Ngũ cốc nguyên hạt: lựa chọn lành mạnh nhất

Nên liên tục ăn ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng chúng chính xác là gì và chúng có lợi cho chúng ta như thế nào. Vâng, ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc giữ lại tất cả các bộ phận của chúng: cám (giống như vỏ), mầm (một phần của hạt mà từ đó cây mới hình thành) và nội nhũ (là phần của nơi mà cây phôi sẽ kiếm ăn khi được hình thành).

Trong cám, đó là nơi chứa hầu hết chất xơ và trong mầm, hầu hết các vitamin và khoáng chất, trong khi nội nhũ về cơ bản là tinh bột và là nơi tập trung hydrat. Thông thường, khi một loại ngũ cốc được tinh chế, cả cám và mầm đều bị loại bỏ, chỉ còn lại phần nội nhũ. Kết quả là, chỉ còn lại tinh bột và cùng với việc loại bỏ cám và mầm, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng cũng bị mất đi.

Vì lý do này, sẽ tốt cho sức khỏe hơn nhiều nếu ăn cả quả. Dưới đây là một số lợi ích của nó.

Chúng cung cấp cho bạn nhiều vitamin, khoáng chất và axit béo hơn.
Chúng có tác dụng làm no và giúp ngăn ngừa ăn vặt, điều này có thể rất quan trọng khi bạn muốn giảm cân.
Họ tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.
Chúng tạo điều kiện tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Nhưng bạn có muốn biết loại nào được khuyên dùng nhiều nhất và làm thế nào để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống? Ghi chú lại.

Vì lý do này, sẽ tốt cho sức khỏe hơn nhiều nếu ăn cả quả. Dưới đây là một số lợi ích của nó.

Chúng cung cấp cho bạn nhiều vitamin, khoáng chất và axit béo hơn.
Chúng có tác dụng làm no và giúp ngăn ngừa ăn vặt, điều này có thể rất quan trọng khi bạn muốn giảm cân.
Họ tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.
Chúng tạo điều kiện tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Nhưng bạn có muốn biết loại nào được khuyên dùng nhiều nhất và làm thế nào để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống? Ghi chú lại.

Yến mạch

Những đặc tính và lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe tim mạch, hệ thần kinh, hệ tiêu hóa hay thậm chí để giảm cân đã đưa yến mạch vào top một trong những loại ngũ cốc. Ngoài là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin dồi dào, đây là loại ngũ cốc cung cấp nhiều protein thực vật nhất và là đồng minh tuyệt vời để giảm cân. Tại sao? Vì giàu chất xơ và đạm nên rất bổ dưỡng, no lâu và ít béo.

Làm thế nào để lấy nó? Bạn có thể kết hợp nó vào bữa sáng dưới dạng sinh tố, cháo, bánh kếp, bánh crepe, bánh quy hoặc thậm chí trong các bữa ăn khác. Ở đây bạn có công thức nấu ăn với yến mạch nguyên bản, lành mạnh và rất dễ dàng.

Con trai

Kê là một loại ngũ cốc rất giàu năng lượng do chứa nhiều carbohydrate hấp thụ chậm. Nó cũng giúp chống lại bệnh thiếu máu và suy nhược thể chất hoặc tinh thần, nhờ là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt giàu sắt và magiê nhất. Và nó hầu như không có chất béo và không có gluten.

Làm thế nào để lấy nó? Nó được nấu chín và ăn như một sự thay thế cho cơm hoặc mì ống, hoặc nó được sử dụng làm thành phần chính trong cả kem và bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì kẹp rau ngon.

Lúa mạch

Mặc dù nó không thích hợp để làm coeliac, nhưng lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt khác được khuyên dùng nhất vì nó giúp kiểm soát mức cholesterol cao. Ngoài ra, nó tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình vận chuyển đường ruột. Và nhờ khả năng gây no và lượng calo thấp, nó được phép sử dụng khi bạn muốn giảm cân.

Làm thế nào để lấy nó? Ngoài việc làm nước lúa mạch, nó có thể được nấu như cơm và ăn trong các món hầm, salad, làm đồ trang trí …

Ngô

Từ thời cổ đại, ngô đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa như nguồn năng lượng chính nhờ giàu carbohydrate đồng hóa chậm. Nó cũng giàu vitamin A, B và E giúp bảo vệ hệ thần kinh, miễn dịch và tim mạch. Nó có chất chống oxy hóa và giúp bảo vệ collagen của da, làm giảm sự xuất hiện của các dấu hiệu lão hóa sớm. Và chất xơ của nó góp phần vào hoạt động bình thường của ruột.

