Toàn bộ sự thật về bổ sung vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng

Tiêu thụ nhiều nhất để được kiểm tra

Các chất bổ sung được tiêu thụ nhiều nhất ở nước ta là canxi (9%), omega 3 (8%), magie-kali (8%), vitamin D (8%), vitamin tổng hợp (8%), vitamin C ( 7%), sắt (7%) và vitamin B (6%). Tuy nhiên, theo Tổ chức Người tiêu dùng và Người dùng (OCU), không phải tất cả chúng đều đáp ứng được kỳ vọng của những người dùng chúng. Trong bộ sưu tập hình ảnh này, chúng tôi kiểm tra chúng một cách chi tiết và sau đó chúng tôi cho bạn biết những rủi ro khi sử dụng chúng miễn phí và khi nào bạn phải lấy chúng.

Bổ sung canxi cho xương

Chúng hứa hẹn giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa gãy xương, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.

Khoa học nói gì

Một phân tích tổng hợp gần đây được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Hoa Kỳ đã kết luận rằng trong trường hợp đàn ông và phụ nữ chưa mãn kinh, không có gì đảm bảo rằng bổ sung canxi giúp ngăn ngừa gãy xương.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác của Trường Khoa học Dinh dưỡng thuộc Đại học Tufts (Mỹ) cảnh báo, bổ sung từ 1.000 mg canxi trở lên mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ tử vong do ung thư; điều không xảy ra khi canxi đến từ thực phẩm. Khám phá các loại thực phẩm cung cấp hoặc ăn cắp canxi.

Bổ sung Omega 3 cho tim

Chúng hứa hẹn ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Khoa học nói gì

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống viên nang omega 3 có ít hoặc không có tác dụng. Do đó, một phân tích tổng hợp của 10 nghiên cứu được công bố năm ngoái trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ là đáng chú ý, quan sát thấy việc bổ sung omega 3 trong 4,4 năm không cho thấy bất kỳ lợi ích nào khi nói đến việc giảm bệnh tim mạch vành hoặc bệnh tim. các vấn đề về mạch máu lớn.

Bổ sung magiê cho mệt mỏi

Chúng hứa hẹn sẽ giải quyết được nhiều chứng bệnh liên quan đến việc thiếu magiê. và họ bảo vệ đặc biệt thích hợp cho các vận động viên.

Magiê tham gia vào hơn 300 phản ứng trao đổi chất trong cơ thể, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chất bổ sung của nó được xem như một giải pháp cho hầu hết mọi thứ: giảm mệt mỏi và mệt mỏi, góp phần vào hoạt động bình thường của cơ bắp và hệ thần kinh, để duy trì xương và răng, và thúc đẩy chức năng tâm lý bình thường.
Ngoài ra, trong những năm gần đây, nó đã trở nên rất phổ biến đối với các vận động viên, vì người ta nói rằng tập thể dục và thể thao cường độ cao sẽ làm loại bỏ nhiều hơn khoáng chất này qua mồ hôi và nước tiểu. Sự thâm hụt có thể dẫn đến hiệu suất thấp hơn và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng tim mạch trong quá trình tập luyện.

Khoa học nói gì

Mặc dù thực tế là magiê thực hiện các chức năng rất quan trọng trong cơ thể chúng ta, nhưng điều đó không biện minh cho việc bổ sung nếu không có bệnh hoặc sự thiếu hụt khoáng chất này thực sự chứng minh điều đó. Ví dụ, trong trường hợp của người đau nửa đầu, người ta đã chứng minh được rằng bổ sung magiê có thể giúp ích.
Và các vận động viên? Một phân tích tổng hợp từ Đại học Dublin (Ireland) kết luận rằng magiê có thể giúp cải thiện thành tích thể thao, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn. Không có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung magiê làm giảm tần suất hoặc cường độ của chuột rút cơ hoặc cải thiện tình trạng yếu cơ.

Vitamin c bổ sung cho cảm lạnh

Họ hứa sẽ bảo vệ chúng ta khỏi cảm lạnh và nói chung, để nâng cao khả năng phòng thủ của chúng ta.

