Các bài tập Kegel: Cách thực hiện từng bước

Bài tập Kegel giúp tăng cường giấc ngủ vùng chậu, tức là các cơ hoạt động như hỗ trợ chính cho bàng quang, tử cung, âm đạo và trực tràng. Trong số những thứ khác, chúng giúp ngăn ngừa rò rỉ nước tiểu.

Các bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là sự co thắt của các cơ sàn chậu được thực hiện với tốc độ và cường độ khác nhau. Nếu sàn chậu đã mất sức, chúng là một lựa chọn để lấy lại.

Sàn chậu là gì?

Nó là một tập hợp các cơ và dây chằng đóng khoang bụng và giữ cho các cơ quan vùng chậu ở đúng vị trí (bàng quang, tử cung, âm đạo và trực tràng) để chúng hoạt động bình thường. Nếu nó có hình dạng xấu có thể gây rò rỉ nước tiểu. Ngoài ra, nếu cơ sàn chậu săn chắc, nó sẽ giúp quan hệ tình dục tốt hơn vì sự co bóp của các cơ dẫn chúng ta đến cực khoái.

5 bài tập Kegel bạn có thể thực hiện tại nhà

Ana Escudero Vírseda, một nhà vật lý trị liệu chuyên về sàn chậu, đến từ Espai Alè, hướng dẫn chúng ta từng bước cách thực hiện các bài tập. Sau đó, chúng tôi sẽ giải thích các khái niệm chính về Kegel và sàn chậu.

Ngồi xuống

Ngồi trên ghế, rời xa phần tựa lưng, đặt bàn chân hoàn toàn trên sàn, chú ý xương ngồi tựa vào ghế và phát triển từ thân răng. Không di chuyển lồng ngực, xoay xương chậu, hỗ trợ vùng âm đạo (phía trước) và sau đó là vùng hậu môn (phía sau) trên ghế. Khi đỡ phần trước, bạn sẽ nhận thấy rằng phần lưng cong về phía trước và khi đỡ phần sau, phần sau sẽ cong về phía sau.

Khu đầu tiên

Hít thở bằng xương sườn, dựa vào vùng âm đạo và giả vờ nhịn tiểu trong 10 giây, chú ý cách hoạt động của bộ phận tiếp xúc với ghế. Thư giãn và lặp lại 10 lần.

Vùng thứ hai

Sau đó, ngồi trên hậu môn và tưởng tượng như thể bạn đang giữ một khí trong 10 giây khi bạn thở, cảm nhận sự tiếp xúc của khu vực này. Thư giãn và lặp lại 10 lần.

Vùng thứ ba

Sau đó dựa vào vùng trung gian (đáy chậu) và giả vờ nín thở bằng băng vệ sinh trong 10 giây. Thư giãn và lặp lại 10 lần.

Và bây giờ nhanh chóng

Cuối cùng, ở tư thế này, thực hiện các cơn co thắt nhanh kéo dài 1 giây, đưa ba khu vực mà bạn đã làm việc trước đó lên trên (ba lỗ), đảm bảo rằng bạn thư giãn hoàn toàn sau mỗi lần co thắt. Thực hiện 3 hiệp 5 lần co thắt nhanh, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Bóng Trung Quốc

Sử dụng những quả bóng Trung Quốc này trong 15 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho sàn chậu.

Bóng Newkeen Trung Quốc, € 17

Nón âm đạo

Bộ trị liệu tăng cường cơ sàn chậu này cũng có thể giúp bạn rất nhiều.

Nón LadySystem, 49,95 €

Người tập Kegel

Tiện ích này hơi giống như có một nhà vật lý trị liệu sàn chậu trong nhà của bạn. Nó cho bạn biết khi nào thì nhấn và khi nào thì nhả ra, rất dễ sử dụng.

KegelSmart Intimina, 70,95 €

Nếu đôi khi bạn nhận thấy một vài giọt nước tiểu (hoặc thứ gì khác) rỉ ra khi cười, hắt hơi hoặc chạy, bạn có thể cần phải tăng cường sức mạnh cho sàn chậu. Nếu bạn muốn chắc chắn, đây là một bài kiểm tra để biết sàn chậu của bạn như thế nào.