Làm thế nào để lấy nó? Bạn có thể bao gồm ngô mảnh trong bữa sáng hoặc đồ ăn nhẹ, nhưng hãy đảm bảo rằng chúng thực sự còn nguyên hạt và không chứa thêm đường hoặc các chất phụ gia khác. Hoặc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để làm một ít bỏng ngô tự làm, một trong những món ăn nhẹ lành mạnh.

Gạo tích

Chúng ta thường ăn gạo trắng thường xuyên vì nó là loại gạo được tìm thấy ở khắp mọi nơi. Nhưng nếu chúng ta ăn toàn bộ, chúng ta sẽ không mất 75% chất dinh dưỡng trong loại ngũ cốc này, như sẽ xảy ra khi chúng ta ăn nó đã qua tinh chế. Toàn bộ lúa mì, ngoài việc bảo tồn tất cả chất xơ, còn giàu vitamin nhóm B, chất chống oxy hóa và các khoáng chất thiết yếu như magiê.

Làm thế nào để lấy nó? Thay thế nó cho màu trắng trong công thức nấu ăn của bạn bằng gạo. Bạn chỉ cần thay đổi thời gian nấu theo hướng dẫn trên bao bì.

Lúa mạch đen nguyên hạt

Lúa mạch đen nguyên hạt chỉ cung cấp 100 calo mỗi cốc và tập trung lượng chất xơ đáng kể. Ngoài việc ngăn ngừa các rối loạn như táo bón, thêm nó vào chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa cholesterol cao, hạn chế lo lắng khi ăn, được khuyến khích để điều chỉnh lượng đường trong máu và chứa vitamin E và selen, có tác dụng chống oxy hóa cho cơ thể.

Làm thế nào để lấy nó? Rửa qua 2-3 lần thay nước và để ngâm trong 8-12 giờ. Sau đó, bạn có thể nấu nó theo tỷ lệ một phần lúa mạch đen với bốn phần nước trên lửa vừa trong khoảng một tiếng rưỡi. Sau khi nấu chín, bạn có thể thêm nó vào món salad, món hầm, nhồi rau … hoặc sử dụng nó như một thứ trang trí cho các món thịt, cá hoặc rau.

Mầm lúa mì

Mặc dù không phải là ngũ cốc nguyên hạt nhưng mầm lúa mì (phôi hạt) cũng được coi là rất tốt cho sức khỏe vì nó rất giàu protein, axit béo omega 3 và vitamin B và E, những chất dinh dưỡng giúp bảo vệ các mô, tối ưu hóa hoạt động của não và giảm viêm nhiễm và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Làm thế nào để lấy nó? Cách phổ biến nhất là thêm nó vào sữa hoặc sữa chua cho bữa sáng. Nhưng nó cũng có thể được kết hợp vào các món xay nhuyễn, súp và kem thực vật. Hoặc bạn thậm chí có thể rắc một chút lên món salad và các món mì ống.

Kiều mạch

Còn được gọi là kiều mạch hoặc lúa mì đen, kiều mạch thường được coi là một loại ngũ cốc mặc dù nó thực sự không phải vì mặc dù có vẻ ngoài giống nhưng nó không thuộc họ cỏ. Nó nổi bật với sự đóng góp đáng kể của các axit amin có giá trị sinh học cao và, ngoài việc chứa đầy đủ các khoáng chất, vitamin và chất xơ, nó không chứa gluten nên rất thích hợp cho các loại thuốc cường dương. Bao gồm nó trong chế độ ăn uống giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và thần kinh tốt và giảm nguy cơ lão hóa tế bào sớm.

Làm thế nào để lấy nó? Nó có thể được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc, bột, mảnh … Hạt được nấu với chất lỏng để chuẩn bị các món hầm. Nó cũng có thể được thêm vào nước sốt như một chất làm đặc thay vì các loại bột thông thường. Hoặc như một thành phần trong bột cho bánh crepe và bánh kếp.

Quinoa

Giống như kiều mạch, quinoa là một loại thực phẩm giàu protein và khoáng chất và không chứa gluten. Protein của nó có giá trị sinh học cao, vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, và nó rất giàu chất xơ và khoáng chất, chẳng hạn như sắt, canxi và phốt pho.

Làm thế nào để lấy nó? Hạt luôn phải được làm sạch và để ráo nước, sau đó nấu chín. Nó được thêm vào một nồi nước lạnh, khi nó bắt đầu sôi, đậy nắp lại và nấu trong khoảng 15 phút trên lửa nhỏ. Theo nguyên tắc chung, tỷ lệ thích hợp là thước đo quinoa khô cho một lượng rưỡi nước. Dưới đây là công thức nấu ăn dễ dàng với quinoa để chuẩn bị.