20 công thức nấu ăn chay dễ dàng và ngon

Công thức nấu ăn chay để chết

Bạn là người ăn chay hay bạn chỉ muốn giảm tiêu thụ thịt và cá? Chà, ghi lại đầy đủ những công thức nấu các món rau ngon và dễ làm.

Mỳ Ý Zucchini với pesto đỏ

Nếu bạn không ăn mì ống vì bất kỳ lý do nào hoặc lý do khác, bạn có thể thử mì bí ngòi, một công thức món chay ngon. Chúng luôn thành công và giúp bạn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình mà không cần thêm calo, đó là lý do tại sao nó là một trong những công thức giảm cân … dễ dàng và ngon miệng! Chúng tôi đã đi kèm với họ với món bánh pía đỏ, nhưng họ kết hợp tốt với bất kỳ loại nước sốt nào thường đi kèm với mì ống truyền thống. Xem công thức từng bước.

Cơm với đậu hũ hành và rau

Để thực hiện công thức này trong một kế hoạch vào phút chót, bạn có thể cho vào một cốc gạo nấu sẵn và một túi rau và nấm đã rửa sạch và thái lát. Xào rau ở một bên. Và cho một hành tây khác vào xào, khi nó có màu nâu vàng, thêm một số khối đậu phụ và xào chúng với một chút nước tương. Sau đó, bạn chỉ cần trộn tất cả mọi thứ trong một cái bát và thế là xong. Đậu phụ, được làm từ đậu nành (một loại đậu), là một trong những nguyên liệu cổ điển trong ẩm thực chay để thay thế thịt và cá.

Súp lơ xanh với rau mầm

Bông cải xanh không chỉ được dùng để luộc mà còn có thể ăn sống như trong công thức món chay này và do đó vẫn giữ được tất cả các đặc tính của nó. Rửa một số cây bông cải xanh và trộn chúng với máy trộn cho đến khi chúng thành cát. Chần phần bột ngọt đã thu được trong khoảng 30 giây trong nước muối sôi, lọc và để sang một bên. Cắt một số loại rau (cà chua, dưa chuột, tiêu, hành tây, ngô ngọt, dứa, xoài …) thành khối nhỏ. Trộn chúng với súp lơ xanh bông cải xanh. Nêm và lên trên với bạc hà tươi và rau mầm. Khám phá thêm các công thức nấu ăn với bông cải xanh.

Xoắn ốc với nấm và rau

Đây là bằng chứng cho thấy một công thức nấu ăn chay có thể dễ dàng, nhẹ nhàng và ngon miệng. Bạn chỉ phải nấu một ít mì ống theo hình xoắn ốc (nó sẽ không bị béo nếu bạn chế biến đúng lượng và không thêm sốt bom). Trong khi nấu, xào một số loại rau và một số nấm. Và bạn trộn đều lên và nêm nước tương. Để bù đắp sự thiếu hụt protein động vật, hãy thêm một ít đậu Hà Lan đông lạnh vào nấu ăn hoặc sử dụng bột đậu lăng thay vì bình thường. Vì nó không chứa trứng hoặc các sản phẩm từ sữa, ngoài việc ăn chay, nó là một công thức thuần chay.

Salad măng tây và pho mát

Như bạn có thể thấy trong món salad gồm măng tây, cà chua và pho mát, món salad không nhất thiết phải có rau diếp hoặc các loại lá xanh khác. Trong trường hợp này, măng tây mềm là cơ sở, và dẫn đến một công thức nấu ăn chay mà bạn có thể sẵn sàng chỉ trong vòng 20 phút mà không cần phải cào túi, rất nhẹ vì cả măng tây và phô mai đều không có nhiều calo và bổ dưỡng. nhờ pho mát, các loại hạt và đường ống. Xem công thức từng bước.

Bạn đã xem qua phần ăn kiêng để giảm cân miễn phí của chúng tôi chưa?

Trứng tráng rau

Xào các loại rau bạn có trong tủ lạnh, để ráo nước để loại bỏ chất lỏng dư thừa, trộn chúng với trứng đã đánh tan và cuộn trong chảo chống dính như cách làm với trứng tráng khoai tây. Và nếu bạn không giỏi làm bánh ngô, hãy thử từng bước cách làm món trứng tráng khoai tây giải thưởng của chúng tôi. Trứng cung cấp cho bạn các protein có giá trị sinh học cao và ngoài ra, nó còn giúp bạn hài lòng trong thời gian dài hơn nữa. Đó là lý do tại sao nó là một trong những bữa tối lành mạnh, dễ làm và ngon!