Khoa học nói gì

Theo một đánh giá của Trung tâm Cochrane, đối với hầu hết mọi người, bổ sung vitamin C không làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh thông thường. Trong khi những người bổ sung vitamin C thường xuyên có thể bị cảm lạnh ngắn hơn một chút hoặc các triệu chứng nhẹ.

Bổ sung collagen cho cơ và khớp

Là một thành phần cơ bản của mô liên kết, bổ sung collagen được ghi nhận với khả năng bảo vệ và tái tạo khớp, giảm đau khớp, tăng cường cơ và xương, cải thiện độ đàn hồi của da.

Khoa học nói gì

Đúng là có những nghiên cứu cho rằng bổ sung collagen dạng uống có thể giúp cải thiện khớp, vấn đề là hầu hết chúng đều được sản xuất bởi cùng một nhà sản xuất. Nếu chúng ta đặt những điều này sang một bên, mọi thứ sẽ thay đổi và không thể nói rằng chất bổ sung collagen có đầy đủ bằng chứng khoa học để chứng minh lợi ích của chúng.
Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu không xác nhận chúng. EFSA có hai nghiên cứu trong đó kết luận rằng không thể thiết lập mối quan hệ nguyên nhân - kết quả giữa việc tiêu thụ chất bổ sung collagen và việc duy trì sự khỏe mạnh của các khớp, cũng như với việc cải thiện độ đàn hồi của da hoặc giảm các nếp nhăn.

Bổ sung vitamin A cho thị lực

Beta carotenes là sắc tố được tìm thấy trong trái cây và rau quả có đặc tính chống oxy hóa và cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Việc tiêu thụ nó ở dạng viên nang được cho là cải thiện thị lực, ngăn ngừa đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Khoa học nói gì

Sự thật là có những nghiên cứu trái ngược nhau. Một số chỉ ra rằng những người có chế độ ăn giàu vitamin chống oxy hóa (beta-carotene, vitamin C và E) hoặc khoáng chất (selen và kẽm) có khả năng mắc bệnh thoái hóa điểm vàng hoặc đục thủy tinh thể do tuổi tác thấp hơn.
Nhưng… Một đánh giá của Cochrane kết luận rằng không có bằng chứng nào cho thấy những chất bổ sung vi chất dinh dưỡng này ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi phát của bệnh đục thủy tinh thể hoặc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Chưa hết, theo một nghiên cứu khác được công bố trên Archives of Ophthalmology, chất bổ sung beta-carotene có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể ở bệnh nhân hút thuốc, mặc dù chúng sẽ không có tác dụng bảo vệ phần còn lại của dân số, mặc dù nó cũng không gây hại cho họ.

Bổ sung chất chống oxy hóa để làm chậm lão hóa

Chúng hứa hẹn sẽ chống lại tác động oxy hóa của các gốc tự do để làm chậm lão hóa và ngăn ngừa một số bệnh, bao gồm cả ung thư, đồng thời giúp bảo vệ da khỏi tia UVA.

Khoa học nói gì

Mặc dù người ta đã khẳng định rằng chất chống oxy hóa từ trái cây và rau quả có tác dụng có lợi cho sức khỏe, nhưng đối với các chất bổ sung, nghiên cứu không có nhiều triển vọng. Ví dụ, một số nghiên cứu đã không tìm thấy bằng chứng cho thấy chất bổ sung chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư đường tiêu hóa, thoái hóa điểm vàng hoặc đục thủy tinh thể.
Và điều đáng lo ngại nhất … Theo một nghiên cứu của Bệnh viện Johns Hopkins được công bố trên tạp chí Annals of Internal Medicine, bổ sung vitamin E không giúp điều trị các bệnh tim mạch hay ung thư, ngược lại, vitamin E liều cao sẽ làm tăng tỷ lệ tử vong ở những bệnh nhân mắc các bệnh này. bệnh tật.

Vitamin tổng hợp thì sao?

