Bây giờ là thời điểm hoàn hảo để tận dụng tối đa thời gian ở nhà, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên làm bài kiểm tra này để khám phá tình trạng thể chất thực sự của mình. Đừng lo lắng vì bạn có thể thực hiện những bài tập này ngay tại phòng khách của mình. Chúng ta bắt đầu nhé?

1. Phối hợp để thân và tâm hài hòa

Giữ thăng bằng trên một chân cho thấy kỹ năng phối hợp tốt. Kết quả của bạn trong bài kiểm tra này càng cao, bạn càng kiểm soát cơ thể tốt hơn. Nó tốt cho sức khỏe của bạn và cho phép bạn đạt được hiệu suất thể thao cao.

Những gì bạn nên làm?

Cởi giày trên bề mặt nhẵn. Nâng một chân mà không chạm vào chân hỗ trợ. Đặt tay lên hông một cách dễ dàng. Cố gắng giữ thăng bằng. Nếu bạn vượt quá 10 giây, ở cùng một vị trí, hãy nhắm mắt lại. Nếu bạn vượt quá 5 giây theo cách này, hãy nhắm mắt lại, nâng cánh tay lên trên đầu và giữ. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy xem mức độ cân bằng của bạn và viết ra số điểm mà nó mang lại cho bạn theo độ tuổi của bạn.

Đo mức độ thăng bằng của bạn

Một . Bạn không thể giữ thăng bằng trên một chân hoặc đu đưa dù chỉ trong 5 giây.
B . Bạn có thể giữ thăng bằng ít nhất 5 giây ngay cả khi nó đang đung đưa tại một số thời điểm.
C . Bạn được giữ thăng bằng trong ít nhất 10 giây ngay cả khi bạn xoay người.
D . Bạn có thể giữ thăng bằng ít nhất 5 giây khi nhắm mắt ngay cả khi nó đang đung đưa.
E . Bạn có thể giữ thăng bằng trong ít nhất 5 giây khi nhắm mắt và duỗi tay qua đầu, ngay cả khi đang đung đưa.

Dưới 45 tuổi

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4

Trên 45 tuổi

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4

Kết quả và mẫu

1 hoặc 2 điểm . Hình dạng thể chất của bạn sẽ khác khá xa so với hình mẫu vận động viên khỏe mạnh điển hình, nhưng cũng khác với những người có hình thể "bình thường". Cơ bụng của bạn không phát triển nhưng bạn có thể làm rất nhiều để thay đổi nó. Hướng dẫn của bạn để làm theo: thực hiện các bài tập cơ bản hai lần một tuần trong một tháng. Mục tiêu là đạt được điểm trong bài kiểm tra này từng chút một. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên lặp lại bài kiểm tra vào cuối tháng.
3 điểm . Bạn có cơ bụng ở mức trung bình đối với dân số chung. Chẳng hạn như tập luyện nhiều hơn một chút có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn và giảm đau lưng. Hướng dẫn của bạn để làm theo: thực hiện các bài tập cơ bản một lần một tuần và hai lần các biến thể phức tạp hơn.
4 và 5 điểm . Cơ bắp của bạn đã phát triển tốt, vì vậy ít nhất bạn nên giữ nó như vậy nếu bạn muốn giữ dáng. Nguyên tắc của bạn để làm theo: thực hiện các biến thể ba lần một tuần.

Lời khuyên . Thực hiện một bảng các bài tập với máy trong phòng tập thể dục giúp phát triển cơ bụng. Họ sẽ đưa nó cho bạn trong cùng một phòng tập.

2. Tính linh hoạt để bạn không cảm thấy bị giới hạn

Bạn có đàn hồi ở cơ lưng của chân không? Và ở phía sau? Họ chịu trách nhiệm đo lường tính linh hoạt của bạn. Tăng nó lên! Bạn sẽ cảm thấy nhanh nhẹn và trẻ hóa hơn.

Những gì bạn nên làm?

Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân khép vào nhau và duỗi thẳng, đồng thời hai tay duỗi thẳng về phía trước. Bạn nên giữ chân ở một góc vuông. Bây giờ nghiêng phần trên cơ thể về phía trước từ từ hết mức có thể. Kiểm tra tư thế nào bạn có thể giữ trong 5 giây mà không cảm thấy đau và quan sát khoảng cách giữa các ngón tay và ngón chân để đánh giá mức độ linh hoạt của bạn theo độ tuổi.