Lasagna rau nhẹ

Nếu bạn thích món lasagna nhưng bạn đã từ bỏ nó vì nó quá nặng hoặc vì nó chứa thịt, đừng bỏ lỡ món lasagna rau củ nhẹ nhàng mà không có chút thịt nào này. Vì nó có ít hơn 200 calo so với thời gian tồn tại, nên nó là một trong những công thức nấu mì nhẹ yêu thích của chúng tôi. Khám phá cách làm điều đó với từng bước của chúng tôi.

Risotto nấm nhẹ

Risotto là một trong những món ăn có thể biến mất ngay lập tức khỏi hầu hết mọi chế độ ăn kiêng trừ khi bạn có một công thức bí mật để làm sáng nó. Chà, ở Clara, chúng tôi có nó. Món risotto nấm nhẹ của chúng tôi là một công thức có ít hơn 200 calo so với công thức truyền thống để bạn có thể thỉnh thoảng cắm răng vào. Và, ngoài ra, nó là 100% ăn chay. Xem công thức từng bước.

Atisô nhồi quinoa

Cắt bỏ phần ngọn và phần thân của atisô. Loại bỏ các lá bề mặt và xơ vải và lá bên trong. Nhỏ vài giọt chanh vào. Hấp chúng trong khoảng 20 phút. Đổ hỗn hợp quinoa, rau xào và gia vị đã nấu sẵn vào chúng. Xếp chúng vào khay nướng, rắc Parmesan lên trên và nướng trong 10 phút ở 200º. Đến đây bạn có thêm nhiều công thức nấu ăn với atiso cho nhiều ăn chơi.

Hầm đậu lăng nhạt

Ai nói rằng các món hầm nặng và chỉ thích hợp cho động vật ăn thịt? Món hầm đậu lăng nhẹ của chúng tôi 100% không có cảm giác tội lỗi, siêu dễ làm, ăn chay và 100% thuần chay vì nó không chứa bất kỳ thành phần nào có nguồn gốc động vật và phù hợp với bất kỳ thời điểm nào trong năm. Bạn có muốn thử không? Xem công thức.

Đồ nhồi bông

Rau nhồi siêu phù hợp với công thức nấu ăn chay. Bạn chỉ cần cắt bí ngòi, rửa sạch, cắt đôi theo chiều dài và đổ bỏ vỏ. Sau đó, bạn nấu chúng trong 3 phút, để nguội và để ráo nước. Trong khi lò nướng được làm nóng trước đến 180 ^hoặc chuẩn bị một chiếc bánh mềm với cùi bí ngòi và các loại rau khác, và sử dụng nó để ngừng làm đầy nó . Để hoàn thiện hơn, bạn hãy thêm một ít đậu Hà Lan đã nấu chín và rắc phô mai lên trên. Và nướng 15 phút. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể sử dụng bản ghi chuột đã được lập sẵn trong kế hoạch "thực phẩm an toàn".

Đậu gà hầm với rau bina

Bạn cũng có thể thực hiện công thức cổ điển cho đậu gà với rau bina trong một phiên bản chay, dễ dàng và cực nhanh. Bạn chỉ cần xào một ít ajitos trong một chảo lớn, thêm một túi rau bina đã rửa sạch và xào chúng luôn. Cuối cùng cho nửa nồi đậu xanh đã nấu chín vào trộn đều. Vâng vâng. Nó được thực hiện. Khám phá thêm nhiều công thức nấu ăn với rau chân vịt ngon không cưỡng nổi và dễ làm.

Tagliatelle với măng tây và pesto hạt thông

Một món mì không thể cưỡng lại với hạt thông đặc trưng và rau húng quế ăn kèm măng tây. Vậy là bạn đã có một công thức kết hợp lợi ích của các loại hạt và thêm chất xơ của măng tây, rất bổ dưỡng và thích hợp làm công thức nấu ăn chay. Và nếu bạn cũng trang trí nó bằng một số đĩa Parmesan (như đĩa chúng tôi đã dạy bạn làm ở Clara), nó sẽ từ một món ăn đơn giản hàng ngày trở thành một món ăn tiệc thực sự. Xem công thức từng bước.