Trong trường hợp chúng ta thiếu một chất dinh dưỡng nào đó, lượng vitamin tổng hợp cung cấp thường rất ít nên không giúp bù đắp được sự thiếu hụt, chưa kể có một số loại vitamin tổng hợp còn thiếu trực tiếp một số vitamin hoặc khoáng chất quan trọng. Mặc dù chúng khác nhau, nhưng tính trung bình, chúng tương đương với điều này (đối với mỗi máy tính bảng):

Vitamin A (800 μg) = 60 g cà rốt vừa
Canxi (162 mg) = Ít hơn 1/2 ly sữa
Phốt pho (125 mg) = Chỉ hơn 1/2 50 g cá mòi
Vitamin K (30 μg) = 6 g rau bina (một vài lá)
Magiê (100 mg) = 25 g hạt hướng dương (một nắm)
Sắt (5 mg) = 2 sườn cừu

Những điều cần thiết nếu bạn là phụ nữ

Trong số các chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ không thể thiếu:

Bàn là. Sự thiếu hụt của nó thường xảy ra ở lứa tuổi dễ thụ thai do kinh nguyệt. Nếu cần bổ sung, để đảm bảo hấp thu, tốt hơn hết bạn nên uống lúc đói và uống kèm với nước cam vì vitamin C có lợi cho cơ thể. Chờ hai giờ để uống sữa hoặc các thực phẩm khác giàu canxi. 1 viên (105 mg) = 30 thăn bò khoảng 200 g.
Axít folic. Nó là chìa khóa để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở em bé. Việc bổ sung axit folic được khuyến nghị nên bắt đầu từ thời điểm người phụ nữ đang muốn mang thai (có, trước khi việc mang thai được xác nhận) và tiếp tục ít nhất trong ba tháng đầu. 1 viên (5 mg) = 165 măng tây xanh thô.
Vitamin D. Cần thiết để cố định canxi trong xương và ngăn ngừa loãng xương. Sự thiếu hụt của nó không phải do chế độ ăn uống, mà là do chúng ta không nhận đủ ánh nắng mặt trời (cách tổng hợp chính) ngay cả ở nước ta, vì vậy bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung vào những tháng mùa đông. 1 ống (2.500 mg) = 2.500.000 của 125 g sữa chua tự nhiên.

Theo dữ liệu từ OCU, 30% người Tây Ban Nha dùng một số loại vitamin bổ sung. Một con số dường như đang tăng lên, mặc dù còn rất xa so với các nước khác như Mỹ hay Đan Mạch, nơi có hơn một nửa dân số sử dụng loại sản phẩm này. Hầu hết mua chúng mà không cần hỏi ý kiến bác sĩ trước vì tin rằng nó sẽ giúp họ có thêm năng lượng, cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa một số bệnh.

Nếu bạn ăn uống tốt, bạn không cần chúng

Hội đồng Thông tin Thực phẩm Châu Âu (EUFIC) rất rõ ràng: một chế độ ăn uống bao gồm đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp đủ lượng protein và chất béo lành mạnh, thường cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt, mà không cần thiết để uống bất kỳ loại vitamin nào ở dạng viên. Tức là, với một chế độ ăn uống cân bằng, chúng ta đã có được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần.

Theo chế độ ăn Địa Trung Hải là đủ. Nếu chúng ta tính đến điều đó, theo Sách Trắng về Dinh dưỡng ở Tây Ban Nha, chế độ ăn uống trung bình được thực hiện ở nước ta rất đầy đủ, thì khuyến nghị bổ sung vitamin sẽ không hợp lý.

Nếu có sự mất cân bằng trong chế độ ăn uống thì sao?

Nếu có một số loại thiếu hụt trong chế độ ăn uống, bước đầu tiên là cải thiện thói quen ăn uống của chúng ta để có được các chất dinh dưỡng cần thiết mà không cần bổ sung vitamin.