Mức độ linh hoạt

Một . Khoảng cách giữa các ngón tay của bàn tay và các ngón chân quá một gang tay.
B . Khoảng cách giữa các ngón tay và ngón chân xấp xỉ một bàn tay.
C . Khoảng cách bằng độ dài của ngón trỏ.
D . Bạn có thể dùng đầu ngón trỏ chạm vào các đầu ngón chân.
E . Các đầu ngón tay chạm với các đầu ngón chân.
F . Bàn tay bao phủ các ngón chân dọc theo toàn bộ chiều dài của chúng.

Dưới 45 tuổi

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4
F = 5

Trên 45 tuổi

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4
E - F = 5

Kết quả

1 hoặc 2 điểm . Bạn dễ bị chấn thương và càng thêm nhiều năm, rủi ro càng nhiều. Và bạn gặp khó khăn khi tập luyện thể dục thể thao đúng cách. Nhưng bạn có thể cải thiện rất nhiều. Trong bốn tuần, hãy thực hiện hai bài tập được đề xuất và sau đó thực hiện biến thể.
3 điểm . Đó là một kết quả tốt nhưng bạn vẫn có thể tăng tính linh hoạt của mình lên một chút. Hướng dẫn của bạn để làm theo: hai tuần thực hiện các bài tập cơ bản và sau đó bạn có thể chuyển sang các biến thể.
4 và 5 điểm . Bạn có tính linh hoạt cao hơn mức trung bình. Mục tiêu của bạn không phải là oxy hóa và cải thiện để nâng cao hiệu suất thể thao và do đó, hình thức thể chất của bạn. Do đó, hãy tập luyện trực tiếp với các biến thể và bạn sẽ giữ được sự đàn hồi.

Lời khuyên . Tính linh hoạt được phát huy trong hầu hết các môn thể thao, nhưng còn hơn thế nữa trong quần vợt, thể dục dụng cụ hoặc khiêu vũ. Yoga, thái cực quyền và chikung nâng cao nó đến mức tối đa. Trước và sau khi tập, thực hiện các động tác kéo giãn.

3. Sức chịu đựng và định hình

Bạn có cơ bụng hoạt động tốt không? Cô ấy xác định sức mạnh của bạn. Với bài kiểm tra này, bạn sẽ kiểm tra xem nó như thế nào và nó có hoàn thành nhiệm vụ của mình hay không: nâng đỡ cơ thể và ổn định lưng của bạn.

Những gì bạn nên làm?

Nằm ngửa, co đầu gối và lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Để cánh tay của bạn nằm dọc theo cơ thể và tiếp xúc với nó. Các ngón tay của bàn tay nên hướng về phía bàn chân. Bây giờ, hãy đánh dấu trên mặt đất nơi kết thúc các ngón tay của bàn tay. Và sau đó, cách nó 10 cm theo hướng của bàn chân, thực hiện một tín hiệu khác. Đã đến lúc nâng đầu và vai của bạn và cố gắng đạt đến mốc thứ hai. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu, không để đầu của bạn tựa trên sàn và duy trì căng cơ bụng. Hãy nhớ rằng toàn bộ chuyển động sẽ mất khoảng 3 giây. Lặp lại bài tập nhiều lần nhất có thể và xem bảng dưới đây để biết số điểm bạn có được dựa trên số lần lặp lại mà bạn có thể thực hiện.

Original text

Contribute a better translation

Điểm theo số lần lặp lại
Dưới 45 tuổi
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25 - 29 = 4
> 30 = 5
Trên 45 tuổi
<10 = 1
11 - 15 = 2
16 - 19 = 3
20 - 24 = 4
> 25 = 5