Một trong những cách tốt nhất để rèn luyện cơ sàn chậu là tập các bài tập Kegel. Nhưng són tiểu không phải là lý do duy nhất để làm chúng, bạn cũng có thể khiến bạn quan hệ tình dục dễ chịu hơn. Chúng tôi nói với bạn …

Bài tập Kegel là gì

Đó là một loạt các bài tập giúp tăng cường giấc ngủ cho vùng chậu, tức là các cơ hoạt động như hỗ trợ chính cho bàng quang, tử cung, âm đạo và trực tràng. Những bài tập này được thiết kế vào những năm 40 để ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ, chúng cũng có lợi cho nam giới vì chẳng hạn, chúng giúp trong trường hợp xuất tinh sớm.

Cách tìm cơ sàn chậu của bạn

Ana Escudero, một nhà vật lý trị liệu chuyên về chỉnh hình vùng chậu bụng tại Espai Alè, giải thích rằng các cơ của sàn chậu nằm ở khu vực dưới của xương chậu và chúng là những cơ giúp bạn không bị mất nước tiểu hoặc phân không tự chủ. Họ cũng can thiệp vào việc sinh đẻ, giữ cho xương chậu luôn trong tình trạng tốt và sức khỏe tốt là rất quan trọng nếu chúng ta muốn quan hệ tình dục thỏa mãn và dễ chịu.

Bạn có thể xác định vị trí của một trong các cơ nếu bạn nghĩ đến việc nhịn tiểu. Nó không phải là thực sự giữ nước tiểu của bạn, mà là tập trung vào cơ bắp bạn co lại khi làm như vậy.
Sau đó, xác định vị trí các cơ ở vùng hậu môn giúp bạn giữ khí.
Cuối cùng, có những cơ giúp chúng ta giữ tampon chẳng hạn. Chắc chắn chúng là nơi khó xác định nhất vì chúng ta ít quen thu hút sự chú ý của chúng ta.

Các bài tập sàn chậu là gì

Làm việc vùng đầu tiên. Tựa vào vùng âm đạo, tập trung tâm trí vào các cơ giúp bạn nhịn tiểu và nghĩ đến việc co và đưa các cơ này vào và lên trong khoảng 10 giây. Thư giãn và lặp lại 10 lần.
Làm việc vùng thứ hai. Bây giờ hãy ngồi trên hậu môn và tưởng tượng như thể bạn đang giữ một khí trong 10 giây. Thư giãn và lặp lại 10 lần.
Làm việc khu vực thứ ba. Cuối cùng, dựa vào vùng trung gian và co các cơ như thể cầm băng vệ sinh và kéo các cơ này lên và xuống trong 10 giây. Lặp lại mỗi bài tập trước đó ít nhất 10 lần.
Cả ba cùng một lúc và nhanh chóng. Cuối cùng, ở tư thế này, thực hiện các cơn co thắt nhanh kéo dài 1 giây, đưa ba khu vực bạn đã làm việc trước đó lên trên (ba lỗ), đảm bảo rằng bạn thư giãn hoàn toàn sau mỗi lần co thắt. Thực hiện 3 hiệp 5 lần co thắt nhanh, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Cách thực hiện bài tập Kegel đúng cách

Giữ tư thế tốt. Bạn phải ngồi trên xương ngồi, xương ở mông, giữ cho thân thẳng đứng, như thể nó đang phát triển về phía ngực và không đưa nó về phía trước hoặc phía sau, nhưng giữ nó ở tư thế trung lập. Bạn có thể thực hiện trên ghế, không cần tựa lưng, hoặc trên bóng Pilates, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng giãn mạch máu vùng chậu. Không di chuyển lồng ngực, xoay xương chậu, hỗ trợ vùng âm đạo (phía trước) và sau đó là vùng hậu môn (phía sau) trên ghế. Khi đỡ phần trước, bạn sẽ nhận thấy rằng phần lưng cong về phía trước và khi đỡ phần sau, phần sau sẽ cong về phía sau.
Hít thở tốt trong các bài tập. Hít không khí vào và từ từ thả ra trong khi co cơ. Không lúc nào bạn chặn hơi thở của mình.
Thư giãn phần còn lại của các cơ. Nhiều khi, không chỉ các cơ vùng chậu mà mông, bụng hoặc chân cũng bị co cứng. Đó là một sai lầm, bạn chỉ nên tập trung vào các cơ vùng chậu.