Đi đến nguyên nhân. Bà Eva Pérez, chủ tịch Hiệp hội các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh: “Nếu một người mệt mỏi, căng thẳng nhiều, ăn uống thất bại trong chế độ ăn uống của họ … -Nhà dinh dưỡng của La Rioja (ADDLAR) và thành viên của Tổng hội đồng các Hiệp hội chính thức của các chuyên gia dinh dưỡng-nhà dinh dưỡng.
Điều quan trọng là toàn bộ chế độ ăn uống. Chuyên gia dinh dưỡng Aitor Sánchez, tác giả cuốn sách My Limp Diet, chỉ ra rằng ngay cả khi bạn ngừng dùng một nhóm thực phẩm nào đó (ví dụ: các sản phẩm từ sữa, cá …) thì cũng cần phải bổ sung vì các chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp có thể được lấy từ qua các thực phẩm khác.

Chất bổ sung không hoạt động giống như thức ăn

Nhưng tại sao lại có nỗi ám ảnh về việc lấy chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm? Nó có tốt hơn không? Câu trả lời là có. Như Andrea Calderón, thư ký khoa học và chuyên gia dinh dưỡng của Hiệp hội Khoa học Thực phẩm và Ăn kiêng Tây Ban Nha (SEDCA) giải thích, phần lớn các vitamin và khoáng chất mà chúng ta tiêu thụ tự nhiên thông qua thực phẩm có tác dụng lớn hơn sức khỏe của chúng ta hơn những gì chúng ta dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Bởi vì nó tốt hơn. Bởi vì các vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong chất nền của chúng, trong sức mạnh tổng hợp với các chất dinh dưỡng khác, theo cách mà chúng sẽ tăng cường lẫn nhau để có sự hấp thụ và hiệu quả cao hơn; điều gì đó không xảy ra trong thực phẩm bổ sung. Ví dụ, các nhà nghiên cứu tại Đại học Tufts (Mỹ) phát hiện ra rằng việc hấp thụ tối ưu vitamin A, K và kẽm có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, nhưng chỉ khi các chất dinh dưỡng này đến từ thực phẩm chứ không phải từ thuốc.

Dùng chúng cũng có rủi ro

Đừng lấy chúng chỉ vì. Andrea Calderón cảnh báo: “Thiếu hụt vitamin có những hậu quả bất lợi đối với sức khỏe của chúng ta, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều, chỉ có thể đạt được thông qua việc bổ sung, thậm chí còn có thể tồi tệ hơn”.
Thêm ung thư. Calderón chỉ ra một ví dụ rằng vitamin A ở dạng thực phẩm bổ sung có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc.
Các vấn đề khác. Quá nhiều vitamin C có thể gây ra các vấn đề về thận; vitamin E và selen có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và một số bệnh ung thư.
Hãy cẩn thận nếu bạn dùng các loại thuốc khác. Uống thuốc bổ sung có thể phản tác dụng nếu bạn cũng dùng một số loại thuốc nhất định. Ví dụ, vitamin K có thể can thiệp vào chất làm loãng máu.

Khi nào bạn phải lấy chúng

Trước khi dùng chất bổ sung, tốt nhất nên đánh giá nó sau khi xét nghiệm máu và luôn thực hiện dưới sự giám sát y tế. Và bạn chỉ phải dùng thuốc nếu có bệnh lý cụ thể và bác sĩ tư vấn, chẳng hạn như:

Chế độ ăn uống không đủ chất. Khi thực hiện chế độ ăn kiêng rất hạn chế theo đơn thuốc.
Người ăn chay và thuần chay. Họ nên bổ sung vitamin B12, vì nếu những người ăn chay thỉnh thoảng ăn trứng và sữa, họ cũng không đạt được lượng khuyến nghị.
Trên 50 tuổi. Hội đồng Thông tin Thực phẩm Châu Âu (EUFIC) lưu ý rằng những người trên 50 tuổi có thể cần bổ sung vitamin D, B12 và folate.
Mang thai và cho con bú. Bổ sung axit folic, vitamin D và sắt có thể hữu ích. Và trong thời kỳ cho con bú, cũng nên bổ sung thêm vitamin D.