Kết quả và mẫu
1 hoặc 2 điểm . Hình dạng thể chất của bạn sẽ khác khá xa so với hình mẫu vận động viên khỏe mạnh điển hình, nhưng cũng khác với những người có hình thể "bình thường". Cơ bụng của bạn không phát triển nhưng bạn có thể làm rất nhiều để thay đổi nó. Hướng dẫn của bạn để làm theo: thực hiện các bài tập cơ bản hai lần một tuần trong một tháng. mục tiêu là đạt được điểm trong bài kiểm tra này từng chút một. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên lặp lại bài kiểm tra vào cuối tháng.
3 điểm . Bạn có cơ bụng ở mức trung bình đối với dân số chung. Chẳng hạn như tập luyện nhiều hơn một chút có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn và giảm đau lưng. Hướng dẫn của bạn để làm theo: thực hiện các bài tập cơ bản một lần một tuần và hai lần các biến thể phức tạp hơn.
4 và 5 điểm . Cơ bắp của bạn đã phát triển tốt, vì vậy ít nhất bạn nên giữ nó như vậy nếu bạn muốn giữ dáng. Nguyên tắc của bạn để làm theo: thực hiện các biến thể ba lần một tuần.
Lời khuyên . Thực hiện một bảng các bài tập với máy trong phòng tập thể dục giúp phát triển cơ bụng. Họ sẽ đưa nó cho bạn trong cùng một phòng tập.

4. Sức chịu đựng cho sức khỏe tim mạch của bạn
Bạn đang đối mặt với bài kiểm tra cuối cùng: bài kiểm tra trên bước, đánh giá sức đề kháng thể chất của bạn , điều cần thiết để tập các môn thể thao aerobic. Và vẫn còn nhiều hơn thế nữa: nó sẽ cung cấp cho bạn manh mối về cách thức hoạt động của quá trình trao đổi chất.

Những gì bạn nên làm?
Để thực hiện bài kiểm tra này, bạn sẽ cần một chiếc đồng hồ có kim giây. Và trước khi bắt đầu, bạn nên bắt mạch. Làm thế nào để làm nó?
Đếm nhịp đập của bạn trên một cổ tay trong 30 giây và nhân kết quả với hai.
Tiếp theo, đứng trước bước đôi - cao khoảng 35 cm - để nâng và hạ xuống bằng một chân.
Sau ba phút lên xuống, đổi chân.
Khi bạn đã hoàn thành bài tập, hãy bắt mạch lại.
Viết nó ra và từ kết quả thứ hai này, bạn phải trừ kết quả với giá trị của xung ở trạng thái nghỉ.
Bây giờ, hãy tìm sự khác biệt trong bảng sau theo độ tuổi của bạn và bạn sẽ thấy số điểm bạn đạt được.
Tốc độ thực hiện các động tác sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể : người nặng 60 kg có thể lên xuống 30 lần / phút; những người từ 61 đến 80 kg, 25 lần mỗi phút; những người trên 80 kg, gấp 20 lần.

Điểm theo sự khác biệt của xung
Dưới 45 tuổi
> 75 = 1
70 - 74 = 2
60 - 69 = 3
55 - 59 = 4
> 30 = 5
Trên 45 tuổi
> 65 = 1
60 - 64 = 2
55 - 59 = 3
50 - 54 = 4
> 25 = 5

Kết quả
1 điểm . Sức chịu đựng của bạn đang ở mức tối thiểu và bạn phải hành động để thay đổi thể chất của mình ngay bây giờ. Hướng dẫn của bạn để làm theo: thực hiện các bài tập được đề xuất hai lần một tuần, trong năm phút.
2 và 3 điểm . Kết quả bạn thu được có thể được cải thiện. Hơn nữa, chúng tôi khuyên bạn nên tăng cường bản thân nhiều hơn nữa để có thể duy trì nhịp điệu, vừa quan trọng vừa thể thao, cao và có tác động tích cực đến tình trạng thể chất của bạn. Hướng dẫn của bạn cần tuân theo là thực hiện các bài tập ba lần một tuần, trong 10 phút và sau đó tăng dần thời gian.
4 và 5 điểm . Sức bền của bạn là tối ưu, nhưng bạn phải duy trì hình thể của bạn. Bắt đầu đào tạo với các biến thể và dành 20 đến 30 phút cho chúng ba lần một tuần.
Lời khuyên . Đi bộ nhanh, chạy, đạp xe và bơi lội được khuyến khích. Và bất kỳ hoạt động nào làm giảm lối sống ít vận động luôn được hoan nghênh!