Hamburger chay

Một câu hỏi rất phổ biến là liệu bạn có thể ăn bánh mì kẹp thịt khi đang ăn kiêng hay không và câu trả lời là có, miễn là chúng nhẹ nhàng như món này, cũng là món ăn chay. Đối với công thức này, nấu chín khoai tây và cà rốt, để ráo và nghiền bằng nĩa. Trộn nó với nước sốt gồm tỏi, hành và ớt đỏ băm nhỏ. Muối và hạt tiêu và thêm mùi tây cắt nhỏ. Để yên, tạo thành bánh mì kẹp thịt, nướng chín vàng trên vỉ nướng thật nóng với một sợi dầu. Và nó phục vụ với bánh mì nguyên cám và lá rau diếp.

Cơm nhồi cà tím

Cơm cà tím

Để làm ra chúng, chúng tôi đã chia đôi một số hạt aubergine, chúng tôi cắt chúng trong cùi và chúng tôi đã nướng chúng trong 20 phút ở 180 °. Sau đó, chúng tôi để chúng nguội một chút, chúng tôi làm rỗng chúng với sự hỗ trợ của một cái thìa, và chúng tôi đã trộn bã này với cơm basmati với rau mà chúng tôi còn sót lại từ bữa ăn. Cuối cùng, chúng tôi đã đổ đầy aubergines với hỗn hợp, chúng tôi đã nướng chúng trong 5 phút ở 180 ° và thế là xong. Ngoài việc là một công thức thuần chay, không chứa trứng hoặc sữa, đây là một trong những ý tưởng bữa tối dễ dàng và không thể cưỡng lại.

Gạo lứt với rau theo mùa

Có vô số món ăn từ gạo nhưng chúng tôi yêu thích món gạo lứt với rau theo mùa vì nó ngon, dễ, rẻ và … nó chỉ có 220 calo !, đó là lý do tại sao nó 100% không có tội. Ngoài ra, vì nó chỉ chứa gạo, rau và các loại hạt, nó hoạt động như một công thức nấu ăn chay và cũng thuần chay, vì nó không có một thành phần nào có nguồn gốc động vật. Và cũng nhờ sự kết hợp của các chất dinh dưỡng, nó hoạt động như một món ăn duy nhất. Xem công thức từng bước.

Salad đậu xanh và gạo

Chỉ cần trộn một ít đậu xanh và một ít cà rốt luộc hoặc hấp, cùng với ngô ngọt và gạo đã nấu chín. Để trang điểm, trộn một thìa mù tạt với một ít mật ong và dầu ô liu. Và nếu bạn muốn biến nó thành một món ăn độc đáo hoàn chỉnh và cân bằng, bạn có thể thêm một ít đậu gà nấu chín và ba hoặc bốn quả hồ trăn cắt nhỏ. Ngoài ngon miệng, công thức nấu ăn chay này là một trong những bữa ăn tốt nhất để mang đi làm.

Quinoa xào bông cải xanh và rau

Xào tỏi tây hoặc hành tây trong chảo rộng. Thêm cà rốt và xào một lần nữa. Thêm một vài nhánh bông cải xanh và xào cho đến khi chúng có màu đậm. Thêm ngô đã nấu chín và ráo nước và quinoa đã nấu chín. Trộn tất cả mọi thứ với nhau và trộn với nước tương đánh bông cùng với mật ong và nước cốt chanh. Ăn kèm với mè và hẹ cắt nhỏ lên trên. Đây là một trong những công thức nấu ăn dễ dàng với quinoa.

Cà tím viên sốt cà chua

Để làm bột, hãy rang một vài hạt cà tím hoặc tận dụng loại cà phê họ bán đã rang hoặc rang sẵn. Trộn cùi với tỏi và một thìa mùi tây băm nhỏ, 60 g pho mát bào, 1 quả trứng đánh tan, muối và tiêu. Trộn đều và tạo thành những quả bóng có kích thước tương tự. Bột mì, cho chúng qua trứng đã đánh tan và vụn bánh mì, rồi chiên trong dầu nóng trong 2 hoặc 3 phút, cho đến khi có màu vàng nâu. Ăn kèm với nước sốt cà chua và một ít ngò tây cắt nhỏ trên cùng.

