Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, xơ xác, tóc rụng nhiều hơn hoặc móng tay dễ gãy hơn, thậm chí là khô môi, lở loét trong miệng hoặc đỏ mắt thì có thể bạn đang thiếu vitamin hoặc khoáng chất mà bạn không biết . Khi điều này xảy ra, thường là do chế độ ăn uống kém cân bằng. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn kiêng đúng cách, có thể có một lý do khác: cơ thể bạn không hấp thụ được vitamin và khoáng chất từ thức ăn.
Điều gì ngăn cản các vitamin đồng hóa tốt?
Thủ phạm trong trường hợp này có thể là các chất có trong một số thực phẩm cản trở hoặc làm giảm sự hấp thu các chất dinh dưỡng của chính chúng hoặc của các thực phẩm khác được tiêu thụ cùng với chúng trong cùng một bữa ăn. Những chất này được gọi là " chất phản dinh dưỡng ", và kết quả là cơ thể bạn sẽ nhận được ít vitamin, khoáng chất, v.v. hơn bạn nghĩ trong chế độ ăn hàng ngày.
Tại sao các chất kháng dinh dưỡng tồn tại
Các chất kháng dinh dưỡng ngăn vi khuẩn và nấm mốc phát triển trong thực phẩm vì trong suốt quá trình tiến hóa, thực vật đã học cách tạo ra các hợp chất độc hại để tự vệ chống lại các vi sinh vật và động vật này. Vấn đề là các hợp chất này không phân biệt được đâu là vi sinh vật có hại và đâu là chất dinh dưỡng tốt.
Bằng cách này, chúng cũng sẽ hủy bỏ các đặc tính có lợi của vitamin và khoáng chất trong thực phẩm hoặc làm giảm sự đồng hóa của chúng. Bất chấp mọi thứ, một số chất này không xấu như chúng tưởng và với những lời khuyên mà chúng tôi đưa ra, bạn có thể chống lại tác dụng của chúng và cân bằng lại chế độ ăn uống của mình một cách dễ dàng.
Lửa làm mất tác dụng của nó
Ngay cả khi bạn không nhận thức được điều đó, hàng ngày bạn có xu hướng áp dụng nhiều nguồn lực phục vụ cho việc "chiến đấu" chống lại các chất phản dinh dưỡng. Và nấu một số loại thực phẩm, dùng nhiệt tác động lên chúng thay vì tiêu thụ chúng sống, là cách để khử hoạt tính của một số chất này. Đây là trường hợp của các loại đậu, chẳng hạn, chúng chứa các chất ức chế protease và lectin ngăn cản sự đồng hóa các axit amin - protein - và sự hấp thụ các khoáng chất, đặc biệt là sắt.
Nếu ăn sống các loại đậu, chúng ta thậm chí có thể bị các triệu chứng say. Nhưng lectin bị vô hiệu hóa khi ngâm và hơn hết là do nấu lâu nên các loại đậu cần phải mềm. Được nấu chín kỹ, chúng là thực phẩm hạng nhất mà bạn không có gì phải lo sợ.
Họ cũng có thể được hưởng lợi
Mặt khác, một số chất phản dinh dưỡng có hai mặt: chúng có thể xấu và tốt cùng một lúc. Axit phytic hoặc phytate được tìm thấy trong cám và vỏ hoặc vỏ ngoài cùng của ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt hoặc quả hạch - chẳng hạn như lúa mì, đậu lăng hoặc đậu phộng. Hợp chất này dính vào các khoáng chất và ngăn cản sự hấp thụ của chúng bởi cơ thể, điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt, đặc biệt là sắt, canxi hoặc kẽm.
Tuy nhiên, để điều này xảy ra, nó phải được tiêu thụ quá nhiều, một điều không thường xảy ra. Ngoài ra, trong trường hợp này ngâm quá lâu và nấu chậm và lâu sẽ loại bỏ một phần. Ví dụ, trong bánh mì lúa mì, quá trình lên men cũng phá hủy axit phytic.
Phytates cũng có tác dụng tích cực, vì chúng bám vào các kim loại độc hại như cadmium hoặc chì và giúp loại bỏ chúng. Và chúng cũng làm giảm cholesterol và chất béo trung tính, ức chế sự hình thành sỏi thận và có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường, rối loạn tim mạch và một số loại ung thư như ruột kết hoặc vú.
Một khía cạnh khác có lợi cho chúng ta là axit phytic có liên quan đến chất xơ và hầu hết mọi người dùng ít hơn mức khuyến nghị để tiêu hóa tốt và sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột.
Bạn có phải bảo vệ mình khỏi những "kẻ trộm"?
Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, bạn sẽ không bị thiếu hụt một chút vitamin nào. Tất nhiên, nếu chế độ ăn uống của bạn lộn xộn, đơn điệu và không thường xuyên, điều quan trọng là bạn phải cố gắng cân bằng nó từng chút một bằng cách bổ sung tất cả các loại thực phẩm một cách điều độ. Các chất kháng dinh dưỡng, như chúng ta đã thấy, bị phá hủy bởi nhiệt, bằng cách ngâm chúng, bằng tác động cơ học, v.v., nhưng cần thực hiện một số biện pháp, đặc biệt là khi kết hợp một số loại thực phẩm, vì chúng cản trở lẫn nhau và Cuối cùng họ không nuôi dưỡng bạn những gì họ nên làm.
Tránh những hỗn hợp này …
- Sữa chua và yến mạch cuộn. Yến mạch rất giàu chất sắt, nhưng khi trộn với canxi trong sữa chua, cả hai khoáng chất này sẽ cạnh tranh để hấp thụ và tác dụng của hai chất này bị giảm đi.
- Cà phê sữa. Cà phê khiến việc hấp thụ canxi từ sữa trở nên khó khăn. Riêng cà phê cũng làm giảm quá trình đồng hóa sắt, phốt pho, magiê … Nên uống giữa các bữa ăn thay vì sau khi ăn.
- Bechamel và rau bina. Điều này cũng đúng trong trường hợp này. Nếu chúng ta trộn canxi có trong béchamel - do thành phần sữa - với oxalat từ rau bina, chúng ta sẽ thu được một "hỗn hợp" mà cơ thể chúng ta khó đồng hóa hơn. Bạn có thể dùng rau bina với nho khô và hạt thông chẳng hạn.
Nhưng hãy dám với những sự kết hợp này
- Vitamin C + sắt. Kiwi, trái cây họ cam quýt hay ớt đỏ giúp hấp thụ sắt từ thịt, các loại đậu, sò huyết …
- Vitamin D + canxi. Cá hồi, cá mòi hoặc trứng tạo điều kiện thuận lợi cho việc cố định canxi do sữa, hạnh nhân hoặc rau cung cấp.
- Lycopene + axit oleic. Chất chống oxy hóa cà chua này - và chịu trách nhiệm cho màu đỏ hấp dẫn của nó - được đồng hóa tốt hơn nhiều khi đi kèm với dầu ô liu.