Lợi ích của bài tập Kegel là gì?

Nếu bạn đang mang thai. Bạn sẽ kiểm soát tốt hơn việc rò rỉ nước tiểu và nó có thể giúp sinh nở dễ dàng hơn.
Nếu bạn bị tiểu không tự chủ. Bạn sẽ giảm các triệu chứng và các đợt rò rỉ nước tiểu hoặc phân.
Nếu tử cung của bạn "chảy xệ". Nếu nó chưa xảy ra với bạn, họ sẽ giúp ngăn chặn và nếu nó đã xảy ra, bạn sẽ giải tỏa khu vực đó. Khi tử cung "sa xuống", tất cả các cơ quan của sàn chậu (bàng quang, tử cung, âm đạo và trực tràng) sẽ sa xuống bên ngoài. Nó phổ biến hơn nhiều so với chúng ta nghĩ.
Nếu bạn đang trong thời kỳ mãn kinh. Sự thay đổi nội tiết tố xảy ra trong giai đoạn này của cuộc đời khiến cho sàn chậu yếu đi và xuất hiện tình trạng tiểu không tự chủ, cũng như các vấn đề trong quan hệ tình dục. Các bài tập giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng này.
Nếu khu vực đã được hoạt động. Các bài tập Kegel rất tốt cho việc phục hồi chức năng.
Nếu bạn chơi thể thao. Các bài tập này làm săn chắc cơ sàn chậu để chống lại các tác động mà thể thao tạo ra lên các cơ này và có thể dẫn đến chứng tiểu không tự chủ. Có những thiết bị âm đạo được thiết kế đặc biệt để bảo vệ sàn chậu nếu bạn chơi các môn thể thao có tác động mạnh (ví dụ như chạy, thể dục, thể dục dụng cụ hoặc bóng rổ).
Để cải thiện đời sống tình dục của bạn. Cơ sàn chậu săn chắc giúp quan hệ tình dục thú vị hơn.

Các bài tập Kegel có thể được thực hiện tại nhà hay chúng phải được thực hiện bởi một chuyên gia?

Có, chúng có thể được thực hiện tại nhà (bạn có thể bắt đầu luyện tập với những động tác mà chúng tôi gợi ý trong thư viện), nhưng sẽ không có hại gì nếu bạn bắt đầu với một nhà vật lý trị liệu chuyên về cơ sàn chậu và tái tạo vùng bụng. Nếu bác sĩ đề nghị, bạn cũng có thể tin tưởng vào sự trợ giúp của một thiết bị giúp bạn thực hiện các bài tập bằng cách sử dụng rung động.

Làm cách nào để biết liệu tôi có đang tập đúng bài tập Kegel hay không?

Nhà vật lý trị liệu Ana Escudero nhấn mạnh rằng cần phải duy trì thời gian chỉ định của mỗi bài tập cũng như hướng dẫn của nó. Đối với các bài tập 1, 2, 3 và 4, bạn phải giữ nguyên từ 5 đến 10 giây, hít thở, không thực hiện co cơ bụng giữa rốn và xương ức, với cường độ 80%. Bài tập 5 phải kéo dài 1 giây và điều cần thiết là phải thư giãn hoàn toàn sau mỗi lần co thắt. Trong tất cả chúng, sàn chậu phải đóng lại và di chuyển về phía bên trong cơ thể, phải dừng lại trong trường hợp bạn không thể hoặc nhận thấy rằng chuyển động mà bạn gây ra rất khác với cảm giác ngậm ti, băng vệ sinh hoặc khí. .
Nếu bạn cân nhắc thực hiện vì bạn đã có các triệu chứng (tiết niệu, khí hoặc phân, mất cơ quan, đau vùng đáy chậu hoặc khi quan hệ tình dục, rong kinh, táo bón, sẹo …), chúng tôi khuyên bạn nên đi khám chuyên khoa về sàn chậu và bụng. .

Thêm

Khám phá trong bài viết này những cách khác để rèn luyện cơ sàn chậu của bạn như thể dục dụng cụ giảm cân, bóng kiểu Trung Quốc, hình nón âm đạo và tạ và máy kích thích điện tử.