Bánh gạo phô mai cà tím

Nấu 150 g gạo. Trong khi đó, nướng một vài lát aubergine. Mặt khác, thái nhỏ 1 củ hành tây và 1 củ tỏi tây, trộn với gạo đã ráo nước, 2 quả trứng và 40 g bột ngô. Tạo hình bánh kếp bằng bột. Đặt một lát cà tím nướng và một lát pho mát nhẹ lên một nửa của chúng. Trên cùng với bánh gạo còn lại. Bột bắp, chiên chúng trong dầu và phục vụ. Để làm cho chúng nhẹ hơn, bạn có thể làm nóng chúng trong lò mà không cần bột hoặc chiên. Khám phá thêm các công thức nấu ăn với cơm và mì ống.

Sự gia tăng của các phong trào chống ngược đãi động vật, chủ nghĩa môi trường, cùng với việc bảo vệ tính bền vững và các xu hướng thực phẩm mới đã khiến các công thức nấu ăn chay có chỗ đứng để trở thành điều thú vị nhất trong ẩm thực. Nhưng, ngoài sự ngon miệng, chính xác thì chúng bao gồm những gì và chìa khóa của chế độ ăn chay là gì?

Các loại chế độ ăn chay

Tất cả các chế độ ăn chay đều dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật, kết hợp với việc tiêu thụ thịt và cá, và thay thế bằng các thực phẩm khác. Tuy nhiên, tùy thuộc vào việc chúng có bao gồm trứng và sữa hay không, có một số kiểu ăn kiêng.

Ovolácteovegetariana. Không có thịt hoặc cá, nhưng có trứng và sữa.
Lacteovegetariana. Không có thịt hoặc cá hoặc trứng, nhưng có sữa.
Ovovegetarian. Không có thịt, cá hoặc sữa, nhưng có trứng.
Thuần chay Không có thực phẩm có nguồn gốc động vật, thậm chí không có sữa hoặc trứng.

Và chế độ ăn kiêng flexiterian?

Cái gọi là chế độ ăn kiêng flexiterian, hay còn gọi là ăn chay bán phần, không phải là ăn chay hoàn toàn vì nó tiếp tục thừa nhận việc tiêu thụ thịt và cá không thường xuyên. Tuy nhiên, không giống như chế độ ăn thông thường trong đó thịt và cá có mặt khắp nơi, nó làm giảm sự hiện diện của chúng xuống mức tối thiểu vì lý do sức khỏe, chủ yếu và sinh thái, trong một số trường hợp.

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn có thể hạn chế tiêu thụ thịt và cá trong một hoặc hai ngày một tuần . Và ở một số suối, thịt hoàn toàn được pha chế nhưng cá được dung nạp.

Chìa khóa cho chế độ ăn chay

Chúng dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật, và tùy thuộc vào loại chế độ ăn chay mà chúng cho phép trứng và sữa.
Họ bù đắp sự thiếu hụt protein động vật bằng thức ăn thực vật giàu protein như các loại đậu, kết hợp với ngũ cốc như gạo, có giá trị dinh dưỡng tương đương với thịt và cá.
Họ thay thế thịt và cá trong các công thức chế biến các sản phẩm như đậu phụ (dựa trên đậu nành) và seitan (dựa trên gluten lúa mì), rất giàu protein và có thể áp chảo, om, nghiền …
Chúng ngăn chặn việc giảm chế độ ăn uống chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo omega 3 có lợi từ cá dầu, làm phong phú các món ăn của họ bằng các loại hạt, hạt và chất béo thực vật cũng chứa chúng: quả óc chó, hạt lanh, quả bơ, dầu ô liu …

Và nếu bạn muốn bước vào thế giới này nhưng không biết làm thế nào, đừng bỏ lỡ những chìa khóa để thực hiện một chế độ ăn chay nhiều hơn, ngay cả khi không phải là tín đồ của rau, từ chuyên gia dinh dưỡng M.ª Isabel Beltrán của chúng tôi.