩm. Dưới đây là công thức nấu ăn dễ dàng với quinoa để chuẩn bị.

Có một ly sinh tố xanh khi bạn thức dậy

Bạn có thể làm sinh tố xanh với rau bina, rau mùi tây, táo, cần tây, gừng, tảo spirulina và hạt chia. Nó rất thanh lọc và có một lượng lớn chất xơ.

Nó sẽ giúp bạn chống táo bón và giữ cho bạn no. Khám phá thêm thức uống detox để thanh lọc cơ thể và giảm cân.

Làm thế nào để đảm bảo lượng chất xơ được khuyến nghị?

Nên bổ sung từ 30 đến 40 g chất xơ mỗi ngày.

Để đạt được điều này, bạn có thể ăn 3 miếng trái cây có vỏ mỗi ngày; 2 phần rau sống hoặc nấu chín; một nắm (30 g) trái cây khô như một món ăn nhẹ; và từ 2 đến 4 khẩu phần đậu hàng tuần.